�
Werp je vrijwillig wat burpees in tijdens je lunchworkout of in je woonkamer als je op Netflix liegt?
Ja? wij ook niet. Ze zijn de slechtste!
Als je het nog niet had gehoord, worden de bosjes nu officieel erkend als de meest gevreesde oefening op deze planeet. Laten we echter een seconde lang niet meer met ze haten. Er zijn nog veel andere pijnlijke oefeningen die zoveel pijn doen op het moment dat je liever voorbij bent.
Helaas - je weet waar we naartoe gaan - beweegt als planken, zit de muur, en ja, jouw favoriete burpees, zijn degenen met de meeste voordelen. Wel, schiet.
Dus lees voordat je deze gevreesde oefeningen overslaat om te begrijpen waarom ze zo goed voor je zijn. Misschien wil je ze gewoon weer toevoegen aan je trainingrotatie.
1. Zijplanken
Wie is hier eerder geweest? Vijf seconden in een zijplank en je denkt? Geen probleem, ik heb dit !? - 30 seconden in een zijplank en je bent op de vloer benieuwd wat is er zojuist gebeurd?
Je bent niet alleen. Deze bewegingen zijn bedrieglijk eenvoudig, maar ze vereisen een grote hoeveelheid kernsterkte en stabiliteit om correct te worden gedaan.
Hoewel ze voornamelijk het geheel van je buikspieren, onderrug, quads, deltoïden en vallen bewerken, dwingen zijplanken je om je hele lichaam in te laten om vorm te houden. Als je merkt dat je heupen doorhangen, is dit een teken dat je nodig hebt om ze te versterken - nog een reden om deze stap niet over te slaan. Begin met 15 seconden aan elke zijde en werk je omhoog.
2. Kikker springt
Elke oefening met het woord 'springen' erin is vast en zeker moeilijk en kikkersprongen kunnen de taart op zich nemen. Deze explosieve plyometrische beweging, ook bekend als reizende squatsprongen, vereist maximale inspanning voor elke vertegenwoordiger. Door zo hoog en zo ver mogelijk te springen, zul je zwaar ademen en zullen je benen zelfs na 10 herhalingen in brand staan.
Ook al zijn ze moeilijk, ze zijn het de moeite waard. Ze werken voornamelijk je bilspieren, quads, hamstrings, kuiten en je core terwijl je kracht versterkt. Een kikkersprong kan ook gemakkelijk een cardiovasculaire training worden als onderdeel van een routine met hoge intensiteit intervaltraining (HIIT).
3. Burpees
Waarschijnlijk de meest universeel gehate oefening, burpees zijn eigenlijk een van de beste bewegingen in het totale lichaam die je kunt opnemen in je training. Ze verbeteren zowel het cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen als de kracht. Ze zijn uitdagend, maar kunnen zelfs worden aangepast, zodat beginners dezelfde voordelen kunnen genieten als ervaren sporters.
Als we zeggen dat een burpee een beweging van het hele lichaam is, bedoelen we dat. Het werkt de billen, quads, kuiten, buikspieren, deltoids, triceps en borstspieren. Oh, plus je hart. Overtuigd al?
4. Bergbeklimmers
Niet zo brutaal als een burpee, maar moeilijk toch, zullen bergbeklimmers je hartslag omhoog krijgen en je hele lichaam schieten in geen tijd.
Deze beweging heeft de voordelen van een plank plus de explosiviteit van een plyometrische oefening. Werkend aan de deltoids, biceps, triceps, borstspieren, schuine buikspieren, buikspieren, quads, hamstrings en heupontvoerders, zijn ze geweldig als opwarming of als onderdeel van een HIIT-routine.
5. Pullups
De archnemesis van vrouwen overal, pullups zijn gewoon gewoon moeilijk! Ze vereisen veel van het bovenlichaam kracht - namelijk een echt sterke rug - evenals een moordenaar kern. Maar alleen omdat ze moeilijk zijn, betekent nog niet dat je ze moet overslaan.
In feite zijn pullups een van de beste lichaamsgewicht oefeningen die je kunt doen om bang te zijn voor je geld. Door op een geassisteerde pullupmachine te springen, pluk je nog steeds alle voordelen in je rug, je armen en je core, zolang je maar een geschikt uitdagend gewicht kiest. Dan, voordat je het weet, zul je in no-time ongebedoelde herhalingen in elkaar slaan!
6. De muur zit
Niets brandt je benen en kont niet zoals een goede muur zit. Hoewel je wilt opstaan, gezicht vertrokken van pijn, probeer dan nog een beetje te duwen omdat deze oefening je goed zal doen.
Vooral de quads, bilspieren, heupbuigers, hamstrings en kuiten, de muur zit, haal de druk van je rug af en zet het allemaal op je onderste helft - wat een van de redenen is waarom het pijnlijk (en nuttig) is. Deze statische of isometrische oefening bouwt kracht op een andere manier op dan een kikkersprong, maar het kan net zo de moeite waard zijn voor je routine.
Bottom line
De oefeningen die het meest ongemakkelijk zijn, zijn meestal de oefeningen die het meeste voordeel bieden, waardoor je je comfortzone voorbij gaat. Dus, voordat je je burpees of je pullups overslaat, herhaal jezelf: geen pijn, geen winst!
Nicole Bowling is een in Boston wonende schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in de 'Future of Fitness' van Oxygen Magazine in juni 2016.
