Pasta-liefhebbers, verheug je! Je kunt je noedels nemen en ze ook opeten.
Als het gaat om gewichtsverlies, krijgen pasta koolhydraten een slechte reputatie. Maar gezonde pastagerechten zijn iets. Een studie die in 2017 werd gepubliceerd, toonde aan dat pasta deel kan uitmaken van een gezond dieet - als je ze op de Mediterrane manier indient.
? Het mediterrane dieet is een uitgebalanceerde manier van eten. Het demoniseert geen voedselgroepen. In plaats daarvan richt het zich op het eten van elk voedsel (zoals pasta) met mate. Dat is waarom het een geweldig eetplan is voor mensen die op zoek zijn naar duurzaamheid ,? zegt Keri Gans, MS, RDN, gecertificeerde yoga-instructeur en eigenaar van Keri Gans Nutrition.
Dus of je nu probeert af te vallen, gezonder te voelen, of gewoon je pastakom opnieuw uit te vinden met betere ingrediënten, Gans deelt vijf tips voor het bereiden van je pasta op de mediterrane manier.
1. Vergeet het eiwit niet
Een portie pasta bevat niet veel calorieën, meestal 250 tot 300 calorieën, maar het is het zetmeel dat kan leiden tot een golf van insuline en een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Wanneer de bloedsuikerspiegel snel stijgt, neigen ze om net zo snel te crashen, legt Gans uit. Dit veroorzaakt gewoonlijk het hunkeren naar meer geraffineerde koolhydraten.
Het goede nieuws is dat je de piek in de bloedsuikerspiegel en het verlangen naar koolhydraten kunt verminderen door de pasta te bereiden met wat eiwitten, vetten en vezels.
Eiwit moet 1/4 van je bord of schaal vullen, zegt Gans. Als u probeert af te vallen, is dit extra belangrijk. Eiwit kan u helpen meer van uw magere spiermassa te behouden als u vet verliest en elke dag meer calorieën verbrandt.
Gans 'aanbeveling
Gooi in sommige zeevruchten - omdat het niet? Mediterrane? dieet voor niets. Verse vis zoals zalm en garnalen serveren ook enkele essentiële hersen- en lichaamsbevorderende omega-3's. Maar als zalm, tonijn, mosselen, garnalen en zelfs kreeft je niet op gang krijgen, voeg dan 3-4 gram magere kip toe.
Vegetarisch? Pasta en peulvruchten gaan samen zoals Ben & Jerry's of Dolce & Gabbana? beter samen. Witte bonen voegen vezels, eiwitten en een romige, romige textuur toe, terwijl linzen in eiwitten worden verpakt en een stevige vleesachtige smaak toevoegen.
2. Wees niet bang voor vet
Gezonde vetten duren langer dan koolhydraten om te verteren en ze blijven rondhangen in je maag om je te helpen meer tevreden te zijn. Terwijl vetten, zoals pasta, zijn gepositioneerd als een afwachtende vijand, kunnen ze gezond zijn.
? Gezonde vetten? verwijzen meestal naar enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, die helpen het LDL-cholesterol (dat het soort is dat uw slagaders verstopt) te verminderen en kunnen uw risico op type 2 diabetes verlagen.
Gans 'aanbeveling
Gebruik 1 theelepel olijfolie en uw gewenste hoeveelheid zout, peper en andere kruiden om uw gerecht te kruiden en te bereiden. Als je je calorieën in de gaten houdt, meet dan gewoon de olijfolie in plaats van het rechtstreeks uit de fles te gieten. Een eetlepel olijfolie heeft ongeveer 119 calorieën en dat wil je niet per ongeluk verdrievoudigen.
Of, als je avontuurlijk bent, voeg je avocado recht in de pan of meng je hem met basilicum voor een avocado-pestosaus. Dit recept van Eating Well bevat zuivel-vrije avocadopesto.
3. Bulk met groenten
Wanneer we denken aan pastagerechten, zouden de groenten de belangrijkste attractie moeten zijn? Gans zegt. ? De pasta is gewoon de co-ster. En hoe je bowl eruit ziet zou dat moeten weergeven.? Een goede vuistregel is om altijd 2-3 porties groente op te nemen telkens wanneer je een pastaschotel opklopt, die je maaltijd met vezels zal laden, zegt ze.
De meeste vrouwen hebben 25 gram vezels per dag nodig, maar krijgen gemiddeld 15-22 gram, volgens het Institute of Medicine. Voor mannen bevelen ze 38 gram vezels per dag aan, maar het gemiddelde is slechts 20-26 gram. Dit is waarschijnlijk de reden waarom meer dan 42 miljoen Amerikanen worden getroffen door obstipatie.
Gans 'aanbeveling
Gelukkig voor je pasta-liefhebbers, je hoeft geen saaie salade te eten om je fiber fix te krijgen. ?Toevoegen ieder groenten die je lekker vindt bij je maaltijd. Geen enkele groente is beter dan een andere !? ze zegt.
Heb je een aanbeveling nodig? Gans 'go-to is een gemene groene schotel met harten van artisjok, erwten, broccoli en courgette. Maar gekookte tomaten, uien en spinazie zijn ook een smakelijke combinatie.
4. Kies een bleke kleur, als het jouw voorkeur is
Wit brood en pasta zijn slecht geworden voor het publieke kwaad nummer één. Maar Gans zegt dat dat niet het geval hoeft te zijn.
Het grootste verschil tussen witte en volkoren pasta is dat volkorenproducten zijn gemaakt van de zemelen (de buitenste lagen), de kiem (het binnenste gedeelte) en het endosperm (het zetmeelachtige deel). Wit brood en pasta bestaat alleen uit het zetmeelhoudende gedeelte. Wanneer de zemelen worden verwijderd, verliest het veel van zijn voedingsstoffen, waaronder:
- vezel
- vitamine B-6
- vitamine E
- zink
- foliumzuur
- magnesium
- chromium
- foliumzuur
Gans 'aanbeveling
Elk voedsel zal geen gewichtstoename veroorzaken (of je minder gezond maken), net zoals elk ander voedsel geen gewichtsverlies of gezondheidsproblemen zal veroorzaken, zegt Gans. Je gezondheid en gewicht is meer een weerspiegeling van de eetgewoonten en patronen die je het grootste deel van de tijd hebt.
Wit brood en pasta hebben minder vezels en voedingsstoffen in vergelijking met volle granen. Als u echter de voorkeur geeft aan witte pasta, richt u dan op manieren om het gerecht voedzamer te maken door eiwitten en groenten toe te voegen en rekening te houden met uw pastagerechten. Dit zal helpen om het overeten van voedsel dat niet zo voedzaam is te ontmoedigen, terwijl het ook de voedingswaarde aan de maaltijd toevoegt. ? Het mediterrane dieet verbiedt immers geen voedselgroepen? zij voegt toe.
5. Giet jezelf een glas wijn
Als het eten van pasta niet genoeg reden is om te eten als een mediterraan, is dit misschien: je kunt rode wijn krijgen! ? Als u niet iemand bent die graag drinkt, hoeft u niet de vruchten te plukken van het Med-dieet ,? zegt Gans. Maar als jij do geniet van het drinken, ga je gang en geniet van een glas wijn bij het avondeten.
Bedenk dat een portie slechts 5 gram is, niet 7 of 9, zoals de meeste wijnglazen je laten geloven.
Gans 'aanbeveling
Drink en geniet met mate! ? Nee, je kunt je glazen wijn niet opslaan? zegt Gans. ? Als u niet drinkt op maandag-donderdag, hebt u geen extra vier glazen 'verdiend' op vrijdagavond. Er is geen cumulatief effect !? zij voegt toe.
Sommige pasta's moeten worden vermeden?
Volgepropt met superfoods zoals olijfolie, noten, mager vlees en vers fruit en groenten, hadden we al het vermoeden dat het mediterrane dieet gezond was - het was trouwens verbonden aan het beste algehele dieet van het Amerikaanse nieuws- en wereldrapport. Maar dit betekent niet dat alle pasta gelijk is gemaakt.
In feite bleek hetzelfde onderzoek dat vond dat pasta gezond was op de mediterrane manier, ook dat mac en kaaseters minder gezond waren dan niet-pasta-eters - en significant minder gezond dan degenen die het op de Med-manier aten. De onderzoekers zagen ook dat mac en cheese munchers gemiddeld 14 procent minder vezels consumeerden en 5 procent minder kalium in hun dieet.
Dat wil niet zeggen dat mac en kaas uit je dieet moeten worden geruimd. Maar het opnemen van meer groenten en eiwitten in uw dieet, zoals Gans zegt, kan uw gezondheid ten goede komen. Weten wanneer je je vork moet ronddraaien is essentieel, omdat de ingrediënten er vooral toe doen om ieders favoriete comfortvoedsel gezond te maken.
Gabrielle Kassel is een rugby-spelen, modder-rennen, eiwit-smoothie-blenden, maaltijd-preppen, CrossFitting, Wellnessschrijver uit New York. Zij is een ochtendmens worden, de Whole30-uitdaging geprobeerd, en gegeten, gedronken, geborsteld met, geschrobd met en gewassen met houtskool, allemaal in de naam van de journalistiek. In haar vrije tijd is ze te vinden door het lezen van zelfhulpboeken, bankdrukken of het beoefenen van hygge. Volg haar maar Instagram.
