De 3-daagse fixatie om je metabolisme op te laden

Verhoog je metabolisme

Heb je je de laatste tijd traag gevoeld? Omgaan met hunkeren naar voedsel dat je kent, is niet geweldig voor jou (zoals koolhydraten en suiker)? Vasthouden aan koppig gewicht dat gewoon niet wijkt - wat je ook doet?

De kans is groot dat jouw metabolisme de schuld is.

? Uw metabolisme - meer specifiek, uw stofwisseling - is hoe snel uw lichaam calorieën verbrandt? zegt Julie Lohre, een gecertificeerde voedingsspecialist en een gecertificeerde personal trainer.

Wanneer u een langzamer dan normaal metabolisme heeft, creëert dit een opeenvolging van negatieve bijwerkingen, waaronder vermoeidheid, stemmingswisselingen, hunkeren naar voedsel en moeite met afvallen.

Gelukkig is een langzaam metabolisme niet permanent, en met de juiste veranderingen in je eetpatroon en levensstijl, kun je je stofwisseling op gang brengen - en weer beter voelen in het proces.

En het beste deel? Het duurt niet lang om zetten in de goede richting te maken. Volg deze driedaagse oplossing om uw stofwisseling op schema te krijgen (en begin de vruchten te plukken van een verhoogde stofwisseling).

Dag 1: zaterdag

Wanneer moet je wakker worden?

Krijg een stevige 8 uur slaap

Als je vrijdagnacht een late nacht had, breng je zaterdagochtend wat ZZZ's in.

Wanneer u niet genoeg slaapt, kan dit de hormoonbalans in het lichaam verstoren - wat op zijn beurt uw stofwisseling vertraagt ​​en uw risico op gewichtstoename verhoogt.

? Slaaptekort wordt door het lichaam gezien als een extra stressor - dus cortisol stijgt en testosteron daalt ,? zegt oefening fysioloog en voeding biochemicus Shawn M. Talbott, PhD.

Een studie van de Universiteit van Chicago vond dat het krijgen van slechts 5,5 uur slaap per nacht gedurende een periode van twee weken het vetverlies met 55 procent verminderde.

Volgens Talbott,? Mensen die 6 uur versus 8 uur slaap per nacht krijgen, dragen meestal 5 tot 15 kilo extra buikvet.?

Krijg de meest metabolisme-opvoerende voordelen van uw slaap

Richt minimaal 8 uur per nacht op en zorg ervoor dat die 8 uur vol zitten met hoogwaardige gesloten ogen.

? [Zorg ervoor dat de slaap] die je krijgt zo 'hoogwaardig' mogelijk is - wat betekent dat je zoveel mogelijk tijd (zo mogelijk) doorbrengt in de REM-slaap, die de hersenen verjongt, en diepe slaap, die het lichaam herstelt ,? zegt Talbott.

Wat te eten vandaag

Sla het ontbijt niet over?

Je zou in de verleiding kunnen komen om 's ochtends de deur uit te rennen, maar als je je metabolisme de hele dag in toom wilt houden, maak dan tijd voor ontbijt (en een training!). ? Eet ontbijt snelle sporen metabolisme en houdt energie de hele dag hoog ,? zegt Lohre.

Een recent onderzoek uit 2018 wees uit dat het eten van ontbijt vóór het trainen na de training je metabolisme versnelt.

? en heb een Griekse yoghurt

Probiotica brengen darmbacteriën in balans en helpen het metabolisme te verhogen - zorg dus voor een Griekse yoghurt (die meer geconcentreerd is en een hoger gehalte aan probiotica heeft) bij uw ontbijt.

Zorg ervoor dat je Griekse yoghurt zegt dat het actieve culturen bevat om ervoor te zorgen dat je bij het ontbijt de juiste micro-organismen in je maag krijgt die in balans zijn. op de verpakking.

(Yoghurt niet je ding? Geen zorgen! Je kunt ook je ochtend probiotische boost krijgen met supplementen.)

Voordelen van probiotica? De bacteriën in ons lef hebben invloed op verschillende aspecten van ons metabolisme, dus het hebben van de 'verkeerde' balans van insecten kan leiden tot cravings van junkfood, bloedsuikerspiegel en gewichtstoename - terwijl het hebben van de 'juiste' balans van bugs kan leiden tot minder verlangen naar suiker en een hogere stofwisseling, zegt Talbott.

Wat te doen vandaag

Werk je in een krachttrainingscircuit van 20 minuten?

Als je je stofwisseling een vliegende start wilt geven, is een krachttraining een geweldige manier om dit te doen. ? Spieropbouw versnelt uw stofwisseling tot maximaal 2 uur na elke 20 minuten durende sessie? zegt Lohre.

Door een krachttraining te doen, bouw je meer spieren - en hoe meer spieren je hebt, hoe beter je metabolisme.

? Door spieren op te bouwen, kunt u meer calorieën verbranden, zelfs als u niet beweegt - en hoe hoger uw spiermassa, hoe sterker uw stofwisseling ,? zegt Lohre.

Als je krachttraining wilt, kun je zeker gaan oldschool en gewichtheffen - maar dat is niet de enige optie! Het doen van lichaamsgewicht oefeningen (zoals squats en planken) of het raken van een TRX-klasse is net zo effectief in het opbouwen van spieren als oefeningen zoals bicep-krullen.

? of stap in een cardio

Nu, als je niet gewend bent om ijzer te pompen, kan krachttraining je een superzwaar gevoel bezorgen.

Maar geen zorgen! Als je in een metabolismestimulerende workout wilt komen, kan cardio net zo effectief zijn. Sterker nog, uit een onderzoek uit 2011 bleek dat 45 minuten intensieve cardio-inspanning het metabolisme verhoogde, maar liefst 14 uur na de training.

Om je cardio te bemachtigen, kun je de piste een run geven, een spin-klasse bekijken, een paar rondjes zwemmen - alles wat je hartslag verhoogt!

Wanneer ga je slapen?

Slaap voor middernacht

Je bent misschien geneigd om laat op te blijven en je Netflix-wachtrij in te halen, maar vecht tegen de drang in! Als u wilt dat uw metabolisme wordt opgevoerd, moet u ten minste 8 uur slapen - zorg er dus voor dat uw hoofd op het kussen valt vóór middernacht.

Dag 2: zondag

Wanneer moet je wakker worden?

Wakker worden om 8 uur 's ochtends

Als je tegen middernacht in slaap valt, bijvoorbeeld vandaag, probeer dan om 8 uur wakker te worden. Dit geeft je genoeg tijd om voldoende gesloten oog te hebben voor een gezond metabolisme, maar vroeg genoeg zodat je niet boos zult zijn op de wereld wanneer uw wekker morgen voor het werk afgaat.

Wat te drinken vandaag

Begin uw dag met een kopje koffie?

Niet zoals je een andere reden nodig had om je ochtendkop van Joe te krijgen, maar een klein beetje cafeïne is een geweldige manier om je metabolisme te stimuleren.

Onderzoek toont aan dat 100 milligram cafeïne (ongeveer hoeveel je zou vinden in een 8-ounce kopje koffie) het ruststofwisselingpercentage met ergens tussen de 3 en 11 procent kan verhogen.

Geen koffiepersoon? Geen zorgen - u kunt een vergelijkbare boost krijgen voor uw metabolisme met een kop groene thee. In aanvulling op cafeïne, onderzoekers geloven dat antioxidant catechinen in thee zorgen voor de boost ,? zegt Lohre.

? en drink veel H₂0

Koffie is geweldig voor de ochtend - maar blijf de rest van de dag aan water plakken.

Onderzoekers ontdekten dat het drinken van 16.9 ons (iets meer dan 2 kopjes) water het metabolisme met 30 procent gedurende 30 tot 40 minuten verhoogde. Voor de meest metabolisme-opvoerende voordelen, streef ernaar om dat 16.9 ons van H te drinken₂0 meerdere keren gedurende de dag.

Wat te doen vandaag

Bereid maaltijden voor op de week - en zorg dat je wat chili pepers erin gooit

Een van de beste manieren om jezelf tijdens de week in te zetten voor succes, is de maaltijdbereiding op zondag. En als u wilt dat uw voorbereide maaltijden een boost geven aan uw metabolisme, zet dan het vuur hoger en gooi een paar chilipepers in uw recepten.

Chilipepers bevatten capsaïcine, waarvan onderzoekshows je metabolisme kunnen stimuleren en je kunnen helpen om 50 extra calorieën per dag te verbranden.

Verhoog je NEAT

Je kunt veel in de sportschool doen om je stofwisseling te verhogen, maar het is wat je buiten de sportschool doet dat het meeste effect heeft.

? NEAT (thermogenese zonder activiteitsactiviteit) - of de energie die wordt verbruikt door algemene dagelijkse activiteiten - heeft een significante invloed op het aantal calorieën dat uw lichaam elke dag verbrandt? zegt Lohre.

? Door meer te verplaatsen in uw dagelijks leven, ziet u enorme verbeteringen in uw metabolisme.?

Zoek naar meer mogelijkheden om de hele dag door te gaan. Parkeer uw auto verder bij de ingang van uw kantoor. Neem de trap in plaats van de lift. Loop door je huis tijdens een telefoongesprek. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt.

Dag 3: maandag

Wanneer moet je wakker worden?

Wakker worden nadat u 8 uur hebt geslapen

Het is maandag, wat (waarschijnlijk) het begin van de werkweek betekent - en minder flexibiliteit in je opstarttijd.

Als u vroeg moet opstaan, zorg er dan voor dat u uw slaaptijd op zondagavond instelt om de volledige 8 uur slaap te krijgen die u nodig hebt voor maximale metabolisme-verbeterende voordelen. Moet je om 18.00 uur opstaan? Tegen 20.00 uur in bed liggen Alarm ingesteld om uit te gaan om 07:00 uur? Zorg ervoor dat je tegen 23.00 uur het hooi raakt.

Wat te eten vandaag

Voeg wat eiwitten toe aan elke maaltijd

Als je je dieet wilt gebruiken om je metabolisme te revolveren, probeer dan eiwit toe te voegen aan elke maaltijd.

• Het toevoegen van magere eiwitten zoals eieren, kip en zuivel aan uw dieet zal het metabolisme op twee manieren helpen versnellen. [Ten eerste] ondersteunen ze spieropbouw en spierretentie? [plus] die voedingsmiddelen zelf zijn uitdagender voor je lichaam om te verteren, dus het kost meer energie van je lichaam om ze te gebruiken dan andere voedingsmiddelen ,? zegt Lohre.

Wat te doen vandaag

Mediteren

Stress (en in het bijzonder het stresshormoon cortisol) vertraagt ​​het metabolisme. Uit een onderzoek uit 2015 bleek dat deelnemers die een stressvolle gebeurtenis meemaakten 104 calorieën minder verbrandden gedurende de 24 uur die volgden dan hun stressvrije tegenhangers, het equivalent van bijna 11 pond gewichtstoename per jaar.

Als je stress wilt houden, probeer dan meditatie. Mindfulness-meditatie heeft aangetoond dat het de cortisolspiegel verlaagt en u kunt de vruchten plukken met slechts 10 tot 15 minuten aan meditatiebehandelingen per dag.

Wat te doen de rest van de week

Deze driedaagse oplossing is een goed begin om je metabolisme te stimuleren (en je beter te voelen in het proces) - maar het is nog maar het begin.

? Een gezond metabolisme houdt je in vorm en verhoogt je energieniveau? zegt Lohre. ? Als u probeert af te vallen, betekent het verhogen van uw stofwisseling dat u sneller resultaten zult zien, met een langduriger resultaat.?

Dus maak er niet alleen een weekend-oplossing van. Kijk waar je op de lange termijn veranderingen in je leven kunt aanbrengen, zodat je metabolisme consistent op zijn hoogtepunt kan zijn.

De rest van de week (en je leven!):

1. Eet veel eiwitten bij elke maaltijd - 25 tot 30 procent van je totale dagelijkse calorieën - om je metabolisme te stimuleren.
2. Streef naar minimaal 8 uur slaap van hoge kwaliteit per nacht.
3. Eet voedsel dat probiotisch rijk is (of neem probiotica-supplementen).
4. Mediteer dagelijks om stress tot een minimum te beperken.
5. Krijg per week minstens drie metabolisme-versterkende trainingen (krachttraining of cardio).
6. Blijf gehydrateerd.

Immers, als je echte, duurzame veranderingen in je metabolisme wilt zien, moet je je committeren aan echte, duurzame veranderingen in je dieet en levensstijl.

Deanna deBara is een freelance schrijver die onlangs de overstap maakte van het zonnige Los Angeles naar Portland, Oregon. Als ze niet geobsedeerd is over haar hond, wafels of alle dingen van Harry Potter, kun je haar reizen volgen op Instagram.