Boerenkool is niet de enige donkere bladgroente vol met voedingsstoffen. Rucola, ook bekend als raketsla of roquette, is een mediterrane bladgroente met een gepeperde smaak. De green is relatief gemakkelijk te kweken en te oogsten in eigen tuinen in de Verenigde Staten.
Net als boerenkool en broccoli wordt rucola ingedeeld in een groep groenten die als kruisbloemig is geïdentificeerd. Kruisbloemige groenten staan bekend om hun extreem hoge gehalte aan vitaminen en mineralen, vooral:
- vitamine A
- carotenoïden
- vitamine C
- foliumzuur
- vezel
Het is geen wonder dat mensen kinderen altijd vertellen om hun broccoli te eten. Maar rucola is ook geen flauwekul. Lees verder om meer te weten te komen over de vele voordelen van het eten van dit peperige groen.
De gezondheidsvoordelen van rucola
Vitamine A
Vitamine A is belangrijk voor veel processen in het lichaam. Het helpt met uw immuunsysteem, de gezondheid van het gezichtsvermogen en de functie van belangrijke organen. Plantaardig voedsel is rijk aan carotenoïden en verandert in een vorm van vitamine A in het lichaam. Carotenoïden, zoals bèta-caroteen, werken als krachtige antioxidanten die kankerrisico's, celbeschadiging en vroegtijdige veroudering kunnen helpen verminderen. Bladgroenten, waaronder rucola, zijn enkele van de beste voedselbronnen voor vitamine A. In een kopje rucola zijn er 474 internationale eenheden (IU) van de vitamine, wat ongeveer 10 procent van uw dagelijkse behoefte is.
Vitamine C
Vitamine C is een essentiële vitamine voor een goede gezondheid van de mens. Een krachtige antioxidant, het helpt je lichaam te herstellen van verwondingen en een gezond, functioneel immuunsysteem te behouden. De beste manier om vitamine C te krijgen, is het op natuurlijke wijze opnemen via uw dieet. Rucola heeft 3 milligram (mg) in slechts een portie van één kopje, wat neerkomt op ongeveer vijf procent van uw dagelijkse behoefte.
Vitamine K
Vitamine K is een essentiële vitamine voor de bloedstolling en wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, maar vooral in donkere bladgroenten. Darmbacteriën spelen ook een rol bij de beschikbare vitamine K in het lichaam. Eén kopje rucola bevat 21 mcg vitamine K of vier procent van de dagelijkse behoefte van de meeste mensen.
Calcium
Onze lichamen hebben calcium nodig om te kunnen functioneren. Het mineraal helpt bij de spier- en zenuwfunctie en wordt door het lichaam gebruikt om sterke botten en tanden te vormen. Vrouwen die door de menopauze zijn gegaan, lopen risico op botverlies dat osteoporose kan veroorzaken. Inname van extra calcium helpt botverlies te voorkomen.
Zuivel is niet de enige plaats waar je dit essentiële mineraal kunt krijgen. Er is 32 mg calcium, of drie procent van je dagelijkse behoefte, in één kopje rucola.
Vezel
Fiber biedt een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van uw risico op diabetes en hartziekten. Een vezelrijk dieet helpt ook om normale, gezonde kombewegingen te krijgen. Rucola, zoals veel groenten en bladgroenten, is een goede bron van voedingsvezels.
foliumzuur
Foliumzuur is een B-vitamine die je lichaam helpt nieuwe cellen aan te maken. Iedereen heeft er behoefte aan een goede gezondheid, maar dit is vooral belangrijk voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger willen worden. Folaat in zijn natuurlijke vorm is te vinden in voedingsmiddelen. De kunstmatige versie, foliumzuur genaamd, wordt als supplement ingenomen. Rucola bevat 19 mcg folaat per portie van één kopje, of vier procent van uw dagelijkse behoefte.
De vitamine speelt een sleutelrol in de ontwikkeling van een vroege spinale baby. Als een vrouw onvoldoende foliumzuur of foliumzuur inneemt, kan de baby een risico lopen op spina bifida, een mogelijk invaliderende aandoening die optreedt wanneer het ruggenmerg niet goed wordt gevormd.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt vrouwen aan om dagelijks 400 mcg foliumzuur in te nemen, voordat ze zwanger worden en tijdens de zwangerschap.
phytonutrients
Kruisbloemige groenten staan bekend om hun hoge fytonutriëntentelling. Fytonutriënten zijn verbindingen die in planten worden gevonden en die de plant helpen zichzelf te beschermen tegen schade. Ze houden planten beschermd tegen insecten en ziekten of beschermen ze tegen ruwe ultraviolette (UV) straling.
Rucola en andere kruisbloemige groenten bevatten fytonutriënten, glucosinolaat. Er zijn veel verschillende soorten glucosinolaten. Onderzoekers geloven dat glucosinolaten een rol kunnen spelen bij de preventie van kanker.
Rucola, andere donkere bladgroenten en oranje en gele vruchten en groenten zijn rijk aan de fytonutriëntencategorie carotenoïden. Hoe helderder of dieper de kleur, hoe meer carotenoïden gewoonlijk aanwezig zijn. De wetenschap laat zien dat carotenoïden een krachtige rol spelen in cardiovasculaire gezondheid, chronisch ziekterisico, kankerrisico, voortijdige veroudering en ontsteking in het lichaam.
Kalium
Kalium is een mineraal dat het lichaam helpt een gezonde bloeddruk te behouden en de nieren goed functioneert. Je zou kunnen denken aan bananen als je kalium hoort, maar groene bladgroenten zijn ook een van de beste natuurlijke bronnen voor het mineraal. Eén kopje rucola heeft 74 milligram (mg) kalium, of 2% van wat je op een dag nodig hebt.
Gewichtsbeheer
Rucola verpakt veel voedingsstoffen in zonder veel calorieën. Er zijn slechts vijf calorieën in een hele kop van de greens. Het toevoegen van rucola aan uw maaltijden kan u helpen volledig te worden zonder extra calorieën op te stapelen. Zolang je conservatief bent met dressings en de green combineert met andere gezonde hoofdgerechten en zijkanten, kan het een handig hulpmiddel zijn om je gewicht onder controle te houden.
Hoe rucola te eten: recepten
Je kunt rucola kopen bij een supermarkt of boerenmarkt, of je kunt je eigen rucola in een containertuin laten groeien tijdens de herfst. De bladeren geven de voorkeur aan iets koelere groeitemperaturen boven de hitte van de zomer.
Verveeld van eenvoudige salades? Dat is een extraatje aan rucola. Er zijn veel verschillende manieren om van de green te genieten, van het gebruik als een topping tot een deel van het hoofdgerecht. Je kunt het combineren met fruit of het gebruiken in een hartigere vleesgerecht.
Hier zijn enkele gezonde manieren om rucola in uw dieet op te nemen.
- Meng het met olijfolie, pijnboompitten en parmezaan om rucola-pesto te maken. Ontvang het recept.
- Gebruik het als een nietje in deze warme vegetarische salade met verse kruiden en fingerling aardappelen. Ontvang het recept.
- Meng het met andere mediterrane favorieten, zoals Kalamata-olijven, kikkererwten en feta-kaas in deze mediterrane quinoasalade. Ontvang het recept.
- Gebruik de peperachtige bladeren om de zoete smaak van watermeloen aan te vullen in deze watermeloen, feta en rucola salade. Ontvang het recept.
- Voeg extra pit toe aan je pizza door hem af te maken met een rucola-topping. Deze verkoolde mini-koekpannenpizza's met tomaten- en lookboter gaan zwaar op de rucola en lichten op de kaas. Ontvang het recept.
- Houd het simpel met deze klassieke Italiaanse stapel, rucola-salade met olijfolie, citroen en parmezaanse kaas. Gooi rucola met citroensap, olijfolie en een beetje parmezaanse kaas en geniet ervan. Ontvang het recept.
