Overzicht
Cardiorespiratoir uithoudingsvermogen is het niveau waarop uw hart, longen en spieren samenwerken wanneer u voor een langere periode traint. Dit laat zien hoe efficiënt uw cardiorespiratoire systeem functioneert en is een indicator voor hoe fit en gezond u bent.
Het is handig om uw cardiorespiratoire uithoudingsniveau te kennen, omdat het een teken van gezondheid kan zijn of een teken dat u nodig heeft om uw conditie te verbeteren. Toenemend cardiorespiratoir uithoudingsvermogen heeft een positief effect op uw algehele gezondheid. Je longen en hart kunnen zuurstof beter gebruiken. Hierdoor kunt u langere tijd trainen zonder moe te worden. De meeste mensen kunnen hun cardiorespiratoire uithoudingsvermogen verhogen door regelmatig te oefenen.
Lees verder om meer te weten te komen over cardiorespiratoir uithoudingsvermogen.
Cardiorespiratoire uithoudingstests
Metabole equivalenten (MET's) worden gebruikt om uw intensiteit van inspanning en opname van zuurstof te meten. Ze meten het energieverbruik in rust.
Cardiorespiratoir uithoudingsvermogen wordt gemeten door maximale zuurstofopname (VO2 max) en hoe het wordt gebruikt tijdens intensieve training. Grotere hoeveelheden zuurstofopname tonen aan dat u meer zuurstof gebruikt en dat uw cardiorespiratoire systeem efficiënt functioneert.
VO2-tests worden meestal gedaan met een clinicus of inspanningsfysioloog in een laboratorium, ziekenhuis of kliniek. U kunt submaximale tests doen met een gekwalificeerde fitnessinstructeur.
Submaximale inspanningstests worden gebruikt om uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te meten. Als je fysiek fit bent of een atleet, kun je je cardiorespiratoire conditie meten met:
- de Astrand-loopbandtest
- de test van 2,4 km
- de meertraps-bleeptest
Meer sedentaire mensen kunnen de Cooper 1.5-mile walk-run test doen. Je kunt ook een tredmolentest doen of je eigen niveaus schatten door te vergelijken hoe snel je loopt naar de gemiddelde resultaten van races.
De tests kunnen helpen bij het geven van informatie over hoe goed uw hart en longen werken om tijdens het trainen zuurstof naar uw spieren te krijgen. Uw resultaten kunnen wijzen op uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen of andere chronische ziekten. Ze omvatten rustende bloeddruk en hartslag. De resultaten kunnen vervolgens worden gebruikt om te helpen bepalen welk type oefeningen en gewichtsverliesprogramma's nodig kunnen zijn.
Oefeningen om uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te verbeteren
Deze oefeningen kunnen u helpen om uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te verbeteren. U hebt niet veel apparatuur nodig, dus ze kunnen altijd en overal worden gedaan. Je kunt zelfs een paar keer per dag 5-10 minuten van deze oefeningen proberen als je geen grote tijdsblokken beschikbaar hebt om te oefenen.
De oefeningen kunnen helpen om vet te verbranden, spieren te ontwikkelen en je hart sneller te laten kloppen. Het is ook belangrijk dat je diep ademt tijdens het doen van de oefeningen.
Probeer elke oefening minstens een minuut te doen. Je kunt een pauze van 30 seconden nemen tussen elke oefening. Ze vereisen een zekere mate van uithoudingsvermogen, zodat je geleidelijk de duur en intensiteit van je trainingen kunt verlengen.
Ren en spring op zijn plaats
Voer elk van deze stappen uit gedurende 30 seconden.
- Jog op zijn plaats.
- Terwijl je blijft joggen, hef je je knieën zo hoog op als ze zullen gaan.
- Begin vervolgens je voeten naar achteren en naar boven te brengen alsof je je achterste wilt aanraken.
Jumping jacks
- Ga staan met je voeten bij elkaar en je armen naast je.
- Spring met je voeten uit elkaar terwijl je je armen boven je hoofd houdt.
- Spring terug naar de startpositie en ga verder met deze beweging.
Staande zijhop
- Beweeg vanuit een staande positie tegelijkertijd met beide voeten heen en weer.
- Je kunt met een beetje hoogte over een voorwerp springen om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Side-to-side hop
- Vanuit een staande positie, laat je je bil in een gehurkte houding zakken.
- Stap je rechtervoet zo ver mogelijk naar rechts.
- Breng dan je linkervoet naar je rechtervoet.
- Trap je linkervoet zo ver mogelijk naar links als je kunt.
- Breng de juiste voet om je linkervoet te ontmoeten.
- Vervolg deze vloeiende beweging.
- Houd je billen de hele tijd laag. Verhoog je snelheid of zink in een lagere squat om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
In en uit hoppende squats
- Ga met je voeten bij elkaar staan.
- Spring met je voeten naar de zijkant, zodat ze breder zijn dan je heupen.
- Hurk in deze positie.
- Spring met je voeten naar elkaar toe en hurk in deze positie.
- Ga door met deze beweging.
Burpees
- Vanuit een staande positie spring je omhoog en til je je armen op.
- Wanneer je voeten de vloer raken, laat je je handen vallen op de grond onder je schouders.
- Spring, stap of loop met je voeten naar achteren om in een plankpositie te komen.
- Spring, stap of loop met je voeten naar voren in de richting van je handen.
- Spring omhoog en ga verder met de beweging waarmee je bent begonnen.
Andere activiteiten
Je kunt ook andere fysieke activiteiten doen, zoals:
- hardlopen of joggen
- zwemmen
- wielersport
- dansen
- boksen
- aerobics of soortgelijke activiteiten
- elke actieve sport
Afhalen
Het verhogen van uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen vereist regelmatige lichaamsbeweging. Zorg ervoor dat je aerobe oefeningen doet die ervoor zorgen dat je hartslag stijgt. Voeg zo veel mogelijk variatie toe aan je trainingsroutine. Dit stelt je in staat om verschillende spiergroepen uit te werken en geeft je lichaam de kans om te rusten. Neem de leiding over uw gezondheid en begin vandaag met een oefenprogramma.
