Er zijn een aantal redenen waarom je misschien merkt dat je naar voedsel zoekt. Uit een enquête van 2013 blijkt dat 38 procent van de Amerikaanse volwassenen te veel eten als gevolg van stress. Van hen zegt de helft dat ze minstens één keer per week te veel eten.
Het identificeren van uw persoonlijke triggers voor overeten is de eerste stap in de richting van het veranderen van uw gewoonten.
Hoe kun je je eetgewoonten aanpassen?
Nogmaals, je mag eten om emotionele redenen. Verveling kan een andere factor zijn. Anderen eten te veel omdat ze honger hebben en niet het juiste voedsel vullen. Als je eenmaal hebt vastgesteld waarom je aan het eten bent, kun je misschien doorgaan met het volgen van meer bewuste eetgewoonten.
1. Sla maaltijden niet over
Je zou honger moeten hebben als je een maaltijd gaat eten. Als je honger hebt, kun je meer geneigd zijn om te veel te eten.
U hebt waarschijnlijk gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Mensen die 's ochtends eten, hebben de neiging om de hele dag door minder vet en cholesterol te eten. Onderzoek suggereert ook dat het eten van ontbijt kan helpen met gewichtsverlies.
Anatomie van een gezond ontbijt:
| Volkoren | Volkoren toast, bagels, ontbijtgranen, wafels, Engelse muffins |
| Eiwit | Eieren, mager vlees, peulvruchten, noten |
| Zuivel | Magere melk of kazen, yoghurt met of zonder suiker |
| Fruit en groenten | Vers of bevroren geheel fruit en groenten, pure vruchtensappen, hele vruchtensmoothies |
2. Pauzeer voor het eten
Als je de hele dag op gezette tijden eet en nog steeds merkt dat je aan het eten bent, vraag jezelf dan af of je echt honger hebt. Is er nog een andere behoefte waaraan kan worden voldaan? Een glas water of een andere omgeving kan helpen.
Tekenen van echte honger kunnen van alles zijn, van hoofdpijn tot lage energieniveaus, maag grommen tot prikkelbaarheid. Als je nog steeds het gevoel hebt dat je een tussendoortje nodig hebt, begin dan met kleine porties en herhaal het incheckproces nog een keer voordat je seconden hebt bereikt.
3. Verras afleiding
Verander je locatie voor maaltijden, vooral als je de neiging hebt om voor de televisie, computer of in een andere afleidende omgeving te chowen, zoals in je auto.
Hoewel werk of school je misschien niet de tijd gunnen om al je maaltijden aan tafel te nuttigen, kan proberen om te zitten en je op je eten te concentreren, helpen met te veel eten.
Begin met het eten van slechts een maaltijd zonder elke dag afleiding. Zit aan de tafel. Concentreer u op het voedsel en uw gevoel van volheid. Als je kunt, verhoog je deze gewoonte tot twee maaltijden of meer per dag. Je kunt uiteindelijk beter worden in het herkennen van de signalen van je lichaam dat je vol zit en niet meer te veel eten.
4. Kauw meer happen
Experts raden aan om elk stuk voedsel ongeveer 30 keer te kauwen. Kauwen zorgt ervoor dat je jezelf kunt aanpassen. Je brein is in staat om je maag in te halen. Niet alleen dat, maar u kunt ook beter genieten van de smaken en texturen van wat u eet.
Probeer een kleinere plaat te kiezen om de grootte van uw porties te regelen. En als je je vol begint te voelen, weersta dan de drang om je bord schoon te maken. Stop waar je je prettig voelt en wacht 10 minuten voordat je verder gaat. Je kunt je realiseren dat je te vol bent om te proberen om meer te eten.
5. Blijf volgen
Misschien heb je emotionele of ecologische triggers om te veel te eten. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ook triggers zijn. Overweeg een voedseldagboek bij te houden om te zien wat u eet, hoeveel u eet en wanneer en waar u de neiging heeft om te eten.
U kunt een eenvoudig dagboek bijhouden met papier en pen of een app gebruiken, zoals MyFitnessPal, als u normaal onderweg bent.
Het bijhouden van uw voedsel kan u helpen patronen in uw gewoonten op te merken. U kunt bijvoorbeeld merken dat u liever chips of chocola eet, dus u kunt proberen die items uit het huis te houden. Of misschien drinkt u de meeste calorieën 's avonds terwijl u televisie kijkt.
6. Ga stress aan
Identificeer uw emoties voordat u gaat eten, vooral als het niet op een regelmatig geplande maaltijd is. Nogmaals, het kan handig zijn om een voedingsdagboek bij te houden en deze informatie op te slaan, zodat u op het tijdstip van de dag of activiteit naar trends kunt zoeken. Overweeg of je je voelt:
- bezorgd of gestrest
- verdrietig of boos
- boos of geïsoleerd
Nee, toch? of? fout? manier om te voelen, maar inchecken met je emoties kan je helpen ontdekken of ze de oorzaak zijn van je honger.
Haal diep adem en probeer een ander soort activiteit aan te gaan voordat je gaat eten, zoals wandelen, yoga doen of een andere vorm van zelfzorg.
7. Eet thuis
Restaurant porties zijn groot. Als je vaak uit eten gaat, ben je misschien te veel eten en je realiseert je het niet. In de loop van de tijd kunnen grote porties caloriearm voedsel de norm zijn, waardoor te veel eten en drinken erger wordt. Ten minste één studie heeft het eten van restaurants aan obesitas in de Verenigde Staten gekoppeld.
Overweeg om de helft van uw maaltijd in te pakken voordat u zelfs begint te eten. Beter nog, sla restaurantmaaltijd totaal over of bewaar hen voor speciale gelegenheden.
Onderzoek toont aan dat het thuis koken van maaltijden bijdraagt aan gezondere voedingskeuzes in het algemeen. Je kunt een aantal gezonde en betaalbare recepten vinden op websites zoals What's Cooking van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw.
8. Kies gezond voedsel
Lege calorieën van toegevoegde vetten en suikers bevatten een calorische pit, maar voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze ingrediënten onderdrukken niet noodzakelijk de honger. Je zou meer kunnen eten om je maag te vullen als gevolg.
In plaats daarvan opeten in heel voedsel, zoals vers fruit en groenten. Ze zijn rijk aan vitamines en mineralen, evenals maagvullende vezels.
Overweeg deze? Slimme swaps ?:
| Frisdranken en suikerhoudende dranken | Water, kruidenthee, koffie |
| Gezoete ontbijtgranen | Volkoren granen met fruit |
| Ijsje | Magere yoghurt met fruit |
| Cookies en verpakte desserts | Popcorn, fruitkebab, zelfgemaakte muesli met weinig suiker |
| chips | Verse groentenstokken met hummus |
9. Drink meer water
Honger kan uitdroging maskeren.Andere tekenen van milde uitdroging zijn onder meer dorst hebben en geconcentreerde urine hebben.
De Mayo Clinic suggereert dat mannen 15,5 kopjes vocht per dag nodig hebben. Aan de andere kant hebben vrouwen ongeveer 11,5 kopjes nodig om gehydrateerd te blijven. Mogelijk hebt u meer dan dit basisbedrag nodig, afhankelijk van uw activiteitsniveau en andere factoren, zoals borstvoeding.
Je hoeft ook niet altijd water te drinken. Drink melk, puur vruchtensap en kruidenthee. Voedsel met hoge watergewichten zijn ook goede keuzes, zoals watermeloen en spinazie.
10. Zoek ondersteuning
Reik naar een vriend, vooral als je de neiging hebt om te veel te eten als je alleen bent. Chatten met een vriend of familielid aan de telefoon of gewoon rondhangen kan je humeur opheffen en je ervan weerhouden te eten voor comfort of uit verveling.
U kunt ook overwegen om uw lokale groep Overeaters Anoniem (OA) bij te wonen, die specifieke ondersteuning biedt voor dwangmatig eten. Bij OA bespreek je je strijd en werk je aan oplossingen door middel van een 12-stappenplan.
Wanneer een dokter bezoeken?
Veranderingen in levensstijl kunnen u helpen controle te krijgen over uw te veel eten voordat het een groter probleem wordt.
Hoewel overmatig eten van tijd tot tijd niets kan zijn om je zorgen over te maken, vaak vullen als je geen honger hebt of eten tot het punt dat je je ongemakkelijk vol voelt, kan een teken zijn van een eetbuistoornis (BED).
Vraag jezelf:
- Eet ik grote hoeveelheden voedsel gedurende een bepaalde periode, zoals een uur?
- Heb ik het gevoel dat mijn eten uit de hand loopt?
- Eet ik in het geheim of voel ik schaamte of andere negatieve emoties over mijn eten?
- Eet ik vaak, zonder af te vallen?
Als u ja antwoordt op deze vragen, wilt u misschien een afspraak maken met uw arts. Onbehandeld, BED kan maanden of jaren aanhouden en wordt geassocieerd met andere problemen, zoals depressie.
Dwangmatig eten kan ook leiden tot obesitas. Mensen met obesitas lopen een verhoogd risico op een hele reeks gezondheidsproblemen, waaronder hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diabetes type 2, degeneratieve artritis en beroerte.
Nogmaals, een gesprek met uw arts over uw overmatig eten is een geweldige eerste stap in het maken van gezonde, duurzame veranderingen in uw levensstijl.
