Overzicht
Als je spieren pijnlijk zijn, kun je je afvragen of je door moet gaan met je trainingen of moet rusten. In sommige gevallen kan actieve hersteloefening zoals stretchen en lopen gunstig zijn voor pijnlijke spieren. Maar de beslissing om door te gaan hangt af van de ernst van de pijn en de symptomen die u ervaart.
Lees verder om meer te weten te komen over wanneer het goed is om pijn te doen en wanneer u moet rusten en herstellen.
Wat zijn de voordelen?
Als je een beetje pijnlijk bent, een? Actief? herstel kan nuttig zijn. Het kan goed zijn om:
- strekken pijnlijke spieren uit
- doe oefeningen met lichtweerstand, zoals oefeningen om de kern te versterken
- doe lage intensiteit cardio, zoals wandelen of zwemmen
Je kunt je ook concentreren op spiergroepen die je eerder niet hebt gewerkt. Voeg bijvoorbeeld een trainingsoefening met armgewicht toe de dag na een run.
Naast een goed gevoel kan herstel van licht ook andere voordelen voor de gezondheid bieden. Mobiliteit, of oefeningen met een volledig bereik, zoals wandelen of gemakkelijk fietsen, leiden tot meer bloed door de spieren. Deze toename in bloeddoorstroming kan je eerder helpen herstellen van pijn. Dat wil zeggen, zolang je de spieren niet meer overbelast of uitdaagt.
Hersteloefeningen kunnen zelfs dezelfde voordelen bieden als het krijgen van een massage. Eén studie vergeleek de pijn in een groep deelnemers 48 uur nadat ze de bovenste trapezius-spieroefeningen uitvoerden.
Sommige deelnemers kregen een massage van 10 minuten na de training. Anderen hebben oefeningen met een weerstandsband uitgevoerd. Onderzoekers concludeerden dat beide terugvorderingen even effectief waren om tijdelijk te helpen bij spierpijnvergroting (DOMS), maar er is meer onderzoek nodig.
Spierbeschadiging en spiergroei
Microscopische tranen in de spier of een afbraak in het spierweefsel veroorzaken waarschijnlijk DOMS na een training. Een nieuw type oefening proberen of de intensiteit verhogen, kan in de dagen na een training toenemen hoe pijnlijk je bent.
In de loop van de tijd worden je spieren echter veerkrachtig voor die oefening. Ze zullen niet zo gemakkelijk breken of scheuren.
Als reactie op micro-tranen, zal het lichaam satellietcellen gebruiken om de tranen op te lossen en ze in de loop van de tijd meer op te bouwen. Dit beschermt tegen toekomstige schade en leidt tot spiergroei.
Het is belangrijk om voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen en uw spieren te laten rusten om dit proces te laten plaatsvinden.
Wat zijn de risico's?
Zachte hersteloefeningen kunnen nuttig zijn. Maar overtraining kan schadelijk en zelfs gevaarlijk zijn voor uw gezondheid.
Als u de volgende symptomen ervaart, is het belangrijk om vrij te nemen van uw lichaamsbeweging en uw lichaam te laten rusten. Laat uw arts op de hoogte van een van de volgende zaken:
- verhoogde rusthartslag
- depressie of stemmingswisselingen
- verhoogde hoeveelheid verkoudheid of andere ziekte
- overbelastingsblessures
- spier- of gewrichtspijn
- constante vermoeidheid
- slapeloosheid
- verminderde eetlust
- verslechtering van atletische prestaties of weinig verbetering, zelfs na rust
Verwonding versus pijn
Pijn kan oncomfortabel aanvoelen, maar mag niet erg pijnlijk zijn. Het ongemak neemt meestal 48 tot 72 uur later af.
Symptomen van een atletische blessure kunnen zijn:
- Scherpe pijn
- zich ongemakkelijk of misselijk voelen
- pijn die niet zal verdwijnen
- zwelling
- tintelingen of gevoelloosheid
- gebieden met zwarte of blauwe markeringen
- verlies van functie aan het geblesseerde gebied
Raadpleeg uw arts als u deze symptomen ervaart. Ze kunnen thuisbehandelingen zoals ijs of medicatie aanbevelen. Voor een ernstiger letsel kan uw arts röntgenfoto's gebruiken om verdere behandeling te plannen.
Tips om pijn te voorkomen
Om DOMS te voorkomen, moet je na het sporten afkoelen. In tegenstelling tot een opwarming, tijdens een afkoeling, brengt u geleidelijk uw hartslag omlaag en past u uw lichaam weer aan in rusttoestand.
Begin met een zachte wandeling of een gemakkelijke draai op een hometrainer gedurende 5 tot 10 minuten. Rekken gedurende de volgende 5 tot 10 minuten kan ook helpen om melkzuur uit het lichaam te verwijderen. Melkzuur bouwt zich op wanneer u traint en kan een brandend gevoel in uw spieren veroorzaken. Door het op te ruimen, kun je eerder stuiteren wanneer je weer aan het trainen bent.
U kunt ook een schuimroller gebruiken om eventuele spanning na het trainen op te heffen.
In de dagen na je spierpijn kunnen deze hersteltrainingen helpen om pijn te voorkomen of verminderen:
- yoga
- stretching- of weerstandsbandoefeningen
- wandelen of gemakkelijk wandelen
- baantjes trekken
- makkelijk fietsen
Als je voor het eerst een nieuwe fitnessroutine begint of een nieuw type oefening probeert, is het belangrijk om eerst langzaam te zijn. Het geleidelijk verhogen van de intensiteit en frequentie van oefeningen zal pijn helpen voorkomen. En vergeet niet om altijd toestemming van uw arts te krijgen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Afhankelijk van je fitnessniveau en hoe pijnlijk je bent, kun je meestal binnen enkele dagen tot een week na herstel de training hervatten. Werk samen met een gecertificeerde fitnessprofessional om een oefeningsregime te ontwikkelen dat veilig en effectief voor u is.
De afhaalmaaltijden
In de meeste gevallen zijn milde hersteloefeningen zoals wandelen of zwemmen veilig als je pijn hebt na het sporten. Ze kunnen zelfs nuttig zijn en u helpen sneller te herstellen. Maar het is belangrijk om te rusten als je last hebt van vermoeidheid of pijn hebt.
Ga naar een dokter als u denkt dat u bent gewond of als de pijn na een paar dagen niet verdwijnt.
Zelfs professionele atleten nemen dagen vrijaf. Werkrust en hersteldagen in uw normale trainingsroutine zorgen ervoor dat u de volgende keer dat u op de sportschool komt beter kunt presteren.
