Als u osteoporose heeft, zijn er verschillende belangrijke voedingsstoffen die u nodig heeft om uw lichaam van energie te voorzien om uw botten zo sterk mogelijk te maken. Voordat we uw zevendaagse dieetplan uitwerken, moet u eerst weten welke voedingsstoffen uw lichaam nodig heeft en welk voedsel u moet vermijden.
Hier zijn de voedingsstoffen om op te focussen:
Calcium: Dit mineraal is een belangrijk onderdeel van botweefsel.
Vitamine D: Dit is de aanvullende vitamine van uw lichaam voor calcium. Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam calcium niet goed opnemen.
Eiwit: Je hebt eiwitten nodig om gezonde weefsels, inclusief spierweefsel, te behouden. Lage eiwitinname is geassocieerd met een verhoogd risico op een heupfractuur. Onderzoekers raden aan om tussen 0,8 en 2,0 milligram (mg) eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten.
Magnesium: Dit mineraal speelt een rol bij het bouwen van sterke botten. Het vermogen van uw lichaam om magnesium te absorberen vermindert echter met de leeftijd. Het eten van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen kan u helpen om dagelijks voldoende magnesium te krijgen.
Vitamine K: Onderzoekers hebben een verband tussen vitamine K1 en osteoporose vastgesteld: vrouwen met een lagere vitamine K-inname hadden een groter risico op een heupfractuur. Degenen die meer dan 254 mg per dag kregen, hadden een significant verlaagd risico op heupfracturen.
Zink: Je lichaam gebruikt zink om de botten te helpen sterk te blijven. Lage inname van zink gaat gepaard met slechte gezondheid van de botten.
Te beperken of te vermijden voedsel:
Hoog zout voedsel: Overmatig zoutverbruik kan ervoor zorgen dat uw lichaam calcium afgeeft, wat schadelijk is voor uw botten. Vermijd voedingsmiddelen die meer dan 20 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde voor natrium bevatten. Beperk uw inname tot maximaal 2.300 mg per dag, waar mogelijk.
Alcohol: Hoewel een matige hoeveelheid alcohol als veilig wordt beschouwd voor mensen met osteoporose, kan overtollige alcohol leiden tot botverlies. Volgens de National Osteoporosis Foundation moeten drankjes worden beperkt tot ongeveer twee per dag.
Bonen / peulvruchten: Hoewel bonen enkele gezonde eigenschappen hebben voor vrouwen met osteoporose, bevatten ze ook veel fytaten. Deze verbindingen beïnvloeden het vermogen van uw lichaam om calcium te absorberen. U kunt echter de hoeveelheid fytaten in bonen verminderen: ze eerst gedurende twee tot drie uur in water onderdompelen voordat u ze gaat koken, vervolgens de bonen laten uitlekken en vers water toevoegen voor het koken.
Overtollige vitamine A: Te veel van deze voedingsstof wordt geassocieerd met negatieve effecten op de botgezondheid. Dit gebeurt waarschijnlijk niet alleen via een dieet. Diegenen die zowel een multivitamine- als een visleveroliesupplement innemen (ook een hoog gehalte aan vitamine A) per dag, kunnen echter een verhoogd risico hebben op nadelige gezondheidseffecten door een teveel aan vitamine A-consumptie.
Je zevendaagse plan
Nu u weet welke voedingsstoffen belangrijk zijn wanneer u osteoporose heeft, is dit een aanbevolen zevendaags plan. Praat altijd met uw arts voordat u begint met een nieuw maaltijdplan om ervoor te zorgen dat het geen invloed heeft op medicijnen of gezondheidsproblemen die u heeft.
Dag 1
Ontbijt
- 8 Oz. sinaasappelsap verrijkt met calcium en vitamine D
- 1 kop volkoren graan verrijkt met vitamine D
- 4 Oz. magere melk
Lunch
- 2,5 oz. extra mager gehakt op een volkorenbroodje (kan 1 plak niet-vette Amerikaanse kaas, 1 slablad en 2 rode tomatenplakken toevoegen)
- groene salade met 1 hardgekookt ei en 2 el. caloriearme dressing
- 8 Oz. magere melk
Tussendoortje
- 1 oranje
Diner
- 2,5 oz. kipfilet
- 1/2 kopje broccoli
- 3/4 koprijst
- 2 sneetjes stokbrood met 1 tl. margarine
- 1 kopje aardbeien met 2 el. lite slagroom topping
Dag 2
Ontbijt
- 1 sneetje volkoren toast met pindakaas, avocado of fruitjam
- 8 Oz. met calcium verrijkt sinaasappelsap of 4 oz. magere melk
Lunch
- vegetarische chili
- groene salade met 1 hardgekookt ei en 2 el. caloriearme dressing
- kleine serveren sorbet met frambozen
Tussendoortje
- yoghurt met laag of laag vetgehalte met gesneden fruit of bessen
Diner
- pasta primavera met volkoren pasta, gegrilde kip, gele pompoen, courgette, wortels en kerstomaatjes, gekleed in olijfolie
- komkommer, avocado en tomatensalade
- kleine portie citroensorbet gegarneerd met bessensaus
Dag 3
Ontbijt
- langzaam gekookt havermout bereid met appels en / of rozijnen
- 8 Oz. met calcium verrijkt sinaasappelsap
Lunch
- falafel pita sandwich (kan komkommer, sla en tomaat toevoegen)
- 1 plak watermeloen
Tussendoortje
- 1 appel, banaan of sinaasappel, of 1 dienende aardbeien
Diner
- fajita burrito met kip of mager biefstuk, paprika, uien en quinoa op een volkoren tortilla
- puree van zoete aardappel
- maïs
Dag 4
Ontbijt
- klautertofu met groenten, zoals paprika, sugar snaps en spinazie
- in de oven geroosterde ontbijtaardappelen (mag bestrooien met magere melk, Amerikaanse geraspte kaas)
Lunch
- volkoren wrap met rode peper hummus, geraspte wortelen en tomaat (kan ook proberen zwarte of witte bonen spreads)
- 1 appel of banaan
Tussendoortje
- fruitsmoothie gemengd met magere yoghurt of magere melk
Diner
- gegrilde kip gebakken met courgette, asperges en champignons
- maïskolf
Dag 5
Ontbijt
- volkoren granen met gesneden aardbeien
- 4 Oz. soja melk
- 1 kleine banaan
Lunch
- Thaise soep met noedels, spinazie, champignons en maïs
- wortel en bonen dip, met selderij en / of wortels voor onderdompelen
- groene salade met tomaten en basilicum
Tussendoortje
- kikkererwten of witte bonen dip
- 1 geroosterde volkoren pita, in vieren gesneden om in te dippen
Diner
- volkoren spaghetti met groenten, zoals gehakte uien, geraspte wortelen en in blokjes gesneden broccoli
- kleine serveren sorbet met bessen saus of fruit
Dag 6
Ontbijt
- volkoren pannekoeken overgoten met appelmoes of vruchtenmoes
- 1 kleine veggie worst link
- 4 Oz. melk of met calcium verrijkt sinaasappelsap
Lunch
- soep op basis van groenten en / of bonen
- zwarte bonen en maïssalade met rode paprika's
- 1 appel, banaan of sinaasappel
Tussendoortje
- 4 blokjes magere kaas
- volkoren crackers of chips
Diner
- volkoren spinazie lasagne met magere kaas
- groene salade, met groenten naar keuze
Dag 7
Ontbijt
- omelet of quiche met tomaat, spinazie en andere gewenste groenten
- 8 Oz. met calcium verrijkt sap of magere melk
Lunch
- 4- tot 6-oz. zalm hamburger op een volkoren broodje
- aardappelpuree
Tussendoortje
- rijstpudding of melkpudding bereid met magere melk
- 1 handvol ongezouten amandelen
Diner
- nacho's gegarneerd met bruine bonen, avocado en magere kaas
- Griekse salade met feta-kaas
Dit maaltijdplan werd overgenomen uit aanbevelingen van de American Dietetic Association, het boek? Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan om botverlies en omgekeerde osteoporose te voorkomen ,? en de International Osteoporosis Foundation, die veel botvriendelijke recepten biedt.
