Waarom zou ik een natuurlijk slaapmiddel gebruiken?
Moeilijk in slaap vallen is een veel voorkomende gebeurtenis. Voor veel mensen betekent dit dat er zo nu en dan of kortdurend moet worden geslapen.
In veel gevallen kan dit worden gecorrigeerd door uw slaaphygiëne te verbeteren. Dit bevat:
- beperking van overdag dutten tot 30 minuten of minder
- gedurende ten minste 10 minuten per dag trainen
- het vermijden van cafeïne en andere stimulerende middelen voor het slapen gaan
- het doorgeven van zwaar voedsel, zoals vette of gefrituurde maaltijden, voor het slapen gaan
Als uw slaapstoornissen zeldzaam zijn, kunt u een vrij verkrijgbaar middel (OTC) of een huismiddeltje gebruiken om u te helpen in slaap te vallen. Sommige mensen willen voorkomen dat medicatie wordt gebruikt ten gunste van een natuurlijker alternatief.
Nonprescription slaapmiddelen worden meestal als natuurlijk beschouwd. Ze stimuleren ontspanning, verlichten de angst en bevorderen de slaap. Veel natuurlijke slaapmiddelen zijn ook gekoppeld aan andere gezondheidsbevorderende gedragingen zoals verbeterde spijsvertering en pijnverlichting.
Genoeg slaap krijgen kan net zo eenvoudig zijn als het veranderen van routine, dieet of gewoontes. Probeer altijd eerst niet-medische, niet-hersennadering.
Zijn natuurlijke slaapmiddelen voordeliger dan traditionele slaapmiddelen?
Natuurlijke slaapmiddelen worden over het algemeen als veiliger beschouwd dan OTC en voorgeschreven medicijnen. Dit komt omdat ze de neiging hebben om minder bijwerkingen te hebben dan hun tegenhangers op recept.
Sommige mensen maken zich zorgen dat het gebruik van voorgeschreven medicatie ervoor kan zorgen dat ze afhankelijk worden van de medicatie. Als dit gebeurt, kunnen ze ontwenningsverschijnselen ervaren als ze besluiten het gebruik ervan te stoppen. Ze kunnen ook nog meer moeite hebben om in slaap te vallen na het stoppen van het gebruik.
Het gebruik van natuurlijke slaapmiddelen voor een korte tijd leidt meestal niet tot afhankelijkheid. Natuurlijke slaapmiddelen hebben een laag risico op bijwerkingen of complicaties wanneer ze voor een korte tijd worden gebruikt.
Kruiden, die vaak als natuurlijke slaapmiddelen worden gebruikt, worden niet gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA), dus u moet ze voorzichtig gebruiken.
Raadpleeg uw arts voor mogelijke interacties tussen een kruid dat u wilt gebruiken en eventuele medische aandoeningen die u heeft of medicijnen die u gebruikt.
Slaaphulp # 1: kamille
Kamille is een zacht kruid dat een kalmerend effect heeft. Het bevordert ontspanning en slaap. Een onderzoek uit 2016 bleek dat kamillethee nuttig was om de kwaliteit van de slaap in de postnatale vrouwen te verbeteren. Het verminderde ook de symptomen van depressie.
Hoewel er geen typische dosis voor kamille is, kunt u het op een aantal manieren gebruiken:
- gebruik gedroogde kamillebloemen om thee te zetten
- steile voorbereide theezakjes verkocht bij uw plaatselijke supermarkt
- inhaleer of breng verdunde kamille essentiële olie aan op je huid
- aanbrengen als een plaatselijke tinctuur
- neem in tablet- of capsulevorm in
Je kunt ook vinden dat kamille:
- helpt bij de spijsvertering
- kalmeert en geneest de huid
- ontspant spieren
- verlicht hoofdpijn
U moet kamille niet gebruiken als u allergisch bent voor vod of iets anders in de familie van de madeliefjes, omdat u ook allergisch bent voor kamille. Raadpleeg daarom vóór gebruik uw arts of een allergoloog.
Als u capsules of tabletten kamille neemt, neem dan niet meer dan de aanbevolen dosis. Dit kan misselijkheid en braken veroorzaken. U moet kamille ook niet gebruiken als u een hormoongevoelige aandoening heeft.
U moet kamille etherische olie altijd verdunnen met een dragerolie, zoals olijfolie. Zorg ervoor dat u een pleistertest doet voordat u verdunde etherische oliën op uw huid aanbrengt.
Om dit te doen, wrijft u een kleine hoeveelheid verdunde essentiële olie in de binnenkant van uw onderarm. Als u binnen 24 uur geen irritatie ervaart, moet u deze elders veilig kunnen toepassen.
Stop het gebruik als u ongewone symptomen begint te ervaren. Als uw symptomen aanhouden, raadpleeg dan uw arts.
Essentiële oliën mogen nooit intern worden ingenomen.
Slaaphulp # 2: Valeriaan
Valerian is een kruidengeneesmiddel gemaakt van de wortel van de plant. Er is opgemerkt dat het werkt als een kalmerend middel, maar er is nog steeds meer onderzoek nodig naar dit kruid. Valerian kan een aantal medicijnen gebruiken, dus moet u voor gebruik uw arts raadplegen.
Volgens een onderzoek uit 2011 kan valeriaan behulpzaam zijn bij de behandeling van slapeloosheid en het verbeteren van de kwaliteit van de slaap bij postmenopauzale vrouwen. Deelnemers aan de studie namen 530 milligram valeriaan extract tweemaal daags gedurende vier weken.
Valeriaan kan worden gecombineerd met hop, citroenmelisse en andere kruiden. Het is het beste om uw dosis geleidelijk te verhogen gedurende een bepaalde periode. Zodra uw slaap verbetert, moet u Valerian gedurende twee tot zes weken blijven gebruiken.
Als je het als thee drinkt, mag je tot drie keer per dag 1/4 tot 1 theelepel nemen. Als u er de voorkeur aan geeft het in capsulevorm te gebruiken, dient u de dosering te volgen die op het etiket wordt aanbevolen.
Als u wilt stoppen met het gebruik, moet u uw dosis langzaam verlagen. Abrupt eindigend gebruik kan symptomen van terugtrekking of angst veroorzaken.
Valeriaan kan ook helpen om:
- menstruatie en maagkrampen
- spier- en gewrichtspijn
- depressie
- hoofdpijn
Valerian kan veroorzaken:
- hoofdpijn
- slechtziend denken
- maag overstuur
- duizeligheid
- prikkelbaarheid
U moet valeriaan niet gebruiken als u ongewone symptomen ervaart. Raadpleeg uw arts als uw symptomen aanhouden.
Slaaphulp # 3: Hop
Hop is de vrouwelijke bloemen van de hopplant. Ze worden gebruikt voor het aromatiseren van dranken, zoals bier, en als een kruidengeneesmiddel.
Van hop is aangetoond dat het de slaap verbetert. Een onderzoek uit 2014 wees uit dat universiteitsstudenten die niet-alcoholisch bier dronken dat hop bevatte, hun slaapkwaliteit verbeterden.
Hop wordt soms gecombineerd met andere kruiden zoals valeriaan. Je kunt dagelijks een vloeibaar extract van 0,5 tot 2 milliliter nemen. Je kunt driemaal daags maximaal 1 gram poedervormig extract nemen. Je kunt ook niet-alcoholisch bier drinken dat hop bevat.
Hop kan ook:
- lager cholesterol
- verlicht prikkelbaarheid
- hulp bij problemen met de spijsvertering
- hebben antibacteriële eigenschappen
Hop kan bepaalde soorten depressie verergeren. U moet geen hop nemen als u een hormoongevoelige aandoening heeft. U moet stoppen met het gebruik van dit middel als u ongewone symptomen begint te ervaren. Raadpleeg uw arts als deze symptomen aanhouden.
Slaaphulp # 4: Melatonine
Melatonine is een hormoon gemaakt in de pijnappelklier. Het bestuurt je circadiane ritmes. Aanvullende melatonine kan u helpen sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.
Resultaten van een onderzoek uit 2016 toonden aan dat aanvullende melatonine nuttig is als slaaphulpmiddel. Ploegarbeiders die 3 milligram melatonine hadden ingenomen, konden sneller in slaap vallen en meer tijd besteden aan het slapen in elke cyclus.
De aanbevolen dosis is 1 tot 5 milligram vóór het naar bed gaan. U moet het gebruik na twee weken stopzetten. Als uw slaapstoornissen blijven bestaan na twee weken gebruik, dient u uw arts te raadplegen.
Melatonine kan ook:
- help symptomen van jetlag te verlichten
- boost immuniteit
- ontstekingen bestrijden
Melatonine kan veroorzaken:
- waken in de nacht
- depressie
- onzekerheid
- prikkelbaarheid
- buikkrampen
Stop met het gebruik als u ongewone symptomen begint te ervaren. Als uw symptomen aanhouden, raadpleeg dan uw arts.
Slaaphulp # 5: passiebloem
Passiebloem is een plant met chemicaliën die een kalmerende werking hebben. Het zorgt voor gevoelens van ontspanning en slaperigheid en wordt soms gecombineerd met andere planten in een kruidenmengsel.
Een onderzoek uit 2016 toonde aan dat passiebloem slaapstoornissen verlichtte wanneer ze gedurende vier weken werden gebruikt. Deelnemers aan de studie ervoeren ook verminderde angstniveaus.
Je kunt het kruid gebruiken om een thee te drinken voor het slapengaan, of neem het in capsulevorm. De aanbevolen vloeibare dosis is 10 tot 30 druppels passiebloem extract voor het slapen gaan.
Als u liever een capsule inneemt, is de dosis 90 milligram. Je moet passiebloem niet langer dan twee maanden per keer nemen.
Passiebloem kan ook helpen om te verlichten:
- pijn
- angst
- spiertrekkingen
- ontsteking
- symptomen van de menopauze
Passiebloem kan veroorzaken:
- duizeligheid
- verwarring
- onregelmatige spieractie
- verlies van coördinatie
- veranderd bewustzijn
- ontstoken bloedvaten
Neem geen passiebloem als u borstvoeding geeft of zwanger bent. Van dit kruid is ook bekend dat het inwerkt op veel medicijnen en dat het kalmerende middelen en bloedverdunners te sterk maakt. Mensen op sommige soorten antidepressiva kunnen geen passiebloem nemen.
Stop het gebruik als u ongewone symptomen begint te ervaren. Als uw symptomen niet vervagen, raadpleeg dan uw arts.
Slaaphulp # 6: lavendel
Lavendel is een geurige plant die wordt gebruikt om medicijnen, parfum en olie te maken. Men denkt dat het de gezondheid en het welzijn bevordert. Het kalmerende effect kan slaap helpen induceren.
Een onderzoek uit 2015 wees uit dat lavendel effectief is om de kwaliteit van de slaap bij postpartumvrouwen te verbeteren. Deelnemers inhaleerden lavendelgeur voordat ze gedurende een periode van acht weken sliepen.
Je kunt lavendel op de volgende manieren gebruiken:
- voeg een paar druppels etherische olie toe aan een diffuser in de buurt van je bed
- wrijf verdunde essentiële olie op je voorhoofd en rond je neus
- doe een paar druppels etherische olie op je kussen
- gebruik gedroogde lavendel om thee of geurzakjes te maken
Lavendel kan helpen om:
- pijn verlichten
- bloedcirculatie verbeteren
- desinfecteer hoofdhuid en huid
- abdominaal ongemak verminderen
- verlicht hoofdpijn
- verlichten ademhalingsproblemen
Verdun lavendel essentiële olie altijd met water of een dragerolie, zoals olijfolie. U moet ook een pleistertest doen voordat u verdunde etherische oliën op uw huid aanbrengt.
Om een patch-test uit te voeren, wrijft u een kleine hoeveelheid verdunde essentiële olie in de binnenkant van uw onderarm. Als u binnen 24 uur geen irritatie ervaart, moet u deze veilig gebruiken.
Als u ongebruikelijke symptomen begint te ervaren, stop dan met het gebruik. Raadpleeg uw arts als uw symptomen aanhouden.
Essentiële oliën mogen nooit intern worden ingenomen.
Slaaphulp # 7: Ginseng
Ginseng is een kruid dat wordt gebruikt in de kruidengeneeskunde. Men denkt dat het de slaap bevordert en de immuniteit verbetert. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) controleert of reguleert geen kruiden, dus u moet ze met de nodige voorzichtigheid gebruiken. Raadpleeg ook vóór gebruik uw arts, zodat deze u kan helpen om uw risico op bijwerkingen of complicaties te beoordelen.
Volgens een studie uit 2013 had extract van rode ginseng een positief effect op mensen met slaapproblemen. Deelnemers ervoeren een betere slaapkwaliteit na een week het extract te hebben gebruikt.
De aanbevolen dosis is 800 milligram tot 2 gram poedervormginseng per dag. Of u kunt driemaal daags 10 druppels tinctuur innemen.
U kunt ginseng maximaal drie maanden per keer innemen. Dan zou u minstens één week moeten wachten alvorens ginseng opnieuw te nemen.
Ginseng wordt ook gezegd:
- verhoog energieniveaus
- stress bestrijden
- behandel impotentie
Ginseng kan veroorzaken:
- hoofdpijn
- agitatie
- maag overstuur
- duizeligheid
- hart problemen
- menstruatie problemen
Stop met het gebruik als u ongewone symptomen begint te ervaren. Als u na het stoppen met het gebruik nog steeds symptomen ervaart, raadpleeg dan uw arts.
Slaaphulp # 8: 5-hydroxytryptofaan (5-HTP)
5-HTP is een derivaat van tryptofaan, dat een aminozuur is. Het wordt gebruikt om de serotonineniveaus te verhogen.
Een onderzoek uit 2016 toonde aan dat 5-HTP slaap kan bevorderen wanneer het wordt ingenomen met een ander supplement dat gamma-aminoboterzuur wordt genoemd. Aangenomen wordt dat de combinatie de duur van de slaap verlengt.
5-HTP is beschikbaar in capsulevorm. De aanbevolen dosis is 150 tot 400 milligram per dag, hoewel u de aanwijzingen op het etiket moet volgen.Gebruik 5-HTP niet langer dan zes weken.
5-HTP kan ook verbeteren:
- depressie
- angst
- hoofdpijn
5-HTP kan veroorzaken:
- buikpijn
- maagzuur
- verlies van eetlust
- gas of een opgeblazen gevoel
Als u ongebruikelijke symptomen begint te ervaren, stop dan met het gebruik. Raadpleeg uw arts als u na het stoppen van het gebruik nog steeds klachten krijgt.
Risico's en waarschuwingen
Gebruik natuurlijke slaapmiddelen niet als:
- je bent zwanger of geeft borstvoeding
- u neemt sedativa, antidepressiva of andere geneesmiddelen op recept
- je hebt een aanstaande operatie
Als u een bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u een natuurlijk hulpmiddel voor het slapen gaan gebruikt. Natuurlijke slaapmiddelen kunnen gevaarlijk zijn bij gebruik door kinderen en oudere volwassenen.
Uw arts kan ook de aanbevolen dosis voor u bevestigen en u adviseren over mogelijke risico's.
Wat kan ik nu doen?
Probeer de onderliggende oorzaak te vinden zodra u uw slaapproblemen begint te behandelen. Wees je bewust van wat de oorzaak is van een slechte nachtrust, zoals stress, lawaai of ongemak. Het bijhouden van een slaapmagazine kan u helpen uw slaapgewoonten te beoordelen en te kijken naar verbeterpunten.
Natuurlijke slaapmiddelen mogen alleen worden gebruikt als een oplossing voor de korte termijn. Als uw slaapproblemen aanhouden, kunnen ze een teken zijn van een onderliggende medische zorg.
U moet uw arts raadplegen als uw slaapstoornissen aanhouden of toenemen in ernst. Zorg ervoor dat je je slaapdagboek meeneemt. Uw arts kan uw observaties gebruiken om een diagnose te stellen.
Vergeet niet dat bijwerkingen en risico's mogelijk zijn, zelfs bij natuurlijke producten. Gebruik altijd een gerenommeerd merk. Neem ook contact op met uw arts als u zich zorgen maakt of vragen hebt.
Als je dat nog niet bent, sta jezelf dan toe om elke avond af te slanken en te ontspannen. Het op een bepaald tijdstip nemen van het door u gekozen slaaphulpmiddel kan een herinnering zijn om het tempo te vertragen, tot rust te komen en u voor te bereiden op een volledige nachtrust.
