Been sterkte
Of je nu je benen gebruikt om een marathon te lopen of om de mail te krijgen, het hebben van sterke benen is belangrijk.
De beenpres, een soort weerstandstraining, is een uitstekende manier om je benen te versterken. Het wordt gedaan door uw benen tegen gewichten op een beenpersmachine te duwen.
Net als bij alle krachttrainingsoefeningen, bouwen legpressen spiermassa op, verminderen ze het risico op blessures en gaan ze ouderdomsverlies tegen. Dit is essentieel voor dagelijkse activiteiten zoals het opstaan en winkelen voor de boodschappen.
Je hebt echter geen dure machine of gymlidmaatschap nodig om je benen te trainen. Met deze vijf machinevrije oefeningen kunt u uw benen in het comfort van uw eigen huis versterken.
Wat doen legpressen?
Legpressen worden gedaan in een zittende positie. Uw benen drukken herhaaldelijk tegen gewichten, die kunnen worden aangepast aan uw fitnessniveau. Dit is gericht op je quads, bilspieren, hamstrings, heupen en kuiten.
De zittende positie van beendrukken helpt je bovenlichaam en romp stil te houden. Het vereist ook minder balans om de gewichten op te heffen, volgens een onderzoek uit 2016.
Er zijn verschillende alternatieven voor het gebruik van een legpress-machine. Veel daarvan zijn gebaseerd op deze vijf oefeningen:
1. Leg press met behulp van weerstandsbanden
Een weerstandsband kan het gewicht van een beenpersmachine vervangen. Legpressen met weerstandsbanden werken dezelfde spieren als beendrukken op een machine. Weerstandsbanden zijn draagbaar en compact, dus ze zijn gemakkelijk te gebruiken in verschillende omgevingen.
Vereiste uitrusting: Weerstandsband en mat of stoel
Spieren werkten: Quads, hamstrings, bilspieren, kalveren
Weerstandsband leg press, laying
Deze versie zorgt ervoor dat je tegen de zwaartekracht in werkt, net als leg-presses op een machine.
- Ga op een mat liggen. Til je voeten van de mat. Buig je knieën en maak een hoek van 90 graden. Buig je voeten en richt je tenen naar het plafond.
- Wikkel de band om je voeten en houd de uiteinden vast. Houd je voeten naast elkaar.
- Druk je voeten tegen de banden totdat je benen recht zijn.
- Buig je knieën om terug te keren naar een hoek van 90 graden.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
Als uw rug een pauze nodig heeft, kunt u beendrukken in een stoel doen.
- Zit rechtop op een stoel. Knijp in je kern en houd je rug plat.
- Wikkel de band rond uw beide voeten en houd de uiteinden net boven uw dijen.
- Druk je voeten tegen de band tot je benen recht zijn.
- Buig je knieën om terug te keren naar de startpositie.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
Geavanceerde weerstandsbandpootpers
Gebruik een kortere of dikkere band om de weerstand te vergroten.
2. Squats
Squats bootsen de beweging van de legpressen na. Ze zijn in een verticale positie gedaan, dus je onderrug absorbeert minder druk. Als u rugpijn of verwondingen heeft, kan squats een ideaal legpress-alternatief zijn.
Vereiste uitrusting: Geen
Spieren werkten: Quads, bilspieren, hamstrings
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Plant je hielen in de grond en kijk met je tenen naar voren.
- Breng voor balans uw armen recht vooruit of pak uw handen samen.
- Stuur je heupen terug. Buig je knieën en verlaag je billen. Houd je rug recht en je borst wordt opgeheven.
- Laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je knieën over je enkels.
- Duw door je hielen en sta op.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
Geavanceerde squats
Naarmate je sterker wordt, probeer dan tijdens het squats een halter of kettlebell vast te houden.
Sumo squats
Je kunt het moeilijker maken door sumo squats te doen. De bredere houding van deze variant is gericht op de spieren van je binnenste bovenbeen.
- Ga staan met je voeten iets breder dan op heupbreedte van elkaar.
- Kijk je tenen onder een hoek, weg van je lichaam. Plant je hielen in de vloer.
- Pak je handen samen of houd een gewicht vast.
- Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en verlaag je billen. Betrek uw buikspieren om uw rug recht en de borst rechtop te houden.
- Laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je knieën over je enkels.
- Druk op je hielen om op te staan.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
Splitsen van squats
Om een been per keer uit te dagen, doe je squats. Deze versie richt zich op je quads en bilspieren.
- Stap een voet naar voren en een voet terug. Verplaats het meeste van je gewicht naar het voorste been. Breng de hiel van je achterste voet omhoog.
- Zie je tenen voorwaarts. Zet je handen samen.
- Buig je knieën en laat je heupen zakken, in lijn met je schouders.
- Laat jezelf zakken totdat je achterste knie net boven de vloer zit.
- Knijp je bilspieren in en keer terug naar de beginpositie.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen. Herhaal met het andere been.
3. Lunges
Lunges, zoals squats, activeren je beenspieren zonder druk op je rug toe te voegen. De handeling van het naar voren stappen werkt je quads en bilspieren.
De uitval is anders dan de split squat. Een uitval houdt beide benen tegelijkertijd vast, terwijl een gedeelde squat één voor één gebruikt.
Vereiste uitrusting: Geen
Spieren werkten: Quads, bilspieren, hamstrings
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Stap één voet naar voren en laat je heupen zakken, buig je knieën in hoeken van 90 graden.
- Laat jezelf zakken totdat je voorste dij evenwijdig aan de vloer is. Houd je voorste knie over je enkel.
- Duw in uw voorpoot om terug te keren naar de startpositie.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen. Herhaal met het andere been.
Geavanceerde lunges
Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, moet je lungen met dumbbells. Houd een in elke hand en hang je armen naast je. Je kunt ze ook voor je schouders houden.
4. Brede sprongen
Brede sprongen, of springende kikkersprongen, bouwen de beensterkte door explosieve bewegingen.Deze beweging combineert een squat en volledige extensie van je onderlichaam, waardoor het een geweldig leg-press alternatief is.
Als je gewrichtspijn hebt, doe dan brede sprongen voorzichtig. De krachtige kracht kan uw gewrichten beschadigen.
Vereiste uitrusting: Geen
Spieren werkten: Quads, hamstrings, bilspieren, kalveren
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Ga in een squat zitten door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Zwaai je armen achter je.
- Zwaai je armen naar voren en duw je voeten in de grond. Explodeer voorwaarts.
- Land op uw voeten. Buig je heupen, knieën en enkels om de kracht te absorberen.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
5. Brugoefening
De brug stabiliseert en versterkt je kern. Het werkt ook op uw billen en dijen en biedt dezelfde voordelen als legpressen op een machine.
Vereiste uitrusting: Mat
Spieren werkten: Quads, bilspieren, hamstrings, heupen
- Op je rug liggen. Buig je knieën en plant je voeten op de vloer, net onder je knieën. Je kunt ook je voeten op een oefenbal of bank plaatsen.
- Plaats uw handen langs uw lichaam, met de handpalmen naar beneden.
- Draai je core en billen aan.
- Hef je heupen op, maak een rechte lijn van je knieën naar de schouders. Pauzeer en laat je heupen zakken.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
Geavanceerde brug
Als een basisbrug te gemakkelijk is, houdt u een weerstandsband of halter om uw heupen.
De afhaalmaaltijden
Deze beentraining versterkt je onderlichaam zonder een machine. Ze brengen tegelijkertijd meerdere spieren aan en bereiden je lichaam voor op dagelijkse activiteiten en andere trainingen.
Hoewel alternatieven voor de benenbank geen machine gebruiken, is veiligheid nog steeds de sleutel. Als u een voorloper bent van krachttraining, raadpleeg dan eerst uw arts. Begin met lichte gewichten en lage herhalingen.
Altijd opwarmen voor de training. Dit voorkomt letsel en levert zuurstof aan uw spieren. Om totale lichaamskracht te bereiken, werk elke dag een andere spiergroep.
