De knoop doorhakken
Het is geen geheim dat de meeste Amerikanen een zoetekauw zijn. De gemiddelde volwassene consumeert ongeveer 22 theelepels toegevoegde suiker per dag. En dat zit bovenop natuurlijk voorkomende suikers die worden geconsumeerd door fruit, granen en melkproducten.
Overmatig suikerverbruik is gekoppeld aan:
- zwaarlijvigheid
- suikerziekte
- hartziekte
- verhoogde ontsteking in het lichaam
- hoge cholesterol
- hoge bloeddruk
Door een dieet zonder suiker aan te nemen, neemt uw risico op deze gezondheidsvoorwaarden aanzienlijk af. Als u dit in gedachten houdt, kan dit u helpen om een nieuw dieetplan te volgen.
Blijf lezen voor tips over hoe je aan de slag kunt gaan, waar je op moet letten, leuke vervangingen om te proberen en meer.
1. Begin geleidelijk
Het is belangrijk om een eetplan te maken waaraan je je kunt houden. Voor veel mensen betekent dit langzaam starten. Denk aan de eerste paar weken als een periode van lagere suiker in plaats van geen suiker. Je smaakpapillen en smaakpapillen kunnen worden? Omscholen? om een minder suikerrijke levensstijl aan te nemen, en uiteindelijk zul je niet naar hetzelfde voedsel met veel suiker hunkeren als voorheen.
Gedurende deze tijd kun je nog steeds voedsel eten met natuurlijke suikers, zoals fruit, omdat deze vol zitten met voedingsstoffen en vezels. Naarmate uw kennisbestand groeit, zou u moeten beginnen met het maken van kleine veranderingen in uw dieet om uw inname van suikers te verminderen.
Jij kan
- Probeer minder zoetstof in uw koffie, thee of ontbijtgranen te doen.
- Verwissel gewone soda en vruchtensappen voor een gearomatiseerd koolzuurhoudend water zonder kunstmatige zoetstoffen. Een andere optie is om je water te laten infunderen met je favoriete fruit.
- Bereiken voor niet-gearomatiseerde yoghurt in plaats van je gebruikelijke smaakvolle smaak. Probeer uw eigen yoghurt met bessen op smaak te brengen.
- Bedenk hoeveel gedroogde vruchten je eet, want het heeft vaak suiker toegevoegd bovenop het hogere natuurlijk voorkomende suikergehalte. Vervang gedroogde mango en ander fruit door verse bessen.
- Kies volkoren brood, pasta's en andere granen zonder toegevoegde suiker. Lees de labels om er zeker van te zijn dat u geen suiker aan het eten krijgt.
Veel mensen hebben te maken met suikerontwenning gedurende de eerste week, dus als je je humeurig voelt of naar suiker verlangt, ben je niet de enige. Het maken van kleine veranderingen zoals deze kan u helpen uw onbedwingbare trek te verlichten en u op het pad naar succes te brengen.
2. Snijd de voor de hand liggende bronnen
U hoeft geen etiketlezer te zijn om te weten dat zoete snoepjes verboden terrein zijn.
Waaronder:
- ontbijt gebak, zoals muffins en koffie cake
- gebakken goederen, zoals koekjes en cake
- bevroren lekkernijen, zoals ijs en sorbet
Houd er rekening mee dat sommige voedingsmiddelen met van nature voorkomende suiker vaak voedzaam zijn, veel vezels bevatten en deel kunnen uitmaken van een gezond, uitgebalanceerd dieet. Als u zich echter in uw nieuwe routine nestelt, kunt u ook voedingsmiddelen met veel natuurlijke suiker uit uw dieet verwijderen. Dit zal je hersenen verder trainen om minder verlangens te hebben.
Waaronder:
- gedroogd fruit, zoals dadels en rozijnen
- yoghurt met toegevoegde vruchten of andere smaken
- melk
3. Begin met het lezen van voedseletiketten
Overschakelen naar een levensstijl zonder suiker kent vaak een leercurve. Er is verborgen suiker in veel, zo niet de meeste, producten die in de schappen van de supermarkt worden gevonden.
Verborgen suikers zijn bijvoorbeeld te vinden in:
- gebakken bonen
- krakers
- tacos
- in blokjes gesneden rijst
- bevroren voorgerechten
- granen, zoals brood, rijst en pasta
De eenvoudigste manier om verborgen suikerbronnen te verwijderen is om de voedingsinformatie en de ingrediëntenlijst te lezen die op het voedseletiket wordt gevonden.
Onthoud:
- Suiker wordt vaak in gram op etiketten gemeten. Vier gram is het equivalent van één theelepeltje.
- Sommige voedingsmiddelen, zoals fruit, bevatten geen ingrediëntenlabel. Dit betekent dat je de voedingsinformatie online moet opzoeken.
- Voedingsetiketten krijgen binnenkort aanvullende informatie om u te helpen weloverwogen beslissingen te nemen. Het nieuwe etiket moet zowel totale suikers als toegevoegde suikers bevatten. Sommige bedrijven hebben het nieuwe label al goedgekeurd en alle labels worden uiterlijk in juli 2018 bijgewerkt.
Het lezen van winkeletiketten kan verwarrend zijn, dus het kan helpen om wat onderzoek van tevoren te doen. Er zijn ook shopping-apps, zoals Fooducate, die je rechtstreeks naar je telefoon kunt downloaden om onderweg te helpen bij het controleren van voedingsfeiten.
4. Leer de codenamen voor suiker
Sugar heeft veel sneaky aliassen en je moet ze allemaal leren om het volledig uit je dieet te verwijderen.
Een algemene vuistregel is om uit te kijken naar ingrediënten die eindigen op? Ose? - dit zijn meestal vormen van suiker.
Bijvoorbeeld:
- glucose
- maltrose
- sucrose
- dextrose
- fructose
- lactose
Naast duidelijk gemerkte suikers, zoals moutsuiker, kan de stof vele andere vormen aannemen.
Waaronder:
- melasse
- agave
- siropen, zoals maïs, rijst, mout en esdoorn
- vruchtensapconcentraat
- maltodextrine
Als dit angstaanjagend klinkt, moedig je dan. Als je eenmaal hebt geleerd om suiker in al zijn vormen te identificeren, zal het gemakkelijker zijn om het te vermijden en je plan te volgen.
5. Vermijd kunstmatige zoetstoffen
Kunstmatige zoetstoffen kunnen van 200 tot 13.000 keer zoeter zijn dan echte suiker. Dit kan je hersenen voor de gek houden door te denken dat je eigenlijk suiker eet.
Op de lange termijn kunnen deze substituten suikergebrek teweegbrengen, waardoor het voor jou moeilijker is om je eetplan te volgen.
Veel voorkomende suikervervangers zijn:
- Stevia
- splenda
- Gelijk
- Sweet 'N Low
- Nutrasweet
Hoewel ze meestal op de markt worden gebracht als suikervervanger voor koken en bakken, worden ze vaak gebruikt als ingrediënten in sommige voedingsproducten.
Ingrediënten om naar te kijken zijn onder andere:
- sacharine
- aspartaam
- neotaam
- sucralose
- acesulfaam-kalium
Vaak worden suikervervangers gevonden in producten die worden verkocht als geen suiker, weinig suiker of weinig calorieën.
Meer informatie: Suiker kan net zo verslavend zijn als cocaïne "
6. Drink het niet
Het is niet alleen wat je eet dat ertoe doet.Het is ook wat je drinkt.
Suiker kan worden gevonden in:
- soda-
- vruchtensappen
- gearomatiseerde koffie
- gearomatiseerde melk
- gearomatiseerde thee
- warme chocolademelk
- tonisch water
Cocktails en after-dinner likeuren bevatten ook veel suiker. Wijn, zelfs als het droog is, bevat van nature voorkomende suiker afkomstig van druiven.
7. Kies voor de ongezoete versie
Veel voedsel en dranken komen in gezoete en ongezoete variëteiten. In de meeste gevallen is de gezoete vorm het standaardproduct. Er is meestal geen enkele aanwijzing dat het buiten de ingrediëntenlijst is gezoet.
Een? Ongezoete? een aanduiding op het etiket is meestal een teken dat het artikel geen toegevoegde suiker bevat. Natuurlijk voorkomende suikers kunnen echter nog steeds aanwezig zijn. Zorg ervoor dat u het etiket goed leest voordat u uw keuze maakt.
8. Voeg meer smaak toe zonder toevoeging van suiker
Het verwijderen van suiker uit je dieet betekent niet dat je de smaak moet verwijderen. Kijk naar specerijen, kruiderijen en andere natuurlijke ingrediënten om wat afwisseling aan uw maaltijden toe te voegen.
Laat bijvoorbeeld een kaneelstokje in uw kopje koffie vallen of strooi het kruid over een kopje ongeparfumeerde yoghurt.
Vanille is een andere optie. Het extract kan een heerlijke smaak toevoegen aan het voedsel dat je hebt gebruikt om te zoeten met suiker, en je kunt de hele boon gebruiken om ijskoffie of thee te zetten.
9. Zorg ervoor dat u voldoende voedingsstoffen uit andere bronnen haalt
Bij het elimineren van voedingsmiddelen beladen met natuurlijke suiker, zoals fruit, is het belangrijk om andere voedingsmiddelen toe te voegen die dezelfde voedingsstoffen kunnen leveren.
Fruit is bijvoorbeeld meestal rijk aan vitamine A, vitamine C en vezels. Groenten kunnen dienen als een gemakkelijke vervanging voor veel fruit porties. Eet een verscheidenheid aan kleuren groenten om ervoor te zorgen dat u het volledige spectrum aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Elke kleur vertegenwoordigt een andere voedingsstof die het lichaam nodig heeft.
U kunt ook een dagelijkse aanvulling op uw routine toevoegen. Praat met uw arts over uw dieetplan en hoe u het best kunt voldoen aan uw voedingsbehoeften.
10. Maak van suiker een gelegenheid
Het volledig elimineren van natuurlijke en toegevoegde suikers is niet eenvoudig. Als de gedachte om nooit nog een stuk verjaardagstaart te eten te zwaar is om te verdragen, weet dan dat volledige onthouding misschien niet nodig is. De American Heart Association beveelt aan om onze toegevoegde suikerinname te beperken tot negen theelepels voor mannen per dag en zes theelepels voor vrouwen per dag.
Onthoud dat als je je smaakpapillen traint, je verlangen naar extra zoet voedsel niet zo groot zal zijn. Wanneer u suiker weer in uw dieet toevoegt, begin dan met natuurlijk voorkomende suikers, zoals in fruit. Je zult merken dat ze zoeter smaken en dat ze meer voldoening geven als je het suikereliminatieproces hebt doorlopen.
Denk aan suiker zoals je favoriete vakantie. Wetende dat er een suikerige gelegenheid is om naartoe te werken, kan je helpen vast te houden aan je doelen. Op gezette tijden kan suiker worden verwacht, volledig worden geproefd en dan worden weggestopt tot de volgende keer.
Bekijk: Waarom ben ik gestopt met suiker? "
het komt neer op
Volledig suikervrij zijn is niet voor iedereen. Het beperken van suiker is echter iets wat de meeste mensen kunnen doen, zelfs als het voor een korte periode is. Misschien wilt u uw suikervrije voeding van week tot week afwisselen met een suikerarm dieet. Je zou ook kunnen proberen geraffineerde suikers te vermijden, maar natuurlijk voorkomende suikers, zoals in fruit, opnieuw in je dieet te introduceren.
Ongeacht hoe u uw suikerinname verlaagt, het is waarschijnlijk dat een gezamenlijke inspanning om dit te doen een positief effect zal hebben. Het kan helpen uw huid op te ruimen, uw energieniveau te verhogen en het overtollige gewicht dat u draagt te verminderen. Deze gezondheidsvoordelen zullen alleen op de lange termijn toenemen.
Blijf lezen: de praktische gids met 12 stappen om uit elkaar te gaan met suiker "
