Yoga voor rugpijn 10 Poses om te proberen, waarom het werkt, en meer

Waarom het nuttig is

Als je te maken hebt met rugpijn, kan yoga precies zijn wat de dokter heeft voorgeschreven. Yoga is een mind-body-therapie die vaak wordt aanbevolen om niet alleen rugpijn te behandelen, maar ook de stress die ermee gepaard gaat. De juiste houdingen kunnen ontspannen en je lichaam versterken.

Het beoefenen van yoga voor maar een paar minuten per dag kan je helpen meer bewust te worden van je lichaam. Dit helpt je op te merken waar je spanning houdt en waar je onevenwichtigheden hebt. Je kunt dit bewustzijn gebruiken om jezelf in balans en afstemming te brengen.

Blijf lezen om meer te leren over hoe deze houdingen nuttig kunnen zijn bij het behandelen van rugpijn.

1. Cat-koe

Deze zachte, toegankelijke rugleuning stretcht en masseert de ruggengraat. Het beoefenen van deze pose strekt je romp, schouders en nek uit. Er wordt ook gezegd dat het je buikorganen masseert.

Spieren werkten:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Om dit te doen:

1. Ga op handen en voeten.
2. Plaats je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
3. Breng uw gewicht gelijkmatig in evenwicht tussen alle vier de punten.
4. Adem in terwijl je naar boven kijkt en laat je maag naar de mat zakken.
5. Adem uit terwijl je je kin in je borstkas steekt, trek je navel naar je ruggengraat en buig je ruggengraat naar het plafond.
6. Blijf bewust van je lichaam terwijl je deze beweging doet.
7. Concentreer u op het opmerken en loslaten van spanning in uw lichaam.
8. Ga door met deze beweging van de vloeistof gedurende minstens 1 minuut.

2. Neerwaartse Hond

Deze traditionele voorwaartse buiging kan rustgevend of verjongend zijn. Het beoefenen van deze pose kan helpen bij het verlichten van rugpijn en ischias. Het helpt om onevenwichtigheden in het lichaam uit te werken en verbetert de kracht.

Spieren werkten:

• hamstrings
• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Om dit te doen:

1. Ga op handen en voeten.
2. Plaats je handen in uitlijning onder je polsen en je knieën onder je heupen.
3. Druk in je handen, stop je tenen onder je hoofd en til je knieën op.
4. Breng je zitbotten naar het plafond.
5. Houd een lichte knik in je knieën en verleng je ruggengraat en staartbeen.
6. Houd je hielen iets van de grond.
7. Druk stevig in uw handen.
8. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide zijden van uw lichaam, let op de positie van uw heupen en schouders.
9. Houd je hoofd in lijn met je bovenarmen of met je kin een beetje ingestopt.
10. Houd deze houding maximaal 1 minuut aan.

3. Uitgebreide driehoek

Deze klassieke staande houding helpt bij het verlichten van rugpijn, ischias en nekpijn. Het stretcht je rug, heupen en lies en versterkt je schouders, borst en benen. Het kan ook helpen bij het verlichten van stress en angst.

Spieren werkten:

• latissimus dorsi
• interne schuin
• gluteus maximus en medius
• hamstrings
• quadriceps

Om dit te doen:

1. Van staan, loop je voeten ongeveer 4 meter uit elkaar.
2. Draai je tenen naar rechts om naar voren te kijken, en je linkerse tenen in een hoek naar buiten.
3. Til je armen evenwijdig aan de grond met je handpalmen naar beneden.
4. Kantel naar voren en scharnier aan je rechterheup om met je arm en romp naar voren te komen.
5. Breng je hand naar je been, een yogablok of op de grond.
6. Verleng je linkerarm naar het plafond.
7. Kijk omhoog, vooruit of omlaag.
8. Houd deze houding maximaal 1 minuut aan.
9. Herhaal aan de andere kant.

4. Sfinx poseren

Deze zachte backbend versterkt je ruggengraat en billen. Het strekt je borst, schouders en buik uit. Het kan ook helpen om stress te verlichten.

Spieren werkten:

• erector spinae
• gluteale spieren
• borstspier major
• trapezius
• latissimus dorsi

Om dit te doen:

1. Ga op je buik liggen met je benen achter je uitgestrekt.
2. Betrek de spieren van je onderrug, billen en dijen.
3. Breng je ellebogen onder je schouders met je onderarmen op de grond en je handpalmen naar beneden.
4. Til langzaam je bovenlichaam en hoofd op.
5. Til uw onderste buikspieren voorzichtig op en maak ze vast om uw rug te ondersteunen.
6. Zorg ervoor dat je omhoog gaat door je ruggengraat en door de kruin van je hoofd, in plaats van in je onderrug te klappen.
7. Houd je blik recht voor je, terwijl je je volledig ontspant in deze houding, terwijl je tegelijkertijd actief en betrokken blijft.
8. Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.

5. Cobra Pose

Deze zachte rug strekt je buik, borst en schouders uit. Het beoefenen van deze pose versterkt je ruggengraat en kalmeert ischias. Het kan ook helpen om stress en vermoeidheid te verlichten die gepaard kunnen gaan met rugpijn.

Spieren werkten:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• serratus anterior

Om dit te doen:

1. Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders en met je vingers naar voren gericht.
2. Trek je armen strak naar je borst. Sta niet toe dat je ellebogen naar de zijkant gaan.
3. Druk in je handen om langzaam je hoofd, borst en schouders op te tillen.
4. Je kunt halverwege, halverwege of helemaal omhoog gaan.
5. Houd een lichte bocht in je ellebogen.
6. Je kunt je hoofd laten zakken om de pose te verdiepen.
7. Laat het weer los op je mat tijdens een uitademing.
8. Breng je armen naast je en laat je hoofd rusten.
9. Beweeg je heupen langzaam van links naar rechts om de spanning van je onderrug te verminderen.

6. Locust Pose

Deze zachte rugleuning helpt onderrugpijn en vermoeidheid verlichten. Het versterkt de achterste romp, armen en benen. Deze houding bevordert een gezonde spijsvertering en helpt constipatie en winderigheid te verlichten.

Spieren werkten:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Om dit te doen:

1. Ga op je buik liggen met je armen naast je romp en met je handpalmen naar boven.
2. Raak je grote tenen aan elkaar en draai je hielen opzij.
3. Plaats je voorhoofd licht op de grond.
4. Til je hoofd, borst en armen langzaam, halverwege of helemaal omhoog.
5. Je mag je handen bij elkaar brengen en je vingers achter je rug ineenvlechten.
6. Om de pose te verdiepen, tilt u uw benen op.
7. Kijk recht voor je hoofd of iets naar boven terwijl je de achterkant van je nek verlengt.
8. Blijf gedurende maximaal 1 minuut in deze pose.
9. Rust voordat de pose wordt herhaald.

7. Brug vormen

Dit is een backbend en inversie die stimulerend of herstellend kan zijn. Het strekt de ruggengraat, verlicht rugpijn en vermindert hoofdpijn. Het kan ook helpen bij het verlichten van stress, milde depressie en angst.

Spieren werkten:

• rectus en transversale abdominis
• gluteus spieren
• erector spinae
• hamstrings

Om dit te doen:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de hielen naar je zitbeenderen getrokken.
2. Laat je armen naast je lichaam rusten.
3. Druk je voeten en armen in de vloer terwijl je je staartbeen omhoog tilt.
4. Ga door met tillen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
5. Laat je armen zoals ze zijn, breng je handpalmen samen met interlaced vingers onder je heupen, of leg je handen onder je heupen ter ondersteuning.
6. Houd deze houding maximaal 1 minuut aan.
7. Laat los door je ruggengraat langzaam naar de grond te rollen, wervels door de ruggenwervel.
8. Laat je knieën samen vallen.
9. Ontspan en adem diep in deze positie.

8. Halve heer van de vissen

Deze draaiende pose geeft energie aan je ruggengraat, waardoor ischias en rugpijn verlicht worden. Het strekt je heupen, schouders en nek uit. Deze houding kan vermoeidheid verlichten en uw inwendige organen stimuleren.

Spieren werkten:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• borstspier major
• psoas

Om dit te doen:

1. Trek vanuit een zittende positie je rechtervoet dicht bij je lichaam.
2. Breng je linkervoet naar de buitenkant van je been.
3. Verleng je ruggengraat terwijl je je lichaam naar links draait.
4. Breng je linkerhand naar de grond achter je voor steun.
5. Beweeg je rechter bovenarm naar de buitenkant van je linker dij, of wikkel je elleboog rond je linkerknie.
6. Probeer je heupen recht te houden om de draai in je wervelkolom te verdiepen.
7. Draai je blik om over elke schouder te kijken.
8. Houd deze houding maximaal 1 minuut aan.
9. Herhaal aan de andere kant.

9. Tweerijdende spinale twist

Deze herstellende twist bevordert beweging en mobiliteit in de rug en rug. Het strekt je rug, rug en schouders uit. Het beoefenen van deze pose kan helpen pijn en stijfheid in je rug en heupen te verminderen.

Spieren werkten:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• borstspier major

Om dit te doen:

1. Ga op je rug liggen met je knieën in je borst getrokken en je armen naar de zijkant uitgestrekt.
2. Laat je benen langzaam naar de linkerkant zakken en houd je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar.
3. Je mag een kussen onder je knieën of tussen je knieën plaatsen.
4. Je kunt je linkerhand gebruiken om voorzichtig op je knieën te drukken.
5. Houd je nek recht, of draai het naar elke kant.
6. Focus op diep ademhalen in deze positie.
7. Houd deze houding ten minste 30 seconden aan.
8. Herhaal aan de andere kant.

10. Child's Pose

Deze zachte voorwaartse vouw is de perfecte manier om te ontspannen en spanning in je nek en rug los te laten. Je wervelkolom is verlengd en uitgerekt. Child's Pose strekt zich ook uit van je heupen, dijen en enkels. Het beoefenen van deze pose kan helpen stress en vermoeidheid te verlichten.

Spieren werkten:

• gluteus maximus
• rotator spieren
• hamstrings
• spinale extensoren

Om dit te doen:

1. Ga op je hurken zitten met je knieën samen.
2. U kunt een steun of deken onder uw dijen, romp of voorhoofd gebruiken voor ondersteuning.
3. Buig naar voren en loop je handen voor je uit.
4. Laat je voorhoofd zacht op de vloer rusten.
5. Houd je armen uitgestrekt voor je of breng je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven gericht.
6. Focus op het loslaten van spanning in je rug als je bovenlichaam zwaar in je knieën valt.
7. Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.

Werkt het echt?

Een kleine studie uit 2017 beoordeelde de effecten van zowel yogabeoefening als fysiotherapie in de loop van een jaar. De deelnemers hadden chronische rugpijn en vertoonden een vergelijkbare verbetering in pijn en activiteitsbeperking. Beide groepen waren minder geneigd om pijnstillers te gebruiken na drie maanden.

Afzonderlijk onderzoek uit 2017 wees uit dat mensen die yoga beoefenen op de korte termijn een kleine tot matige afname van de pijnintensiteit te zien gaven. De praktijk bleek ook de functie van de deelnemers op de korte en lange termijn iets te vergroten.

Hoewel het onderzoek hoopvol is, zijn verdere studies nodig om deze bevindingen te bevestigen en uit te breiden.

het komt neer op

Hoewel recent onderzoek yogapraktijken ondersteunt als een manier om rugpijn te behandelen, is het misschien niet voor iedereen geschikt. Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u een nieuw yoga- of trainingsprogramma start. Ze kunnen u helpen mogelijke risico's te identificeren en uw voortgang te bewaken.

U kunt een thuistraining starten met slechts 10 minuten per dag. U kunt boeken, artikelen en online lessen gebruiken om uw praktijk te begeleiden. Zodra u de basis heeft geleerd, kunt u intuïtief uw eigen sessies maken.

Als je liever hands-on leert, kun je lessen volgen in een studio. Zorg ervoor dat u lessen en leraren zoekt die op uw specifieke behoeften kunnen inspelen.