Ongeveer 1 op de 8 vrouwen zal in de loop van hun leven invasieve borstkanker ontwikkelen, waardoor het de meest voorkomende kanker bij vrouwen in de Verenigde Staten is.
Naast het feit dat lichaamsbeweging in het algemeen het risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder borstkanker, kan verminderen, verlaagt oefening ook het niveau van bepaalde hormonen (inclusief insuline en oestrogeen) die geassocieerd zijn met de ontwikkeling en progressie van borstkanker. . Studies zeggen dat lichamelijke activiteit na een diagnose van borstkanker mogelijk een 'gunstige invloed heeft op de incidentie en het resultaat van borstkanker.'
Yoga is zo'n manier om te oefenen. Probeer het volgende de zachte yogaroutine en zie hoe je je voelt.
Is het veilig om yoga te beoefenen als je borstkanker hebt?
Yoga kan niet alleen een effectieve, low-impact oefening zijn, maar het is ook aangetoond in talloze onderzoeken om vermoeidheid te verminderen, de fysieke functie en slaapkwaliteit te verbeteren en bij te dragen aan een algehele betere kwaliteit van leven.
U kunt waarschijnlijk, en moet, oefenen in alle stadia van uw kanker diagnose - vóór, tijdens en na bestraling, hormonale en gerichte therapieën, evenals tijdens en na chemotherapie en chirurgie. U moet echter uw geplande lichamelijke activiteit bespreken met uw arts voordat u een nieuwe routine onderneemt, vooral als u onlangs een operatie heeft ondergaan.
Als je het risico loopt op lymfoedeem, wil je er zeker van zijn dat de poses waar je mee bezig bent gunstig zijn voor die (de onderstaande zijn). Vraag uw arts of zij compressiekleding zouden aanbevelen en of het veilig is om te beginnen met het beoefenen van yoga.
Yoga kan herstellend en zachtaardig zijn - en de poses die volgen helemaal bij die rekening passen - maar er zijn altijd complicaties ieder nieuwe oefening. Dat risico neemt toe als je te maken hebt met zaken die je misschien niet verwacht of waarvan je je niet bewust bent. Om die reden moet u specifiek met uw arts praten over uw yogapraktijk.
Cat-Cow Pose
Deze beweging versterkt je onderrug, vermindert heuppijn en verhoogt de mobiliteit van de wervelkolom en de circulatie van de wervelkolom. Over het algemeen kan dit een mooie manier zijn om wat flexibiliteit terug te brengen in je romp. De kans is groot dat je wat spanning hebt gehouden op dit gebied.
Vereiste uitrusting: Nogmaals, voor al deze poses is een yogamat een goede zaak om te hebben, bij voorkeur op een onoverdekte vloer. Vermijd tapijten of vloerkleden, indien mogelijk.
Spieren werkten: spinale extensoren, buikspieren, heup-, nek- en rugspieren
- Begin op handen en voeten, in een? Tafelblad? positie, je voeten plat (tenen niet weggestopt), schouders recht boven je polsen, heupen op je knieën.
- Terwijl je inademt, laat je je buik zakken en laat je je rug buigen. Terwijl je dit doet, breng het bewustzijn naar je schouders en zorg ervoor dat je schouderbladen stevig op je rug zitten en niet naar je oren kruipen. Dit is Koe pose.
- Terwijl je uitademt, druk je in je handen en rond je bovenrug, terwijl je je navel in je ruggengraat trekt. Dit is de pose van de kat.
- Blijf doorgaan met uw inhalaties en adem uit, herhaal dit 10 keer.
Zittend zijbuig
Een eenvoudige zittende zijwaartse bocht doet wonderen voor je romp. Het werkt niet alleen en verlengt uw buikspieren en verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom, maar het strekt ook de intercostale spieren (de spieren tussen uw ribben) uit. Het verlengen van die spieren helpt bij de houding, nek- en schouderspanning en vergroot het volledige bewegingsbereik in uw ribben.
Spieren werkten: buikspieren, intercostale spieren, latissimus dorsi (lats), externe obliques
- Zit in kleermakerszit in het midden van de mat.
- Plaats je linkerhand op de grond op ongeveer 15 cm van je lichaam, in lijn met je linkerheup. Je rechterhand moet naar de hemel worden getild, naast je hoofd.
- Terwijl je diep inademt, voel je je longen vullen met lucht en je wervelkolom langer worden.
- Terwijl je uitademt, strek je je ruggengraat zachtjes naar links, gebruik je je linkerhand voor ondersteuning terwijl je beweegt en boog je over met je rechterhand en arm. Als je wervelkolom flexibel is in deze zijwaartse buiging, kun je je linkerhand verder uitlaten, misschien tot je hele onderarm plat op de grond ligt, ter ondersteuning van je stretch.
- Houd je borst open terwijl je minstens 3 diepe, gelijkmatige ademhalingen maakt, waarbij je je rechterschouder omhoog en terug rolt als deze een beetje begint te knarsen.
- Ga voorzichtig terug naar de stoel en wissel van kant. Doe dit minstens 3 keer aan elke kant.
Vis poseert
Deze pose is een hartopener, wat betekent dat het je borst, ribben, longen en bovenrug opent. Het stimuleert ook lymfatische drainage in de borsten en borstspieren en kan littekenweefsel verminderen.
Vereiste uitrusting: Als je een klein, smal kussen hebt (zoals een lendestoelkussen of een kussen), kun je het hier gebruiken. Ook zijn twee dunne dekens goed voor deze houding, een voor je om op te zitten en de andere voor je bovenrug.
Spieren werkten: sternocleidomastoïde, rectus abdominus, spinale extensoren
- Bereid je props voor door te vouwen en op de deken te gaan zitten, zodat je heupen ondersteund worden. Het lange kussen (of opgerolde deken) moet loodrecht staan op de deken waarop u gaat zitten, dus het ondersteunt uw ruggengraat. De laatst opgevouwen deken (of klein kussen) moet daar bovenop liggen, dus het ondersteunt je bovenrug. Je zult willen dat je hoofd een beetje onder de bovenste rugleuning hangt, om je nek en borst echt te openen, zodat de bovenste deken of het kussen bovenaan je schouders moet stoppen.
Notitie: Je kunt deze props bouwen (of grotere, dikkere kussens en dekens of natuurlijk yogakussens en -blokken gebruiken), als je een beetje hoger wilt zijn.Om te beginnen, wil je waarschijnlijk lager beginnen met de grond, zoals hierboven geschetst, om onder de knie te krijgen dat je in deze houding komt met zoveel rekwisieten en om een zachte hartopener te krijgen en te zien of je iets dieper wilt of niet.
- Zit rechtop, met heup / zitbeentjes op de deken en je benen voor je uit, houd ze bij elkaar, grote teengewrichten raken elkaar, hakken iets uit elkaar, als dat comfortabel is. Als dat niet zo is, kunt u deze houding verruimen? zorg ervoor dat je je voeten niet naar de zijkanten laat vallen. Je benen moeten actief zijn in deze houding, niet los en naar buiten rollen.
- Ga voorzichtig en langzaam achteruit, zodat de deken of het lange kussen je ruggengraat ondersteunt (je kunt je handen gebruiken om je te ondersteunen terwijl je jezelf laat zakken).
- Terwijl je op alle rekwisieten gaat liggen, laat je je hoofd volledig op de mat rusten en laat je handen op de grond naast je rusten, handpalmen naar boven. (Je handen kunnen zo hoog of zo laag zijn als je wilt in relatie tot je schouders, maar je wilt ze laag laten beginnen en ze langzaam omhoog trekken om te zien wat het beste voelt.)
- Blijf je bewust van de houding terwijl je hier ligt. Dit is geen tijd voor een dutje, dus nogmaals, houd je benen verloofd - door de voeten bij elkaar te houden indien mogelijk - en adem diep. Voel je vrij om de rekwisieten te verplaatsen totdat deze het beste voor je voelt.
- Je kunt deze pose maximaal 10 minuten vasthouden als je wilt. Als je eruit komt, adem dan diep uit, richt je tenen en til je borst op als dat mogelijk is. Als je nieuw bent in de pose en kracht moet opbouwen, plaats dan je handen aan beide kanten van je om te ondersteunen bij het opstaan uit de pose.
Buikademhaling (diafragmatische pranayama)
Hoewel het simpel lijkt - het is toch gewoon ademhalen - helpt een diepe buikademing je om het diafragma effectiever te gebruiken. Door het diafragma zelf te versterken, vermindert u de zuurstofvraag en wordt het werken met uw longen eenvoudiger. Dit kan nuttig zijn om te oefenen tijdens en na borstkankerbehandelingen. Diepe ademhaling helpt ons ook kalmeren, omdat de verhoogde zuurstof naar onze hersenen het parasympatische zenuwstelsel stimuleert, wat ons lichaam aanzet tot ontspanning.
Notitie: Als u momenteel in stralingsbehandelingen bent, wilt u misschien naar onderzoeken kijken die een verminderde blootstelling aan uw hart en longen vertonen als u tijdens de behandeling diep ademhaalt.
Spieren werkten: diafragma
- Ga op je rug liggen. Je kunt je hoofd steunen met een klein kussen en je knieën met een klein kussen, als je wilt.
- Plaats je handen op je buik en haal langzaam en diep adem terwijl je je buik voelt uitzetten. Dit deel is belangrijk, omdat we in het algemeen ondiep kunnen ademen bij pijn of problemen in onze romp. Het idee hier is om het diafragma te oefenen en onze longen volledig op te blazen.
- Terwijl je inademt, tel je hoe lang je diep kunt ademen. (Vanaf het begin moet dit iets zijn dat u beslist, niet iets dat u spant om te volbrengen.)
- Blijf zo lang zitten als je comfortabel aanvoelt en laat je nog steeds zachtjes en gelijkmatig uitademen (geen abrupte uitademingen), het duurt net zo lang om uit te ademen als je deed om in te ademen, misschien zelfs een paar tellen langer.
- Herhaal dit 4 of 5 keer, 5 of 6 keer per dag, indien mogelijk.
Notitie: Terwijl de houdingen die hiertoe leiden helpen, omdat ze de spieren opwarmen die je gaat gebruiken, hoef je ze niet te doen voordat je elke keer buikademhaling oefent.
Afhalen
Er is aangetoond dat yoga positieve effecten heeft op de uitkomsten van borstkanker. Het kan positieve effecten voor u hebben, ongeacht uw specifieke reis. Het is ook een praktijk die kan en moet worden gepersonaliseerd. Hoewel de bovenstaande volgorde bestaat uit herstellende houdingen die een goed beginpunt zijn, moet je altijd contact opnemen met je arts en ook een fysiotherapeut of yoga-instructeur over de specifieke behoeften van je lichaam.
