Wanneer je maag zich onzeker voelt in de greep van IBS, is een workoutles misschien het laatste waar je aan denkt. Maar je zou verbaasd zijn om te horen dat zachte oefeningen zoals yoga echt nuttig zijn voor IBS-symptomen.
Yoga is een goede keuze als je met IBS leeft, omdat het kan helpen je stressniveau te verlagen. Het is ook geen aërobe oefening, dus je zult niet rondspringen en je ingewanden in de war schoppen. Daarnaast kunnen bepaalde houdingen bepaalde symptomen van IBS zoals gas en een opgeblazen gevoel helpen verlichten.
Opmerking: lees de instructies voordat u begint met de onderstaande routine. Als u diarree heeft, kunnen bepaalde poses uw symptomen verergeren.
1. Neerwaartse Hond
De naar beneden gerichte hond kan een goede start zijn voor elke yogapraktijk, omdat deze het lichaam van energie voorziet. Als u IBS heeft, zijn de voordelen van Downward Facing Dog onder meer de verlenging van de wervelkolom en het versterken van de buikspieren.
Opmerking: sla deze pose over als u op dit moment diarree ondervindt als onderdeel van uw IBS-symptomen.
Spieren werkten: hamstrings, gluteus maximus, deltoids, triceps, quadriceps
- Begin op handen en voeten, met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen. Houd uw voeten plat (tenen niet weggestopt).
- Steek je handen een paar centimeter voor je schouders uit en krul je tenen onder.
- Terwijl je inademt, druk je in je handen en strek je je benen, leidend met je staartbeen; het moet het hoogste punt van je lichaam zijn en je leiden naar het maken van een driehoek met je lichaam en de vloer.
- Verbreed je bovenrug terwijl je je armen recht en stevig in je schouderholtes houdt.
- Trek de voorkant van je ribbenkast naar binnen terwijl je alle 10 vingers indrukt en je hielen naar de vloer uitstrekt. (Je voeten staan misschien niet plat op de vloer, en dat is goed, druk ze gewoon in alsof je ze plat probeert te krijgen.) Trap je voeten als je benen strak aanvoelen.
- Neem 5 diepe en gelijkmatige ademhalingen terwijl je deze pose vasthoudt.
2. Cobra
Cobra vormt de buik, helpt stress en vermoeidheid te verminderen, verbetert de bloedcirculatie en stimuleert je buikorganen.
Spieren werkten: hamstrings, gluteus maximus, deltoids, triceps, serratus anterior
- Van een omlaag gerichte hond kun je je knieën voorzichtig op de grond laten zakken en vervolgens je lichaam strekken, zodat je met het gezicht naar beneden op de grond ligt. Laat je gezicht opzij rusten, op één wang.
- Druk je handen in de vloer onder je schouders en knuffel je ellebogen in, houd ze dicht bij de zijkanten van je lichaam. Druk de toppen van je dijen, voeten en bekken stevig in de grond.
- Terwijl je inademt, druk je je handen in de grond en maak je armen langzaam recht, maar ga alleen zo ver als je kunt terwijl je je bekken en benen op de vloer drukt. Je wilt niet noodzakelijkerwijs rechte armen hebben.
- Dit is een backbend-pose, dus je wilt hier 5 langzame en gelijkmatige ademhalingen houden terwijl je je bilspieren activeert en je schouderbladen op je rug vasthoudt.
- Terwijl je uitademt, laat je je buik langzaam los, dan je ribben en ga je terug naar de grond door jezelf gecontroleerd te laten zakken.
- Laat je gezicht rusten zoals op de tegenovergestelde wang. Haal een paar keer diep adem voordat je de houding herhaalt voor nog eens 3 tot 5 ademhalingen.
3. Boog pose
Bow pose is een andere backbend, maar deze is een beetje dieper. Het helpt bij vermoeidheid, angstgevoelens en obstipatie. Je zou deze pose misschien niet lang willen vasthouden als het je darmen het gevoel geeft dat je te actief bent terwijl je erin zit.
Spieren werkten: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, pectoralis major
- Ga buik op de grond liggen, met je handen langs je lichaam, palmen naar boven.
- Adem uit en buig je knieën, breng je hakken naar je billen en reik naar achteren om je enkels te grijpen.
- Terwijl u inademt, tilt u uw hielen weg van uw bilspieren terwijl u uw dijen van de vloer tilt.
- Deze beweging drukt je buik tegen de grond en trekt je hoofd en bovenlichaam van de grond.
- Houd 3 diepe, kalme ademhalingen vast voordat je langzaam loslaat terwijl je uitademt om volledig te liggen.
- Herhaal nog 2 keer.
4. Windverlichtende pose
Ja, windverlichtende (of wind-vrijgevende) houding staat er om bekend dat er gas in je darmen vrijkomt. Dit betekent dat als je je bijzonder gasachtig en opgeblazen voelt, je deze pose misschien meteen wilt doen. En misschien wilt u het alleen doen, afhankelijk van uw comfortniveau, waarbij gas vrijkomt voor anderen!
Het is echter de moeite waard, en niet alleen voor comfort. Het vrijkomen van dit gas verbetert de kwaliteit en werkzaamheid van uw spijsverteringsstelsel. Het kan helpen indigestie, winderigheid, een opgeblazen gevoel en obstipatie te verlichten.
Spieren werkten: hamstrings, gluteus maximus, deltoids, triceps, serratus anterior
- Ga op je rug liggen met je armen en benen uitgestrekt.
- Terwijl je uitademt, trek je beide knieën naar je borst en sluit je je handen om hen heen en geef je ze een lichte knuffel.
- Houd uw rechterbeen vast, laat uw linkerbeen weer op de grond zakken en trek hem lang uit.
- Houd deze pose vast terwijl je langzaam en diep ademt. Vergeet niet om uw been naast uw bovenlichaam te houden, langs uw bovenlichaam te lopen, in tegenstelling tot uw knie onder een hoek over uw lichaam te laten glijden.
- Buig je linkerknie naar je borst en geef beide knieën een andere knuffel voordat je van kant wisselt en je rechterbeen langs de grond loslaat.
- Wanneer je de pose hebt vastgehouden met je linkerbeen gebogen, trek je beide benen weer in en geef je ze een knuffel voordat je ze beide loslaat.
5. Halve heer van de vissen pose
Half Lord of the Fishes is een geweldige draaiende pose. Twists staan bekend om het helpen ontgiften en het verbeteren van de spijsvertering. Deze draai helpt met het stimuleren van de lever en de nieren in het bijzonder.
Opmerking: bij elke draai wil je heel zachtaardig zijn als je diarree hebt.Het is niet nodig om het volledig over te slaan, maar je wilt misschien niet zo diep in de bocht gaan als de zaken zich rommelig voelen.
Spieren werkten: rhomboids, serratus anterior, erector spinae
- Vanuit de vorige houding druk je op handen en voeten op en zoek je je weg naar een stoel, met je benen voor je uit.
- Buig je knieën met je voeten nog op de vloer en schuif je rechterbeen onder je linkerbeen tot je rechtervoet bij je linkerheup zit. De buitenkant van je rechterbeen zal op de grond rusten.
- Ga met je linkervoet naar de buitenkant van je rechterdij.
- Adem in en voel je ruggengraat langer worden terwijl je rechtop zit. Reik met je rechterhand naar de hemel en plant je linker achter je staartbeen, op de grond.
- Terwijl je uitademt, veranker je je stuitje en draai je, je elleboog naar rechts buigend naar de buitenkant van je linkerknie, of gewoon je linkerknie vasthouden terwijl je draait.
- Adem in en adem 3 tot 5 keer langzaam en diep uit terwijl je je adem uitademt terwijl je inademt en dieper indraait terwijl je uitademt.
- Wanneer je deze kant loslaat, doe dit dan langzaam en gecontroleerd. Van kant wisselen.
Afhalen
Veel mensen die IBS hebben, ervaren dat actief blijven en hun stressniveau verlagen hun symptomen kan verminderen. Gelukkig doet yoga beide.
Neem zoals altijd contact op met uw arts voordat u aan een trainingsregime begint als u nog niet eerder aan yoga hebt gedacht.
Gretchen begon haar yogareis nadat ze zich realiseerde dat ze graag werkte als editor en schrijver die de hele dag op haar computer zat, maar ze hield niet van wat ze deed voor haar gezondheid of algemeen welzijn. Zes maanden na het beëindigen van haar 200-uurs RYT in 2013, ging ze door een heupoperatie, waardoor ze plotseling een geheel nieuw perspectief kreeg op beweging, pijn en yoga, en haar aanpak van het lesgeven op de hoogte bracht.
