We horen allemaal dat we meer moeten slapen. Als je echter met slapeloosheid leeft, lijkt het idee om 's nachts gezond te slapen misschien een droom.
Je hebt waarschijnlijk al geprobeerd schapen achterwaarts en voorwaarts te tellen, dus je volgende stap kan zijn om een zachte yogapraktijk toe te voegen aan je nachtelijke routine.
Uit een studie van de Harvard Medical School bleek dat een regelmatige yogapraktijk de slaapefficiëntie, de totale slaaptijd en hoe snel de deelnemers in slaap vielen, verbeterde verbeteringen voor mensen met slapeloosheid.
Hoewel het verleidelijk kan zijn om te denken dat je jezelf moet vermoeien met intense trainingen voor het slapengaan, wil je eigenlijk je zenuwstelsel kalmeren en uit je dag komen. De sleutel tot yoga voor de slaap is om te kiezen voor kalme en herstellende houdingen. Volg deze routine om te beginnen.
1. Voorwaartse vouw
Forward Fold is een zachte inversie. Het activeert je parasympathisch zenuwstelsel. Dit systeem vertraagt lichamelijke processen. Het geeft spanning vrij en helpt je in slaap te vallen.
Spieren werkten: latissimus dorsi, teres minor en major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Begin rechtop te staan met je voeten op heupafstand van elkaar.
- Adem diep in terwijl je je armen omhoog en naar buiten steekt totdat ze boven je hoofd komen.
- Terwijl je uitademt, trek je je knieën omhoog door de fronten van je dijen te samentrekken en buig je voorover vanaf de taille.
- Ga rustig zitten en adem zachtjes in en pak de tegenoverliggende ellebogen, laat je armen recht onder je hoofd hangen - verruim je houding als je je hier helemaal zorgen over maakt.
- Neem 10 tot 15 langzame, diepe ademhalingen op voordat je voorzichtig opstaan om te staan.
2. Supine Twist
Twists helpen in het algemeen detox, laten spanning los en verminderen rugpijn. Daarnaast is gebleken dat bepaalde liggende houdingen uw baroreflex helpen ontspannen, wat uw bloeddruk verlaagt. Dit kan u helpen om in slaap te komen en te blijven.
Spieren werkten: bilspieren, erector spinae, externe obliques
- Ga op je rug liggen op de mat. Terwijl je inademt, trek je je knieën in je borst.
- Terwijl je uitademt, strek je je armen uit je zij op schouderhoogte en laat je je knieën opzij vallen, terwijl je je knieën op elkaar legt. Als je wilt of nodig hebt, kun je een klein kussen (zoals een kussen) onder je onderste knie plaatsen om de draai te ondersteunen.
- Terwijl je in de bocht ademt, check je in met je lichaam en zorg je ervoor dat geen enkel schouderblad van de grond omhoog komt. Als dat zo is, kun je je benen een beetje opheffen en een kussen (of een ander kussen) toevoegen om je schouders in de mat te drukken.
- Blijf hier minstens 5 keer diep ademhalen en til je benen in een inademing naar je borst, duw ze in je armen om ze te verplaatsen en laat ze vervolgens naar de andere kant vallen.
3. Puppy poseert
Puppy Pose is een aangepaste kinderhouding. Het strekt de bovenrug, ruggengraat en schouders uit. Dit helpt spanning en stress te verlichten. Het voorhoofd op de grond stimuleert ook de hypofyse, een belangrijke bron van melatonine. Melatonine helpt je om in slaap te komen.
Gespierde spieren: latissimus dorsi, teres major, rotator cuff-spieren, abdominals, deltoids
- Ga op handen en voeten op de mat liggen, waarbij je heupen op je knieën worden gestapeld en je schouders boven je polsen worden gestapeld.
- Zonder je heupen te bewegen, begin je handen voor je uit te lopen, maar houd je ellebogen van de grond.
- Terwijl je uitademt, stop je je tenen onder en beweeg je je billen ongeveer halverwege naar je hielen en laat je je voorhoofd voorzichtig op de mat vallen.
- Adem hier, houd een lichte buiging in je onderrug en druk je handen naar beneden en strek je armen en ruggengraat uit.
- Blijf hier voor 5 tot 10 ademhalingen voordat je je handen terug wandelt, zodat je weer op handen en knieën bent.
4. De houding van het kind
Child's Pose strekt de heupen, dijen en enkels uit. Het strekt ook passief de achtertorso uit en ontspant zachtjes de spieren van uw voorlichaam. Deze pose vermindert stress, stimuleert melatonine en kalmeert de geest.
Gespierde spieren: latissimus dorsi, onderrug, schouders, heupen
- Breng op handen en voeten je grote tenen bij elkaar zodat ze elkaar raken, verlaag je knieën tot op zijn minst de breedte van de heup en ga dan op je hielen zitten.
- Terwijl je uitademt, leg je je romp neer tussen je dijen. Als het comfortabeler is, kunt u uw voeten verbreden of een lang, smal kussen neerleggen tussen uw benen om uw bovenlichaam te ondersteunen.
- Wanneer je volledig in Child's Pose ligt, kun je je armen voor je uit hebben, stretching, maar als een vervolg op Puppy Pose, kun je je handen langs je romp leggen, met de handpalmen naar boven.
- Blijf hier voor minstens 10 ademhalingen. Wanneer je opstijgt, doe dit terwijl je inademt en gebruik je handen om je te ondersteunen als je wilt.
5. Legs-op-de-muur vormen
Legs-Up-the-Wall is een zachte inversie. Het is ook volledig passief, dus het helpt je hersenen en lichaam klaar te maken voor de slaap.
Gespierde spieren: hamstrings en nek, voorkant van de romp
- Verplaats je mat naar een deel van de muur met ruimte en zit er evenwijdig aan.
- Ga liggen met je voeten op de grond, knieën gebogen.
- Rust op je onderrug, til je voeten op en zwaai zachtjes je romp zodat deze loodrecht op de muur staat. Plaats je zitbeenderen tegen de voet van de muur en je benen tegen de muur. Hier kunt u zich comfortabel voelen door uw bovenlichaam te bewegen en indien nodig uw lagere rug dichter bij de muur te brengen. Strek je benen uit de muur. (Opmerking: het plaatsen van een kussen of opgevouwen deken onder je onderrug kan je comfort vergroten.)
- Laat je armen naar je kanten rusten, in welke hoek je ook voelt, palmen omhoog. Blijf hier zo lang als je wilt, adem diep en laat spanning los.
Afhalen
Door deze oefeningen voor het slapen gaan vanavond te doen, kun je direct resultaat boeken in de vorm van een betere nachtrust. Nog beter nieuws: als u ze regelmatig aan uw nachtelijke routine toevoegt, zullen de effecten toenemen en uw slaap zal blijven verbeteren.
Gretchen Stelter is een freelance schrijver en redacteur gevestigd in de Pacific Northwest. Met meer dan een decennium aan ervaring in het werken met schrijvers, heeft ze deel uitgemaakt van meer dan 400 boeken die zijn uitgegeven door traditionele uitgeverijen, evenals redacties voor bedrijven en het schrijven van boekvoorstellen, non-fictie, YA en artikelen voor Books for Better Living en Elephant Journal. Ze besteedt tijd aan het lezen, bewerken of schrijven van vrijwilligerswerk voor Girls Inc. en aan het geven van yoga in naschoolse programma's. Ze is te vinden op gretchenstelter.com evenals op Facebook en tjilpen.��
