Overzicht
Nekpijn komt zeer vaak voor en kan door verschillende factoren worden veroorzaakt. Dit zijn dagelijkse activiteiten met repetitieve patronen voor voorwaartse bewegingen, een slechte houding of de gewoonte om uw hoofd in één positie te houden.
Er is niet veel nodig om pijn te ontwikkelen in dit deel van je lichaam, en het is gemakkelijk voor die pijn om uit te breiden naar je schouders en rug. Nekpijn kan leiden tot hoofdpijn en zelfs letsel.
Het beoefenen van yoga is een uitstekende manier om nekpijn kwijt te raken. Ten minste één studie vond yoga om pijnverlichting en functionele verbeteringen te bieden aan mensen die negen weken lang yoga hebben gedaan. Door de oefening kun je leren om elke spanning die je in je lichaam vasthoudt, los te laten.
Yoga kan nuttig zijn bij de behandeling van zelfs chronische nekpijn.
Stelt voor opluchting
Hier zijn enkele van de yogahoudingen die nuttig kunnen zijn bij het verlichten van nekpijn.
Staande voorwaartse buiging pose
- Kom in een staande positie met je voeten onder je heupen.
- Verleng je lichaam terwijl je je bovenlichaam naar voren vouwt, met een lichte buiging in je knieën.
- Breng je handen naar je benen, een blok of de vloer.
- Steek je kin in je borst en laat je hoofd en nek volledig ontspannen.
- Je kunt je hoofd zachtjes heen en weer schudden, van voor naar achter, of zachte cirkels maken. Dit helpt om spanning in je nek en schouders los te laten.
- Houd deze positie ten minste 1 minuut aan.
- Breng je armen en hoofd als laatste omhoog terwijl je je ruggengraat naar opstaat.
Warrior II pose
Met Warrior II kunt u uw borst en schouders openen en versterken om uw nek te ondersteunen.
- Van staand, breng je linkervoet terug met je tenen naar links gericht in een kleine hoek.
- Breng je rechtervoet naar voren.
- De binnenkant van je linkervoet moet in lijn zijn met je rechtervoet.
- Breng je armen omhoog totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn, met je handpalmen naar beneden.
- Buig je rechterknie en pas op dat je je knie niet verder naar voren dan je enkel verlengt.
- Druk op beide voeten terwijl je omhoog door je ruggengraat loopt.
- Kijk uit langs je rechter vingertoppen.
- Blijf gedurende 30 seconden in deze pose.
- Doe dan de andere kant.
Uitgebreide driehoekshouding
Triangle pose helpt om pijn en spanning in je nek, schouders en bovenrug te verlichten.
- Spring, stap of loop met je voeten uit elkaar zodat ze breder zijn dan je heupen.
- Draai je rechtervoet naar voren en je linkertuien schuin naar voren.
- Breng je armen omhoog zodat ze evenwijdig aan de vloer liggen met je handpalmen naar beneden.
- Reik naar voren met je rechterarm terwijl je aan je rechterheup scharniert.
- Verlaag vanaf hier je rechterarm en til je linkerarm op naar het plafond.
- Draai je blik in elke richting of je kunt zachte nekrotaties doen op en neer kijken.
- Blijf gedurende 30 seconden in deze pose.
- Doe het dan aan de andere kant.
De koe stelt
Door de nek te buigen en uit te rekken, kan spanning worden vrijgemaakt.
- Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Laat uw buik bij het inademen vullen met lucht en laat hem naar de grond zakken.
- Kijk omhoog naar het plafond terwijl je je hoofd iets laat vallen.
- Houd je hoofd hier of laat je kin iets zakken.
- Tijdens een uitademing draai je om over je rechterschouder te kijken.
- Houd je blik hier even vast en keer dan terug naar het midden.
- Adem uit om over je linkerschouder te kijken.
- Houd die positie vast voordat je terugkeert naar het midden.
- Vanaf hier stop je je kin in je borst als je je ruggengraat ronddraait.
- Houd deze positie vast, laat je hoofd naar beneden hangen.
- Schud je hoofd heen en weer en vooruit en achteruit.
- Na deze variaties, de vloeiende beweging van de houding van de koemelk gedurende ten minste 1 minuut voortzetten.
Voer de naaldstand in
Deze houding helpt de spanning in je nek, schouders en rug te verlichten.
- Begin op handen en voeten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Til je rechterhand op en beweeg hem naar links over de vloer met je handpalm naar boven.
- Druk je linkerhand in de grond voor ondersteuning, terwijl je je lichaam op je rechterschouder laat rusten en naar links kijkt.
- Blijf gedurende 30 seconden in deze positie.
- Laat langzaam los, zink terug in Child's Pose (zie hieronder) voor enkele ademhalingen en herhaal aan de andere kant.
Koe gezicht pose
Koe gezicht pose helpt bij het strekken en open je borst en schouders.
- Kom in een comfortabele zitpositie.
- Hef je linkerelleboog op en buig je arm zodat je hand naar je rug komt.
- Gebruik je rechterhand om je linkerelleboog voorzichtig naar rechts te trekken, of breng je rechterhand omhoog om je linkerhand te bereiken en vast te houden.
- Blijf gedurende 30 seconden in deze pose.
- Doe het dan aan de andere kant.
De helft heer van de vissen poseert
Deze draai strekt de rug, schouders en heupen.
- Ga vanuit een zittende positie met uw rechtervoet over de vloer naar de buitenkant van uw linkerheup.
- Buig je linkerknie en steek het over je rechterbeen zodat je linkervoet is? Geroot? in de vloer naar de buitenkant van je rechterdij.
- Verleng uw wervelkolom en draai uw bovenlichaam naar links.
- Plaats je linkerhand op de grond achter je billen.
- Breng je rechterarm naar de buitenkant van je linkerbeen.
- Draai je hoofd om over elke schouder te kijken, of doe zachte nekbewegingen vooruit en achteruit.
- Blijf gedurende 1 minuut in deze pose.
- Doe het dan aan de andere kant.
Sphinx pose
Sphinx pose versterkt je ruggengraat en strekt je schouders.
- Ga plat op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders en druk op je handpalmen en onderarmen.
- Draai je onderrug, billen en dijen vast om je te ondersteunen terwijl je je bovenlichaam en hoofd optilt.
- Houd je blik recht voor je en zorg ervoor dat je je ruggengraat verlengt.
- Houd deze houding 2 minuten vast.
Uitgebreide puppyhouding
Deze pose is geweldig voor het verlichten van stress en het strekken van je rug en schouders.
- Begin op handen en voeten met je polsen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
- Steek je handen iets naar voren en til je hielen op om op je tenen te komen.
- Breng je billen langzaam naar je hielen toe en stop halverwege.
- Betrek je armen en houd je ellebogen opgetild.
- Laat je voorhoofd op de grond of een deken rusten.
- Laat je nek volledig ontspannen.
- Houd je onderrug licht gebogen terwijl je in je handpalmen drukt, je armen strekt en je heupen naar beneden trekt richting je hielen.
- Houd gedurende 1 minuut vast.
De houding van het kind
De houding van het kind kan zowel nekpijn als hoofdpijn helpen verlichten.
- Ga vanuit een knielende positie op je hielen zitten en breng je knieën naar een comfortabele positie.
- Verleng uw wervelkolom en loop uw handen voor u, scharnierend met uw heupen zodat u naar voren kunt vouwen.
- Houd je armen voor je uitgestrekt om je nek te ondersteunen, of je kunt je handen stapelen en je hoofd op ze laten rusten. Dit kan helpen hoofdpijn te verlichten. Als het comfortabel is, breng je je armen terug om langs de zijkant van je lichaam te liggen.
- Adem diep in en concentreer je op het loslaten van spanning of benauwdheid die je in je lichaam hebt.
- Rust een paar minuten in deze pose.
Legs-up-the-wall pose
Deze herstellende pose heeft een geweldig helende vermogen en kan helpen om spanning in je rug, schouders en nek te verlichten.
- Ga vanuit een zittende positie op je heupen naar voren naar een muur. Wanneer je dicht bij de muur bent, ga dan liggen en zwaai je benen omhoog en tegen de muur.
- U kunt een opgevouwen deken of kussen onder uw heupen plaatsen ter ondersteuning.
- Breng je armen in een comfortabele positie.
- Misschien wilt u uw gezicht, nek en schouders zachtjes masseren.
- Blijf maximaal 20 minuten in deze houding.
Lijk pose
Gun jezelf de tijd aan het einde van je oefening om te ontspannen in de lijkhouding. Focus op het loslaten van de resterende stress en spanning in je lichaam.
- Ga op je rug liggen met je voeten iets breder dan je heupen en je tenen schuivend naar de zijkant.
- Laat je armen naast je lichaam rusten met je handpalmen naar boven gericht.
- Pas je lichaam zo aan dat je hoofd, nek en ruggengraat op één lijn liggen.
- Concentreer u op het diep ademhalen en het loslaten van elke strakheid in uw lichaam.
- Blijf minimaal 5 minuten in deze houding.
Algemene tips
Omdat deze houdingen zijn ontworpen om een specifieke aandoening te behandelen, is het belangrijk dat u deze tips volgt:
- Vergeet niet dat je lichaam van dag tot dag verandert. Pas waar nodig aanpassingen aan in je oefening en vermijd poses die pijn of ongemak veroorzaken.
- Laat je adem je beweging leiden zodat je langzaam en vloeiend beweegt.
- Ga alleen naar uw rand - duw of forceer uzelf niet in een positie.
- Als je nieuw bent bij yoga, probeer dan een paar lessen in een lokale studio. Als dit niet mogelijk is, kunt u online begeleide lessen volgen.
- Hatha, yin en herstellende yoga zijn gunstig voor het verminderen van nekpijn. Tenzij je ervaren bent, is het het beste om geen snelle, krachtige yoga te doen.
- Wees gemakkelijk en voorzichtig met jezelf. Geniet van het proces en de oefening en ontmoet jezelf op het punt waar je jezelf dagelijks bevindt.
- Richt je op minimaal 10 tot 20 minuten yoga per dag, ook al is het alleen om te ontspannen in een paar rustgevende posities.
- Houd je houding gedurende de dag in de gaten.
Wanneer een dokter bezoeken?
Als u stappen heeft ondernomen om nekpijn te verlichten en het wordt niet beter, of als uw pijn erger of ernstiger wordt, raadpleeg dan uw arts. Nekpijn die gepaard gaat met gevoelloosheid, verlies van kracht in de armen of handen, of een kloppende pijn in de schouder of onder de arm, zijn ook tekenen dat u uw arts moet raadplegen.
Uw arts kan helpen bepalen of er onderliggende oorzaken zijn voor de pijn. Ze kunnen een bepaald behandelingsprogramma aanbevelen dat u moet volgen. Ze kunnen u ook doorverwijzen naar een fysiotherapeut.
