Overzicht
Het trainen en versterken van de bekkenbodem is een manier om de symptomen van een vergrote prostaat te verbeteren, ook bekend als goedaardige prostaathyperplasie (BPH). Voordelen van het versterken van de bekkenbodemspieren zijn:
- verbeterde blaas- en darmcontrole
- verbeterd herstel na prostaatoperatie
- verhoogde seksuele tevredenheid en orgasme potentieel
- verhoogd sociaal vertrouwen en kwaliteit van leven
Yogahoudingen of asana's en Kegel-oefeningen zijn low-impact manieren om de bekkenbodemspieren te versterken. Het uitvoeren van de volgende yoga-oefeningen kan u helpen om spiercontrole en flexibiliteit in de bekkenregio te ontwikkelen. De kalmerende aard van deze oefeningen kan ook helpen bij het verlichten van stress en bekkenspanning.
Als je je ontspannen en comfortabel voelt, kun je de houdingen maximaal vijf minuten per keer houden. Houd meer inspannende houdingen tot 30 seconden aan. Onthoud dat je altijd de pose moet aanpassen of aanpassen aan je lichaam terwijl je gaat.
Kegel oefeningen
Kegel-oefeningen zijn eenvoudige oefeningen die u kunt doen om uw bekkenbodemspieren te versterken. Je kunt deze oefeningen alleen doen.
Controleer allereerst uw bekkenbodemspieren. Ze zijn de groep spieren die uw blaas ondersteunen en uw urinestroom regelen. Ze omvatten de blaas, sluitspieren en bekkenbodemspieren.
Om de bekkenbodemspieren te identificeren, stel je voor dat je probeert je urinestroom te stoppen tijdens het urineren. Doe dit niet tijdens het urineren. Knijp, houd en laat de spieren een paar keer los. Doe hetzelfde met de sluitspieren.
Stel je nu voor dat je de bekkenbodemspieren knijpt en optilt. Je kunt deze oefeningen doen zittend, staand, liggend op je rug liggen met je knieën gebogen.
Zorg ervoor dat u de bekkenbodemspieren correct hebt geïdentificeerd en dat u zich comfortabel voelt bij het voltooien van de oefeningen. Probeer 3 sets van 12 squeezes per dag te doen. Houd elke inwaartse druk gedurende maximaal 10 seconden vast en laat los. Ontspan een paar seconden tussen elke herhaling.
Een onderzoek uit 2013 wees uit dat mannen die gedurende 12 weken na een prostaatchirurgie elke dag een bekkenbodemoefening deden, hun urinaire functie en algehele kwaliteit van leven verbeterden. Ze verminderden de symptomen van de lagere urinewegen en hadden een maximale urinaire stroomsnelheid.
1. Held (Virasana) pose
- Zit tussen je voeten met je knieën naar beneden en je tenen naar achteren gericht.
- U kunt op een kussen zitten voor extra ondersteuning.
- Houd je ruggengraat langer en laat je handen rusten op je dijen, met de handpalmen naar beneden gericht.
- Houd het gewicht in je heupen en niet je knieën.
- Je kunt je Kegel-oefeningen doen terwijl je poseert.
- Om de pose los te laten, rol je naar één kant en laat je je benen los.
2. Cobbler pose (Baddha Konasana)
- Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je.
- U mag op de rand van een kussen zitten voor extra steun op uw heupen.
- Buig je knieën opzij en plaats de zolen van je voeten bij elkaar.
- Trek je hielen dichter naar je lichaam om het stuk te verdiepen en beweeg ze verder weg om het uitrekken te verminderen.
- Je kunt je vingers interlace en plaats ze onder de pink teen zijden van je voeten.
- Loop na een tijdje met je handen naar voren, rond je ruggengraat en stop je kin in een voorwaartse vouw.
- Adem diep in en focus je op ontspannen en loslaten van spanning.
- Laat de pose los door met uw handen achteruit te lopen en uw benen voor u los te laten.
3. Hoofd-tot-knie houding (Janusirsasana)
- Ga op de grond zitten met beide benen voor je uitgestrekt.
- Buig je rechterknie en breng de zool van je rechtervoet tegen je linker binnendij.
- U kunt een kussen onder uw zitbotten of onder uw rechterknie plaatsen ter ondersteuning.
- Draai je torso naar links zodat je marinelijn omhoog komt met de binnenkant van je linkerbeen.
- Leg je handen op de vloer naast je, of loop ze langzaam voor je uit.
- Steek je kin in je borst en scharnier van de heupen om dichter bij de vloer te komen.
- Het is prima om je ruggengraat rond te draaien en het verlengde been te buigen.
- Laat langzaam los bij een inademing en loop met je handen terug terwijl je je lichaam optilt.
- Herhaal aan de andere kant.
4. Liggende grote teenhouding (Supta Padangusthasana)
- Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt en met een riem in de buurt.
- Buig de linkerknie en trek je linkerdij in je borstkas.
- Druk het rechterbeen zwaar in de vloer terwijl je je tenen naar je scheen terugtrekt en uit de zool van de rechtervoet drukt.
- Plaats de riem rond de boog van de linkervoet en houd de riem met beide handen vast.
- Strek het linkerbeen recht als je de zool van de voet tegen het plafond drukt.
- Loop zo mogelijk met je handen in de richting van je voet en druk je schouders tegen de grond terwijl je over het sleutelbeen breder wordt.
- Als het comfortabel is, kunt u de riem met uw linkerhand vasthouden en uw been naar de linkerkant laten vallen. Houd het rechterbeen zwaar en geaard op de vloer.
- Om het te ontgrendelen, breng je het been weer naar boven, laat je de riem los en knuffel je het linkerbeen weer in je borst.
- Herhaal op het andere been.
5. Booghouding (Dhanurasana)
- Ga op je buik liggen met je armen langs het lichaam, de handpalmen naar boven.
- Buig langzaam je knieën, zodat je voeten omhoog komen, en reik terug met je handen om de buitenkant van je enkels te grijpen.
- Hef uw hoofd, borst en schouders van de mat, indien mogelijk.
- Probeer te voorkomen dat je knieën opzij gaan staan.
- Kijk vooruit of omhoog terwijl u lang en diep ademhaalt.
- Houd maximaal dertig seconden vast en laat los.
- Je mag deze pose twee keer doen.
Een studio zoeken
Je kunt thuis yoga beoefenen of, als je wat extra begeleiding wilt, kun je naar een yogastudio gaan. Het is belangrijk om een studio te vinden die bij je past en die je op je gemak voelt.Bekijk een paar verschillende studio's in uw buurt, zodat u kunt beslissen welke het beste voor u is.
Zoek naar een studio die verschillende klassen biedt. Zorg ervoor dat de stijlen geschikt zijn voor uw niveau en persoonlijke voorkeur. Misschien wil je een studio kiezen die zich concentreert op de spirituele kant van zowel yoga als het fysieke.
Verschillende stijlen kunnen zijn:
Hatha
Dit is een van de meest traditionele yogastijlen. Het richt zich op ademhaling en klassieke yogahoudingen die langzaam worden gedaan. De klasse is gewoonlijk traag en kan zich richten op uitlijning. Meditatie kan ook worden opgenomen.
Yin
Dit is een uitstekende keuze omdat het zich richt op ontspannen en loslaten van spanning, vooral in de heupen, het bekken en de onderrug. Je werkt aan het verlengen van bindweefsel in een meditatieve staat. Poses worden elk maximaal vijf minuten vastgehouden.
versterkend middel
Dit type yoga richt zich op het openen van het lichaam en het ontspannen van de spieren. Je gebruikt verschillende rekwisieten om houdingen te houden tot 20 minuten terwijl je een diepe staat van ontspanning binnengaat.
Kundalini
Het doel van Kundalini Yoga is om de energie op te halen die is opgeslagen aan de basis van je wervelkolom. Het richt zich op het verplaatsen van deze energie door de wervelkolom en het verhogen van de fysieke vitaliteit. De lessen omvatten meditatie, mantra-chanten en fysieke houdingen.
vooruitzicht
Yoga kan helpen de symptomen van een vergrote prostaat te verbeteren zonder operaties of medicijnen. Door elke dag deel te nemen aan deze oefeningen en een gezond dieet te volgen, kan het helpen uw symptomen en uw algehele kwaliteit van leven te verbeteren.
Meer informatie: 6 natuurlijke remedies voor vergrote prostaat (BPH) "
Emily Cronkleton is een gecertificeerde yogaleraar en heeft yoga gestudeerd in de Verenigde Staten, India en Thailand. Haar passie voor yoga heeft de basis gelegd voor een gezond en geïnspireerd leven. Haar leraren en praktijk hebben haar levenservaring op vele manieren helpen vormgeven.
