Overzicht
Het meest voorkomende type artritis is osteoartritis (OA). OA is een gewrichtsaandoening waarbij gezond kraakbeen dat botten bij de gewrichten beschermt door slijtage afbreekt. Dit kan leiden tot:
- stijfheid
- pijn
- zwelling
- een beperkt bereik van gezamenlijke beweging
Gelukkig is gebleken dat veranderingen in de levensstijl, zoals zachte yoga, de OA-symptomen verbeteren. De volgende yoga-routine is erg zacht, maar moet altijd door de dokter worden goedgekeurd voordat je aan een nieuw trainingsregime begint.
1. Berghouding
- Ga gewoon staan met de zijkanten van je grote tenen aan (je tweede tenen moeten evenwijdig zijn en je hielen iets uit elkaar).
- Til en spreid je tenen, en plaats ze terug op de grond.
- Om de juiste positie te krijgen, kunt u heen en weer schommelen of heen en weer. Het doel is om uw gewicht gelijkmatig op elke voet te laten uitbalanceren. Sta rechtop met een neutrale wervelkolom. Je armen zullen aan je zijde liggen, met de handpalmen naar buiten gericht.
- Houd de houding gedurende 1 minuut vast, terwijl je eraan denkt om diep in en uit te ademen.
2. Warrior II
- Vanuit een staande positie, stap je voeten ongeveer 4 meter uit elkaar.
- Til je armen naar voren en naar achteren (niet naar de zijkanten) totdat ze evenwijdig lopen met de grond, waarbij je je handpalmen naar beneden houdt.
- Houd je rechtervoet recht en draai je linkervoet 90 graden naar links, en lijn je hielen uit.
- Adem uit en buig je linkerknie over je linkerenkel. Je scheenbeen moet loodrecht op de vloer staan.
- Strek uw armen recht uit, houd ze parallel aan de vloer.
- Draai je hoofd naar links en kijk over je uitgestrekte vingers.
- Houd deze houding maximaal 1 minuut aan, draai vervolgens je voeten om en herhaal aan de linkerkant.
3. Gebonden hoek
- Begin op de grond te zitten met je benen recht voor je.
- Buig je knieën en trek je hielen naar je bekken.
- Laat je knieën naar de zijkanten vallen en druk de onderkant van je voeten tegen elkaar.
- Houd de buitenste randen van uw voeten op de grond om de positie te behouden.
Pro tip: het doel van deze Iyengar-stretch is om je hielen dicht bij je bekken te brengen zonder te spannen of ongemakkelijk te worden. Houd de buitenste randen van uw voeten op de grond om de positie te behouden. Forceer je knieën niet naar beneden, blijf ontspannen. Je kunt deze houding maximaal 5 minuten vasthouden.
4. Personeel poseert
Net als Mountain Pose is dit een eenvoudige pose, maar techniek is belangrijk voor de beste resultaten.
- Ga op de grond zitten met je benen bij elkaar en strek ze uit voor je (het kan helpen om op een deken te gaan zitten om je bekken op te tillen).
- Controleer of u de juiste uitlijning hebt door tegen een muur te gaan zitten. Je schouderbladen moeten de muur raken, maar je onderrug en achterkant van je hoofd niet.
- Bevestig je dijen, druk ze naar beneden en draai ze naar elkaar toe.
- Buig je enkels terwijl je je hielen gebruikt om eruit te persen.
- Houd de positie ten minste 1 minuut vast.
Voordelen van yoga voor OA
Hoewel je yoga in eerste instantie als een fitnessactiviteit kunt beschouwen, hebben onderzoeken de effectiviteit ervan aangetoond bij het verlichten van OA-symptomen. Eén studie vergeleek patiënten met OA van de handen die zes weken yoga-technieken probeerden met patiënten die geen yoga deden. De groep die yoga deed, ondervond een aanzienlijke opluchting in gezamenlijke tederheid, pijn tijdens activiteit en vingergevoeligheid.
Bij het kiezen van de beste yoga houdingen voor OA, is een goede vuistregel om het zacht te houden. Volgens het Johns Hopkins Arthritis Center is een zachte yogabeoefening belangrijk voor mensen met elke vorm van artritis, vooral wanneer je voor het eerst begint. Als je artritis hebt, moet je inspannende yoga vermijden, inclusief Astanga-yoga, Bikram-yoga en poweryoga (of lichaamspomp), waarbij yoga wordt gecombineerd met andere soorten lichaamsbeweging.
Soorten yoga om te proberen met OA
De Arthritis Foundation beveelt de volgende soorten zachte yoga aan voor patiënten met artritis:
- Iyengar: gebruikt rekwisieten en andere steunen om aanpassingen van houdingen mogelijk te maken. Effectief om te helpen met OA van de knieën.
- Anusara: richt zich op beeldgebaseerde oefeningen.
- Kripalu: richt zich meer op meditatie en minder op lichaamsuitlijning.
- Viniyoga: coördineert ademhaling en beweging.
- Phoenix stijgt: combineert fysieke houdingen met een therapeutische nadruk.
Bottom line
Van de ongeveer 50 miljoen Amerikanen die gediagnosticeerd zijn met artritis, schatten de Centers for Disease Control and Prevention dat 27 miljoen OA hebben. Als jij of iemand van wie je houdt wordt gediagnosticeerd met OA, kan yoga pijn en stijfheid helpen verlichten. Begin langzaam met je yogapraktijk en houd het zacht. Zorg dat je altijd eerst opwarmt.Neem bij twijfel contact op met uw arts over welke soorten yoga het beste zijn voor uw specifieke toestand en zoek een instructeur die ervaring heeft met het werken met mensen met vergelijkbare symptomen.
