Yoga voor de ziekte van Parkinson 10 Poses to Try, Why It Works, and More

Waarom het nuttig is

Als je de ziekte van Parkinson hebt, kun je ontdekken dat het beoefenen van yoga meer is dan alleen ontspanning bevorderen en je helpen een goede nachtrust te krijgen. Het kan u helpen meer vertrouwd te raken met uw lichaam en zijn mogelijkheden.

Bepaalde poses stellen bijvoorbeeld specifieke doelspecifieke doelgroepen aan, die u in uw voordeel kunt gebruiken om tremoren onder controle te houden. U kunt uw praktijk ook gebruiken om uw mobiliteit, flexibiliteit en kracht te vergroten.

Blijf lezen om te leren hoe deze bewegingen kunnen bijdragen aan het verbeteren van uw algehele kwaliteit van leven. Onthoud dat u en uw praktijk dagelijks zullen veranderen. Loslaten van je verwachtingen zal je helpen om op elk moment aanwezig te zijn.

1. Berghouding

Deze staande houding kan helpen om balans en houding te verbeteren. Het helpt de dijen, knieën en enkels te versterken. Het kan ook sciatische pijn helpen verminderen.

Spieren werkten:

• quadriceps
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Om dit te doen:

1. Ga staan ​​met je grote tenen aan en je hielen iets uit elkaar.
2. Laat je armen langs je lichaam hangen. Je handpalmen moeten naar voren wijzen.
3. U kunt de breedte van uw voeten en de positie van uw armen aanpassen om uw balans te ondersteunen.
4. Betrek uw dijspieren en plaats een lichte knik in uw knieën. Je moet nog steeds rechtop staan ​​- deze bocht is om je dijspieren te activeren en te voorkomen dat je je knieën vergrendelt.
5. Voel een energielijn die van je enkels door de kruin van je hoofd loopt.
6. Ontspan je schouders en open je hartcentrum.
7. U kunt stil blijven staan, of uw gewicht voor- en achterover en heen en weer bewegen.
8. Houd deze houding maximaal 1 minuut aan.

2. Opwaartse begroeting

Dit is een andere staande houding die kan helpen om je houding en balans te verbeteren. Het strekt de schouders en oksels, die rugpijn kunnen verlichten.

Spieren werkten:

• rectus en transversus abdominis
• obliques
• biceps
• serratus anterior

Misschien vind je het gemakkelijker om over te schakelen naar opwaartse salute vanuit Mountain Pose.

Om dit te doen:

1. Van Mountain Pose, til je armen boven je hoofd.
2. Strek je armen uit boven je schouders.
3. Als je flexibiliteit het toelaat, breng dan je handpalmen bij elkaar om een ​​gebedspositie boven je hoofd te vormen.
4. Ontspan je schouders terwijl je met je vingers omhoog reikt naar het plafond.
5. Voel een energielijn die loopt van je enkels omhoog door je ruggengraat en door de kruin van je hoofd.
6. Ontspan de achterkant van je nek. Als het prettig voor je is, richt je blik op je duimen.
7. Verleng je ruggengraat terwijl je je staartbeen naar beneden en naar onder duwt.
8. Adem diep in deze positie gedurende maximaal 1 minuut.

3. Staande voorwaartse buiging

Deze kalmerende houding helpt je benen, knieën en heupen versterken. Vanwege zijn meditatieve aard wordt van deze houding ook gedacht dat hij stress en angst verlicht.

Spieren werkten:

• spinale spieren
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Om dit te doen:

1. Ga met je voeten recht onder je heupen staan.
2. Met je handen op je heupen, scharnier op de heupgewrichten om naar voren te vouwen.
3. Verleng uw wervelkolom terwijl u naar voren buigt.
4. Laat je handen vallen in een comfortabele positie.
5. Houd zo nodig een lichte knik in je knieën.
6. Focus op het loslaten van spanning in je onderrug en heupen.
7. Steek je kin in je borst en laat je hoofd op de grond vallen.
8. Blijf in deze positie gedurende maximaal 1 minuut.
9. Om de pose vrij te geven, neem je handen naar je heupen, verleng je je romp en til je jezelf weer rechtop.

4. Warrior II

Dit is een klassieke staande houding. Het helpt je benen en enkels te versterken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Het is een geweldige manier om je borst, schouders en lies te strekken.

Spieren werkten:

• quadriceps
• dij adductoren
• deltoids
• gluteus medius
• rectus en transversus abdominis

Misschien vind je het gemakkelijker om over te schakelen naar Warrior II van Mountain Pose.

Om dit te doen:

1. Van Mountain Pose, stap je linkervoet terug met je tenen naar buiten gericht in een kleine hoek.
2. Houd je rechtervoet naar voren gericht.
3. Til je armen op zodat ze evenwijdig aan de grond zijn, met je handpalmen naar beneden.
4. Buig langzaam je rechterknie naar voren.
5. Zorg ervoor dat je knie zich niet voorbij je enkel uitstrekt. Een rechte lijn zou van je enkel naar je knie moeten lopen.
6. Druk stevig op beide voeten terwijl u uw ruggengraat verlengt en uw energie door uw vingertoppen aan de voor- en achterkant strekt.
7. Houd uw blik gericht op uw vingertoppen.
8. Houd deze pose maximaal 30 seconden aan.
9. Herhaal aan de andere kant.

5. Boomhouding

Dit is een klassieke balancerende pose. Het helpt je enkels, benen en ruggengraat te versterken terwijl je je dijen, borst en schouders strekt. Dit kan helpen om je balans te verbeteren terwijl je ook sciatische pijn verlicht.

Spieren werkten:

• rectus en transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstrings

Om dit te doen:

1. Sta in de buurt van een stoel of muur voor balans en ondersteuning.
2. Begin met het dragen van je gewicht op je linkervoet.
3. Breng je rechtervoet naar je rechter enkel, kuit of dij.
4. Vermijd het indrukken van je voet in je knie.
5. Breng je armen naar je heupen, in gebedshouding voor je borst, of verleng je over je hoofd.
6. Breng gerust uw handen naar uw steun voor extra balans.
7. Houd je blik gericht op een punt op de vloer voor je.
8. Blijf gedurende maximaal 1 minuut in deze pose.
9. Herhaal aan de andere kant.

6. Locust Pose

Deze zachte rug kan je bovenlichaam, ruggengraat en dijen helpen versterken. Het stimuleert de buikorganen, die indigestie, winderigheid en constipatie kunnen helpen verminderen.

Spieren werkten:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Om dit te doen:

1. Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam en met je handpalmen naar boven.
2. Breng je grote tenen samen met je hielen iets naar buiten.
3. Laat je voorhoofd zacht op de vloer rusten.
4. Til je hoofd, borst en armen half of helemaal omhoog.
5. Je kunt je benen optillen als het comfortabel is.
6. Rust op je lagere ribben, buik en bekken.
7. Voel hoe een energielijn uit je vingertoppen stroomt.
8. Houd je blik naar voren of iets naar boven gericht.
9. Houd deze houding maximaal 1 minuut aan.
10. Na het terugwinnen en rusten, mag je de houding één of twee keer herhalen.

7. Child's Pose

Deze herstellende voorwaartse buiging is een uitstekende rusthouding. Het stretcht voorzichtig de heupen, dijen en enkels om de spanning en pijn in de rug te helpen verlichten. Het helpt ook de geest te kalmeren, stress en vermoeidheid te verlichten.

Spieren werkten:

• spinale extensoren
• hamstrings
• tibialis anterior
• trapezius

Om dit te doen:

1. Ga op je hurken zitten met je knieën samen of iets uit elkaar.
2. U kunt een kussen onder uw billen plaatsen voor ondersteuning.
3. Loop je handen voor je terwijl je scharnierend naar de heupen gaat om naar voren te klappen.
4. Houd je armen uitgestrekt voor je, of breng je armen langs je lichaam.
5. Laat je voorhoofd op de grond rusten.
6. Laat je borst zwaar in je knieën vallen terwijl je diep ademt.
7. Let op elke strakheid die je vasthoudt in je lichaam, en concentreer je op het loslaten van deze spanning.
8. Ontspan in deze houding gedurende maximaal 5 minuten.

8. Liggende begrenzende hoek

Deze herstellende heupopener stretcht en vergroot de flexibiliteit in uw binnenste dijen, lies en knieën. Het stimuleert ook de buikorganen en het hart, wat de bloedsomloop kan helpen verbeteren.

Spieren werkten:

• adductoren
• liesspieren
• bekkenbodemspieren
• psoas

Om dit te doen:

1. Ga op je rug liggen en breng de zolen van je voeten samen met je knieën naar buiten.
2. Lijn je lichaam uit, zodat je wervelkolom, nek en hoofd op één lijn staan.
3. U kunt een opgevouwen handdoek of kussen onder uw knieën, schouders en voeten plaatsen ter ondersteuning.
4. Laat je armen ontspannen in een comfortabele houding.
5. Verplaats je voeten verder van je heupen om de intensiteit van de houding te verminderen.
6. Ontspan het gebied rond je heupen en dijen.
7. Focus op het loslaten van elke spanning en spanning in dit gebied.
8. Blijf maximaal 10 minuten in deze houding.

9. Legs-op-de-muur

Deze herstellende inversie stretcht en vergroot de flexibiliteit aan de achterkant van je nek, voorste romp en achterbenen. Het kan milde rugpijn verlichten en helpen bij de spijsvertering.

Spieren werkten:

• hamstrings
• nek
• voorste torso
• onderrug
• bekkenbodemspieren

Om dit te doen:

1. Ga op de grond zitten met je rechterschouder tegenover een muur.
2. Ga op je rug liggen terwijl je met je benen langs de muur zwaait. Je lichaam zou een hoek van 90 graden tegen de muur moeten vormen.
3. Als je kunt, houd je zitbeenderen dicht bij de muur.
4. U kunt een opgevouwen deken onder uw heupen plaatsen voor ondersteuning.
5. Houd uw rug en nek in één lijn.
6. Laat je armen rusten in een comfortabele positie.
7. Adem diep in en laat je lichaam ontspannen.
8. Focus op het loslaten van de spanning die je in je lichaam hebt.
9. Blijf maximaal 15 minuten in deze houding.

10. Corpse Pose

Deze herstellende houding wordt meestal gedaan aan het einde van een oefening om eventuele aanhoudende stress of spanning te verlichten. Het kan ook helpen hoofdpijn, vermoeidheid en slapeloosheid te verlichten.

Om dit te doen:

1. Ga plat op je rug liggen. Je armen moeten naast je lichaam rusten met je handen naar boven gericht.
2. Plaats jezelf zodanig dat je voeten iets breder zijn dan je heupen. Laat je tenen naar de zijkant uitlopen.
3. Pas je lichaam aan zodat je wervelkolom, nek en hoofd op één lijn staan.
4. Laat je lichaam volledig ontspannen als je spanning loslaat. Focussen op je ademhaling kan je helpen je geest tot rust te brengen.
5. Blijf 10-20 minuten in deze houding.

Werkt het echt?

Onderzoek en anekdotisch bewijs ondersteunen het beoefenen van yoga om de ziekte van Parkinson voor sommige mensen te beheersen. Bespreek de mogelijkheid om met uw arts en een mogelijke yogaleraar yoga te beoefenen om te zien of dit u kan helpen.

Uit de resultaten van een evaluatie in 2013 bleek dat het beoefenen van yoga de functionele mobiliteit, het evenwicht en de sterkte van de onderste ledematen bij mensen met de ziekte van Parkinson heeft helpen verbeteren. Naast verbeterde balans, flexibiliteit en houding, leden de deelnemers een boost in de stemming en een betere slaapkwaliteit.

Onderzoekers in een kleine studie uit 2015 ontdekten dat mensen in stadium 1 of 2 de ziekte van Parkinson verbeterden toen ze twee keer per week yoga beoefenden. De studie observeerde 13 personen in de loop van 12 weken. Ze ontdekten dat yoga de bloeddruk en trillingen van de deelnemers verminderde en tegelijkertijd de longcapaciteit verbeterde.

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn aanvullende studies nodig om deze bevindingen verder uit te werken.

het komt neer op

Het beoefenen van yoga kan nuttig zijn bij het behandelen van de ziekte van Parkinson, maar bespreek dit met uw arts voordat u aan een programma begint. Ze kunnen u helpen met eventuele zorgen en bieden u advies over hoe u een gezonde levensstijl kunt opbouwen en onderhouden.

Zoek een yogaleraar die een cursus of oefening kan maken om aan uw behoeften te voldoen. Dit kan op individuele of groepsbasis zijn.

U kunt thuis oefenen met slechts 10 minuten per dag. U kunt boeken, artikelen en begeleide online lessen gebruiken om uw proces te ondersteunen. Ga op uw eigen tempo en doe wat het beste voelt. Zorgvuldig zijn met jezelf is de sleutel.