Het Raw Food-dieet bestaat al sinds de jaren 1800, maar is de laatste jaren enorm in populariteit gestegen.
De aanhangers geloven dat het nuttigen van voornamelijk rauw voedsel ideaal is voor de gezondheid van de mens en veel voordelen biedt, waaronder gewichtsverlies en een betere algehele gezondheid.
Gezondheidsdeskundigen waarschuwen echter dat het eten van een grotendeels rauw dieet kan leiden tot negatieve gevolgen voor de gezondheid.
Dit artikel bespreekt het goede en slechte van het rawfood-dieet en ook hoe het werkt.
Wat is het Raw Food-dieet?
Het rawfood-dieet, vaak raw-foodisme of raw-veganisme genoemd, bestaat uit grotendeels of volledig rauw en onbewerkt voedsel.
Een voedingsmiddel wordt als rauw beschouwd als het nooit boven 40-48 C (104-118 F) is verwarmd. Het moet ook niet worden verfijnd, gepasteuriseerd, behandeld met pesticiden of anderszins op enigerlei wijze worden verwerkt.
In plaats daarvan biedt het dieet verschillende alternatieve bereidingsmethoden, zoals juicing, blending, dehydrating, soaking en kieming.
Net als veganisme is het rawfood-dieet meestal plantaardig, voornamelijk bestaande uit fruit, groenten, noten en zaden.
Hoewel de meeste raw food-diëten volledig op planten zijn gebaseerd, consumeren sommige mensen ook rauwe eieren en zuivelproducten. Minder gebruikelijk zijn ook rauwe vis en vlees.
Bovendien wordt het nemen van supplementen meestal afgeraden voor het raw food dieet. Voorstanders beweren vaak dat het dieet u alle voedingsstoffen zal geven die u nodig heeft.
Aanhangers geloven ook dat het koken van voedsel schadelijk is voor de gezondheid van de mens omdat het de natuurlijke enzymen in voedingsmiddelen vernietigt, hun gehalte aan voedingsstoffen verlaagt en de "levenskracht" vermindert die volgens hen in al het rauwe of "levende" voedsel voorkomt.
Mensen volgen het raw food dieet voor de voordelen die zij denken te hebben, zoals gewichtsverlies, verbeterde vitaliteit, verhoogde energie, verbetering van chronische ziekten, verbeterde algehele gezondheid en een verminderde impact op het milieu.
Samenvatting: Het raw food dieet bestaat voornamelijk uit voedingsmiddelen die niet zijn verwerkt of verwarmd op een bepaalde temperatuur.
Hoe het Raw Food-dieet te volgen
Om het rawfood-dieet te volgen, moet u ervoor zorgen dat minstens 75% van het voedsel dat u eet rauw is.
De meeste raw food-diëten worden voornamelijk gemaakt van fruit, groenten, noten en zaden. Granen en peulvruchten zijn vaak ook toegestaan, maar moeten meestal worden doorweekt of gekiemd voordat u ze opeet.
Eten om te eten
- Allemaal vers fruit
- Alle rauwe groenten
- Ruwe noten en zaden
- Rauwe granen en peulvruchten, gekiemd of gedrenkt
- Gedroogd fruit en vlees
- Moer melkt
- Ruwe notenboters
- Koudgeperste olijfolie en kokosolie
- Gefermenteerd voedsel zoals Kimchi en zuurkool
- Zeewier
- spruiten
- Rauwe eieren of zuivel, indien gewenst
- Rauw vlees of vis, indien gewenst
Eten om te vermijden
- Gekookt fruit, groenten, vlees en granen
- Gebakken items
- Geroosterde noten en zaden
- Verfijnde oliën
- Tafel zout
- Verfijnde suikers en meel
- Gepasteuriseerde sappen en zuivelproducten
- Koffie en thee
- Alcohol
- Pasta
- gebakjes
- chips
- Andere bewerkte voedingsmiddelen en snacks
Samenvatting: Het raw food dieet bestaat uit voedsel dat nog nooit gekookt is. Verwerkt en geraffineerd voedsel wordt afgeraden.
Is rauw voedsel gezonder dan gekookt voedsel?
Voeders van rauwe voeding geloven dat het eten van voornamelijk of al het rauwe voedsel ideaal is voor de gezondheid van de mens.
Net als veel van de kernopvattingen achter het rawfood-dieet wordt dit idee echter niet ondersteund door de wetenschap.
Onderzoek toont zelfs aan dat zowel gekookt als rauw voedsel gezondheidsvoordelen heeft.
Een van de belangrijkste redenen waarom het rawfood-dieet het koken ontmoedigt, is vanwege het geloof dat koken de natuurlijke enzymen in voedingsmiddelen vernietigt. De voorstanders van het dieet zijn van mening dat deze enzymen van vitaal belang zijn voor de menselijke gezondheid en de spijsvertering.
Hoge hitte zorgt ervoor dat de meeste enzymen denatureren - dat wil zeggen, om de vorm te ontrafelen of te veranderen. Veel enzymen denateren echter hoe dan ook in de zure omgeving van de maag (1, 2).
In feite produceert het lichaam al zijn eigen enzymen om chemische processen, waaronder de vertering en energieproductie, te vergemakkelijken (3).
Een ander belangrijk geloof achter het rawfood-dieet is dat koken de voedingswaarde van voedingsmiddelen vernietigt.
Koken kan inderdaad bepaalde voedingsstoffen in voedsel verminderen, vooral in water oplosbare zoals vitamine C en B-vitamines (4, 5).
Koken verhoogt echter de beschikbaarheid van andere voedingsstoffen en antioxidanten, zoals lycopeen en beta-caroteen (6, 7, 8).
Koken helpt ook sommige schadelijke stoffen in voedsel te inactiveren of te vernietigen. Kookgranen en peulvruchten verminderen bijvoorbeeld lectinen en fytinezuur. In grote hoeveelheden kunnen deze uw lichaam tegenhouden om mineralen te absorberen (9, 10).
Daarnaast doodt koken ook schadelijke bacteriën (11).
Om deze redenen is het belangrijk om een verscheidenheid aan zowel rauw als gekookt voedsel te eten. Lees dit artikel voor meer informatie over de voordelen van rauw versus gekookt voedsel.
Samenvatting: Rauw voedsel is niet gezonder dan gekookt voedsel. Koken vermindert sommige voedingsstoffen, maar verhoogt andere. Het vernietigt ook bepaalde schadelijke stoffen en doodt bacteriën.
Nutrition Review: voors en tegens
Een raw food dieet heeft een aantal positieve punten. Het is vooral erg vers fruit en groenten. Het bevat ook andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en vezels.
Een raw food dieet beperkt de inname van voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze bijdragen aan een slechte gezondheid als je ze teveel eet, zoals verwerkt junkfood en toegevoegde suiker.
Bovendien garandeert een raw food dieet bijna gewichtsverlies omdat het weinig calorieën bevat. Maar ondanks dit, zijn er ook veel nadelen aan een raw food dieet.
Wanneer iemand overschakelt van een meestal gekookt dieet naar een meestal rauw dieet, zal de calorie-inname ervan waarschijnlijk drastisch dalen.Sommige mensen vinden het misschien niet mogelijk om voldoende rauw voedsel te eten om aan hun dagelijkse caloriebehoefte te voldoen (12, 13).
Dit is gedeeltelijk omdat groenten en fruit, hoewel gezond, eenvoudig niet voldoende calorieën of eiwitten bevatten om het grootste deel van het dieet te vormen.
Bovendien verhoogt koken de verteerbaarheid van voedingsmiddelen, waardoor het voor uw lichaam gemakkelijker wordt om calorieën en voedingsstoffen uit voeding te halen. In sommige gevallen krijgt uw lichaam aanzienlijk minder calorieën uit een voedsel als het rauw is (14, 15).
Koken verhoogt ook de hoeveelheid bepaalde voedingsstoffen en antioxidanten die je lichaam absorbeert (6, 7, 8).
Ten slotte zijn rauwe voedingspatronen vaak uit voedingsoogpunt onevenwichtig, omdat ze meestal uit vetten of fruit moeten bestaan om aan hun caloriebehoeften te voldoen (13).
Dit betekent dat rauwe voeding mogelijk niet alleen in calorieën, maar ook in sommige vitaminen, mineralen en eiwitten tekortschiet (13).
Samenvatting: Raw food-diëten bestaan uit gezonde voeding en veroorzaken waarschijnlijk gewichtsverlies, maar ze bevatten vaak te weinig calorieën en sommige voedingsstoffen.
Beoordeling van gezondheidsvoordelen: voors en tegens
Zoals de meeste overtuigingen achter het rawfood-dieet, worden veel van de vermeende gezondheidsvoordelen niet door bewijsmateriaal ondersteund.
Sommige studies hebben vastgesteld dat het rawfooddieet positieve gezondheidseffecten heeft, maar veel van het onderzoek heeft vastgesteld dat het een negatief effect heeft.
Een studie van mensen die een dieet met onbewerkte voeding volgden, wees uit dat het de cholesterol- en triglyceridespiegel in het bloed verlaagde. Het verlaagde echter ook het "gezonde" HDL-cholesterolgehalte en leidde voor velen tot een vitamine B12-tekort (16).
Een andere studie toonde aan dat mensen die gedurende langere tijd een rauw dieet volgden, een verhoogd risico op tanderosie hadden (13).
Desalniettemin hebben onderzoeken consequent vastgesteld dat het rawfood-dieet geassocieerd is met minder lichaamsvet.
Eén studie van deelnemers die langdurig rauwe voeding volgden, vond dat het geassocieerd was met grote verliezen van lichaamsvet (12).
Mannen verloren een gemiddelde van 21,8 pond (9,9 kg) na het overschakelen naar een rauw dieet en vrouwen verloren gemiddeld 26,4 pond (12 kg). Echter, 15% van de mannen en 25% van de vrouwen in het onderzoek hadden ook een onderweging.
Bovendien ondervond 70% van de vrouwen op het dieet onregelmatigheden in hun menstruatiecyclus. En bijna een derde van de vrouwen ontwikkelde amenorroe, wat betekent dat ze de menstruatie stoppen, wat een gevolg kan zijn van een laag lichaamsgewicht.
Een andere kleine studie wees uit dat mensen die een rauw veganistisch dieet volgden aanzienlijk minder calorie-inname en lichaamsvet hadden dan degenen die het dieet niet volgden. Niettemin hadden ze ook een lage eiwit-, calcium- en vitamine D-inname (13).
Uit dezelfde studie bleek dat deelnemers die een rauw veganistisch dieet volgden, een lage botmassa hadden, mogelijk als gevolg van een lage calorie- en eiwitinname (13).
Over het algemeen kan het volgen van een raw food dieet leiden tot gewichtsverlies of zelfs sommige markers van de gezondheid verbeteren, zoals bloedlipiden. Maar ondanks dit weegt het aanzienlijke risico op negatieve gezondheidseffecten zwaarder dan de potentiële voordelen van dit dieet.
Samenvatting: Er zijn aanwijzingen dat raw food-diëten geassocieerd zijn met het verliezen van lichaamsvet. Ze gaan echter ook gepaard met ernstige negatieve gevolgen voor de gezondheid en de negatieven wegen zwaarder dan de positieve.
Voorbeeld Menu
Een raw food dieet kan variëren op basis van het voedsel dat is toegestaan en de voedselvoorkeuren van de dieter.
Als u besluit om een raw food dieet te proberen, is hier een voorbeeld van wat een week op een 100% raw food vegan dieet er uit zou kunnen zien.
Dag een
- Ontbijt: Groene smoothie
- Tussendoortje: Wortelen en rauwe hummus
- Lunch: Raw squash noodle pasta met pesto
- Tussendoortje: Aardbeien en amandelen
- Diner: Rauwe groentepizza
Dag twee
- Ontbijt: Chia zaadpudding met fruit
- Lunch: Appel en walnootsalade
- Tussendoortje: Vers geperst sap en noten
- Diner: De deegwaren van de ruwe courgettenoedel met tomatensaus en basilicum
Dag drie
- Ontbijt: Overnachting van havermout met gehakte vruchten en noten
- Tussendoortje: Broccoli en rauwe hummus
- Tussendoortje: Ruwe zoete chips en fruit
- Diner: Gevulde portobello-champignons
Dag vier
- Ontbijt: Fruitschaal
- Lunch: Salade met vijgen en noten
- Tussendoortje: Banaan en rauwe noterboter
- Diner: Ruwe lasagne
Dag vijf
- Ontbijt: Groene smoothie
- Lunch: Gekiemde quinoa Boeddha schaal
- Tussendoortje: Appel en bessen
- Diner: Rauwe tomatensoep met gemarineerde groenten
Dag Zes
- Ontbijt: Geweekte haver met bessen
- Lunch: Salade met avocado en fruit
- Tussendoortje: Gesneden paprika en zonnebloempitten
- Diner: Ruwe vegetarische sushi en gehakte groenten
Dag Zeven
- Ontbijt: Rauwe banaan pannekoeken en fruit
- Lunch: Ruwe pompoensoep
- Tussendoortje: Sinaasappelschijfjes en noten
- Diner: Boerenkool en champignonsalade
Is het Raw Food-dieet veilig en duurzaam?
Op de korte termijn zal het raw food-dieet waarschijnlijk geen grote gezondheidsproblemen opleveren.
U kunt echter problemen krijgen als u het dieet op lange termijn volgt.
Een overwegend rauw dieet maakt het moeilijk om genoeg calorieën, eiwitten en bepaalde vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Sommige mensen kunnen mogelijk niet genoeg calorieën uit dit dieet halen. Het bewijs toont ook aan dat hoe groter het aandeel rauw voedsel in uw dieet is, hoe groter het risico op negatieve effecten is (12).
Tenzij u supplementen gebruikt, kunt u na verloop van tijd problemen krijgen met de tekortkomingen aan voedingsstoffen, omdat de vitamines en mineralen in uw lichaam opgebruikt zijn. Vitamine B12 en vitamine D zijn bijzonder moeilijk te krijgen in raw-veganistische diëten.
Zelfs voedingssupplementen kunnen echter een tekort aan calorieën en eiwitten in het dieet niet goedmaken.
Bovendien wordt het risico dat u wordt blootgesteld aan een door voedsel overgedragen ziekte verhoogd wanneer u rauw voedsel consumeert (17).
Dit geldt vooral als rauwe melk, eieren of vlees deel uitmaken van uw dieet. Voedingsdeskundigen adviseren altijd dat mensen deze alleen eten wanneer ze volledig gekookt of gepasteuriseerd zijn (11, 17).
Ten slotte kan een raw food dieet een uitdaging zijn om verschillende redenen te behouden.
Om te beginnen zijn voedselkeuzes zeer beperkt en het vermijden van gekookt voedsel maakt het moeilijk om uit eten te gaan of om met vrienden te eten.
Het vermijden van gekookt voedsel betekent ook dat de voedselbereidingsmethoden zeer beperkt zijn, dus een raw food dieet kan saai worden. Veel mensen vinden ook dat alleen koud voedsel eten ongewenst is.
Ten slotte kan het duur zijn om zoveel verse, biologische producten te kopen, om maar niet te spreken van tijdrovend plannen en voorbereiden.
Samenvatting: Het rawfood-dieet is op korte termijn waarschijnlijk niet schadelijk, maar u kunt negatieve effecten ervaren als u het op de lange termijn volgt.
Het komt neer op
Vers, rauw voedsel is een waardevol onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het is echter mogelijk om te veel van het goede te hebben.
Koken is belangrijk om bepaalde voedingsmiddelen en voedingsstoffen beter verteerbaar te maken.
Een volledig of zelfs grotendeels rauw dieet zal waarschijnlijk gewichtsverlies veroorzaken, maar maakt het ook moeilijk om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
Uiteindelijk is het eten van een combinatie van gekookt en rauw voedsel ideaal voor uw gezondheid.
