'Run commuting' is precies zoals het klinkt
Ja, sommige mensen maken de bewuste beslissing om naar hun werk te gaan in plaats van de auto, metro of trein te nemen. Het is niet zoals een marathon per dag, maar het kan een goede oefening zijn als je, net als ik, een marathon hebt.
Het idee om naar mijn werk te rennen, is mij niet helemaal vreemd. Toen ik in Portland, Oregon (een buitengewoon forensvriendelijke stad) woonde, liep ik op mijn vrije dagen 5 mijl naar het centrum als onderdeel van een ontdekkingsavontuur. Soms rende ik zelfs naar mijn werk als ik een middagdienst had en er genoeg tijd was om te douchen voordat ik naar binnen ging.
Nu woon ik in New York City en heb ik een schema waar door woon-werkverkeer mogelijk wordt gewerkt. Ik besloot me echt te engageren voor de ervaring: loop 5-plus mijl terwijl ik al mijn spullen twee weken lang draag. Het leek een beetje onrealistisch? maar ik wilde zien of ik het kon. Bovendien zou het een goede training zijn in de aanloop naar de halve marathon waarvoor ik eind van de maand had ingeschreven. Zo heb ik ervoor gezorgd dat ik het goed deed.
Advies krijgen van een expert en mijn uitrusting instellen
Als iemand die twee dagen per week aan het trainen was, was ik ervan overtuigd dat ik in staat zou zijn om aan de eisen van elke ochtendrit te voldoen. De vangst was alvast voorbereid en zorgde ervoor dat ik alles kon passen wat ik nodig had voor de dag in mijn runpack. Dus voordat ik begon, sprak ik met Yusuf Jeffers, CPT, hoofdcoach bij Mile High Run Club, voor advies over hoe ik mijn doelen tot een succes kan maken.
? Het moeilijkste deel van je uitdaging is het vinden van de uitrusting die je nodig hebt. Je zult schoenen willen die je aanmoedigen om met de ballen van je voeten op de grond te slaan, een rugzak die het gewicht verdeelt van de uitrusting die je draagt, en een handbediende waterfles of camelback die je helpen om gehydrateerd te blijven tijdens de loop,? hij zei.
Wat de uitrusting betreft, was ik volgens de expert klaar. Mijn Osprey-hardlooprugzak had een waterkan in camelbackstijl bevestigd en paste in mijn werkkleding, deodorant en planner. Ik had een paar hardloopschoenen waar ik dol op was, een Samsung hartslagmeter en de Nike + running-app die mijn tellingen van kilometers hardlopen, tempo en route registreerde.
Voer woon-werkverkeer uit
- stevige hardloopschoenen die het beste aansluiten bij uw individuele behoeften, zoals looppas en boog
- een rugzak die het gewicht gelijk verdeelt
- Handbediende waterfles of waterbeker in de stijl van een kameel
- app om uw runs te volgen
Jeffers waarschuwde ook: "Om twee volle weken te duren, let op je formulier terwijl je rent. Denk aan je verbinding met de grond en werk je omhoog. Denk aan hoe uw voeten de grond raken. Je wilt een neutrale slag, houdt je romp hoog, val niet af en houd je hoofd omhoog en kijk naar de horizon. Hij stelde ook voor dat ik me rek en gebruik een schuimroller tijdens mijn downtime om mijn spieren goed te laten voelen.
Dit is hoe de 2 weken zijn verlopen
Mijn schema kan een beetje anders zijn dan andere. Ik werk vier dagen per week: twee dagen in een CrossFit-sportschool en twee dagen als uitzendkracht in een kantoor dat veel dichter bij mijn appartement staat.
Dag 1: '6 1/2' mijl
Ik was verdwaald. Wat een 6 1/2-mijl run had moeten zijn, eindigde op iets meer dan 8 mijl. Gelukkig was de run langzaam en gemakkelijk, en ik moest nog steeds genoeg tijd besteden aan het gebruik van een foamroller, een douche, koffie pakken en verwisselen voordat ik de receptie overnam.
Mijn enige fout was dat ik niet goed kon tanken na mijn werk. Ik had niet verklaard hoe hongerig hardlopen me ging maken en moest een eiwitrijke salade bestellen om mijn lichaam van brandstof te voorzien. Ik heb een mentale notitie gemaakt? Eet genoeg? de volgende paar dagen.
Dag 2: '2 mijl'
Ik kwam die ochtend een heel ander probleem tegen. Na het checken van mijn e-mail (in een opwelling), kwam ik erachter dat ik mijn laptop moest laten werken - maar mijn laptop paste niet in mijn kleine rugzak. Ik moest afzien van mijn pendelpassette, overstappen naar de werkkleding en meeslepen naar de metro met mijn normale rugzak en laptop op sleeptouw.
Hoewel ik mijn uitdaging niet aansloeg, was ik blij dat ik mijn 5-pond-laptop thuis niet had achtergelaten. Ik ging nog steeds naar CrossFit en liep 2 mijl na het werk om mijn training bij te houden.
Dag 3: 7 mijl
Op de derde dag was ik terug naar de 7-mijl pendel naar Manhattan. Deze keer raakte ik niet verdwaald. Ik heb onderweg een volkoren bagel met spek, eieren, avocado en kaas opgehaald en het op tijd gemaakt om te douchen, uit te rekken, te ontbijten en wat e-mails te sturen voordat ik erin kon klokken.
Pro tip: Jezelf extra tijd geven is de sleutel tot het woon-werkverkeer. Van al mijn hardloopdagen was deze dag veruit het leukst. Ik was in staat om de stress van het laat zijn te overtreffen door vroeg op te staan.
Dag 4: 2 mijl
Ik had mijn laptop weer op mijn werk nodig, dus bereidde ik me voor door vroeg op mijn wekker te zetten en liep de 2 mijl naar mijn werk om mijn laptoprugzak op mijn rug vast te maken. Het duurde 30 minuten en het enige dat ik hoefde te doen om er klaar voor te zijn, was een snelle veeg van deodorant.
Pro tip: Woon-werkverkeer is de op een na beste manier om naar het woon-werkverkeer te komen. Hoewel je er wel meer tijd voor moet hebben en het snooze-alarm niet hoeft te halen, is het een goed alternatief om helemaal niet te werken.
Leren van week 1 voor week 2
De volgende week viel op zijn plaats, waarbij ik nog meer van tevoren probeerde te plannen. Ik heb ook een checklist met dingen overhandigd om nog beter voorbereid te zijn, omdat ik praktisch twee weken uit een rugzak leefde. De checklist hielp me een beetje te ontspannen - ik wist dat ik niet meer bij me had dan de essentie.
Dr. Laura Miranda, DPT, MSPT, CSCS en oprichter van PURSUIT, zegt dat "het moeilijkste deel van woon-werkverkeer niet de run zelf is. Het is de voorbereiding: zoek uit waar te douchen, wat in te pakken, welke toiletartikelen moet je meenemen en hoe je dat moet doen voordat je echt op je werk moet zijn.?
En ze heeft helemaal gelijk.
Omdat ik op een sportschool werk, had ik mijn douchesituatie al drie dagen uit de week bedacht. Dit maakte dingen gemakkelijker. Mijn douche-situatie de andere twee dagen per week, aan de andere kant, was ongemakkelijk. Een van mijn vrienden, die de meeste dagen op pad gaat, heeft een lidmaatschap voor een sportschool aan de overkant van haar baan. Dit betekent dat ze kan stoppen om te douchen.
Als uitzendkracht had ik geen sleutelhanger om toegang te krijgen tot de douche, en moest ik onhandig rondlopen op zoek naar iemand die me binnen kon laten. Niet ideaal. Gelukkig waren de meeste van mijn collega's ongelooflijk ondersteunend aan mijn kleine run-avontuur. Het enige dat ik kreeg was een beetje plagerig omdat ik zo zwetend naar je werk kwam.
Het einde van het experiment
Ik moest mijn experiment twee dagen eerder beëindigen. Jeffers adviseerde me een langzame shake-out te doen en twee dagen voorafgaand aan mijn halve marathon uitgerust te worden. De dag voor de race concentreerde ik me op statisch rekken, rollen met schuim en carbo-laden. Ik heb de 7-mijl pendelen overgeslagen naar mijn werk. Dit beloonde uiteindelijk op de racedag: ik voelde me goed uitgerust en klaar om de koers te veroveren.
Ondanks mijn training voor mijn experiment met rennen, heb ik de halve marathon vijf minuten sneller voltooid dan mijn vorige record. Door om de dag 8 mijl te rennen en 's middags CrossFit-lessen te volgen, kon ik mezelf op de dag van de wedstrijd 5 mijl extra opdringen.
Afhalen Ik zal zeker wat rennen toevoegen aan mijn trainingsplan, vooral voor de halve marathon van Central Park die ik begin volgend jaar wil aanmelden. Als ik het de volgende keer goed doe, geniet ik er zeker van wat het is: een deel van mijn training.
Hoe u wat oefening kunt toevoegen aan uw woon-werkverkeer
Als het gaat om hardlopen, kun je er niet te hard over praten, zegt Miranda. Run forenzen laat niet veel flexibiliteit toe. In plaats van te besluiten om elke dag twee weken te lopen, moet je het onderdeel maken van je levensstijl. Daarom raadt ze mensen aan slechts een tot twee dagen per week te rennen en andere manieren te vinden om je woon-werkverkeer actiever te maken.
Hier zijn Miranda's tips voor het toevoegen van wat oefening aan elke reis naar het werk:
Woonoefening om
- Loop een deel van de weg.
- Fiets, skeeler of skateboard.
- Loop en squat.
- Verander je rit in de metro in een zweetseis.
- Speel het? Rood licht? spel.
1. Loop een deel van de weg
Als je te ver leeft om aan het werk te gaan om zin te maken, probeer dan het grootste deel van de rit te rijden, parkeer op anderhalve kilometer van je werk en loop die kilometer, stelt Miranda. Dan, wanneer je uithoudingsvermogen is toegenomen, kun je een beetje verder van je werk parkeren. ? Zorg er gewoon voor dat je je aantal kilometers per week nooit met meer dan 10 procent verhoogt, anders loop je het risico van overbelastingen? voegt Jeffers toe.
2. Fiets, skeeler of skateboard
Vergeet skaten of skateboarden niet, die beide ongelooflijk goede oefeningen zijn, vooral als je eerdere ervaring hebt met skaten. Welk wieltransport u ook kiest, wijs uw route van tevoren in, zodat u zeker weet dat u op een veilige route zult reizen. Pas op dat u niet te snel teveel doet, anders zou het uw lichaam kunnen belasten.
3. Loop en squat
? Als je naar je werk loopt, probeer dan een beetje meer beweging in je woon-werkverkeer te krijgen door 10 lucht squats bij rood licht te doen, vijf push-ups op parkbanken en 10 lunges telkens wanneer je een hotellobby passeert? stelt Miranda voor.
4. Verander je rit in de metro in een zweetseis
Pacing op elke metro of per trein platform kan oplopen tot één tot twee uur extra beweging per week. En als je in de trein zit, ga nooit zitten. Als je gewoon staat, moet je je hart vasthouden en vastbinden, zodat je niet valt terwijl de trein in beweging is.
Voor een nog actiever woon-werkverkeer, voeg je wat boerentransporten toe door je handtas of tas in je hand te houden, een aantal kalverhoefingen te doen bij elke stop, of enkele enkele beensteunen te doen. Wat voor oefening je ook in je woon-werkverkeer kunt doen, Miranda stelt voor om het te proberen met een interval van 20 seconden en een interval van 20 seconden.
5. Als u rijdt, speel het 'rood licht'-spel
? Terwijl je rijdt, werk je aan het oefenen van een perfecte houding: houd je rug recht, schakel je kern in en knijp je schouderbladen samen ,? vertelt Miranda. Zelfs als je je op deze manier op je houding concentreert, kun je een dag lang gebogen over het bureau tegengaan.
Om het pendelen nog actiever te maken, probeer 10 secondes bilspieren bij elk stopteken te duwen voordat je verder gaat, of doe een isometrische rij bij elk stoplicht.
Isometrische rij
- Begin door rechtop te zitten en drijf dan je elleboog achter je in de stoel door je schouderbladen samen te knijpen.
- Houd deze samentrekking 10 seconden vast en laat dan los.
- Herhaal tot het licht groen wordt.
Deze isometrische rijen werken je hele schoudergordel, romboïden en cruciale houdingsspieren, en helpen je kracht en kracht van je bovenlichaam te genereren, legt Miranda uit.
Is dit realistisch?
Afhankelijk van waar u woont en uw fitnessdoelen, is woon-werkverkeer - zelfs één keer per week - misschien niet realistisch. Maar Miranda's tips - trappen nemen, verder weg parkeren, ijsberen wanneer je wacht op een lift, metro of trein - zijn praktisch. Ze kunnen ook een echte impact hebben op uw totale tijd die u besteedt aan bewegen, uw hartslag verhogen en elke week calorieën verbranden.
Soms leeft een gezond leven in de simpele dingen, zoals een bilspier of extra stel trappen, zegt Miranda. Wat belangrijk is, is de bewuste toewijding om uw woon-werkverkeer voor uw gezondheid te laten werken, in plaats van ertegen.
Gabrielle Kassel is een rugby-spelende, modderige, eiwit-smoothie-blenden, maaltijd-prepping, CrossFitting, New York-gebaseerde wellness-schrijver.Ze is een ochtendmens geworden, probeerde de Whole30-uitdaging, en at, dronk, poetste, schrobde en baadde met houtskool - allemaal in de naam van de journalistiek. In haar vrije tijd is ze te vinden door het lezen van zelfhulpboeken, bankdrukken of het beoefenen van hygge. Volg haar maar Instagram.
