De No BS Guide to Good, Healthy Carbs

Geef energie aan je lichaam en geest met koolhydraten die je goed van pas komen

De voedingsindustrie heeft je verkeerd gedaan door te slordig over koolhydraten te zijn. Ondanks wat je misschien hebt gehoord, zijn koolhydraten geen nee-nee.

Dus, stop met je schuldig te voelen om een ​​broodnodige macronutriënt op te lossen en concentreer je op strategieën voor slimme koolhydraten om je mooie lichaam en je hersenen op de juiste manier te voeden.

We hebben koolhydraten nodig om:

• geef ons energie
• lever vitaminen en mineralen
• verstrek vezel voor volheid en regelmaat
• de darmgezondheid verbeteren
• helpen de cognitieve functie

? Gezonde koolhydraten die minimaal worden verwerkt, zoals volle granen, fruit, groenten en peulvruchten, blijken een positieve bijdrage te leveren aan de gezondheid van hart, darm en hersenen? zegt Katey Davidson, een geregistreerde diëtist en oprichter van Taste of Nutrition.

? Door het opnemen van gezonde koolhydraten in ons dieet die ons voorzien van belangrijke vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels, hebben we niets te vrezen.?

Eenvoudig versus complex: wat is de deal?

Koolhydraten zijn een van de drie belangrijkste macronutriënten, wat betekent dat ze een essentieel onderdeel zijn van onze voeding, net als eiwitten en die smakelijke gezonde vetten. We vertrouwen op koolhydraten als onze belangrijkste energiebron, of we nu dansen op een club met vrienden of aan een bureau zitten te piekeren over een spreadsheet.

Volgens de huidige voedingsrichtlijnen is 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën voor alle leeftijden afkomstig van koolhydraten. (Eén gram koolhydraten levert overigens vier calorieën op.)

Maar we hebben verschillende soorten koolhydraten om uit te kiezen.

We kunnen raden dat bloemkool gezonder is dan een cronut. Maar waarom? Nou, een item is een heel, echt eten, en de andere is een zoet, verwerkt gebak. Een andere reden heeft te maken met de manier waarop sommige koolhydraten onze bloedsuikerspiegel een beetje lomp kunnen maken.

Suikers zijn eenvoudige koolhydraten en onze lichamen verteren en verwerken ze snel

? Gegeten in overmaat, veroorzaken [suikers] een op-en-neer effect, leidend tot onstabiele bloedsuikerspiegel ,? Davidson zegt. Als je die middag cronut opeet, krijg je een snelle opfrisbeurt, waarschijnlijk gevolgd door een inzinking die je terug naar de bakkerij kan sturen.

Wat zijn eenvoudige koolhydraten?

• tafelsuiker
• bruine suiker
• glucose
• sucrose
• fructose-glucosestroop
• honing
• agave
• melk (lactose)
• fruit (fructose)

Met die informatie zou je in de verleiding kunnen komen om eenvoudige koolhydraten te bestempelen als slecht of verboden, maar dat is niet altijd het geval.

? Hoewel we eenvoudige suikers willen beperken die worden toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals frisdrank, sappen en bewerkte voedingsmiddelen? Davidson zegt:? Simpele suikers kunnen ons helpen om een ​​snelle energiebron te krijgen.?

Misschien moet je een eenvoudige suiker pakken om je een snelle boost te geven voor een intensieve training of gedurende een lange tijd als het al een tijdje geleden is sinds je laatste maaltijd. Denk aan de hardloper die een voedingsgel slurpt of tijdens een race een sportdrank inslaat.

Bovendien zitten sommige van nature voorkomende suikers in voedingsmiddelen die goed voor je zijn. Melk heeft bewezen gezondheidsvoordelen en fruit, zolang je de hele vrucht eet, zorg voor zowel eenvoudige als complexe koolhydraten. Het drinken van gewoon vruchtensap, zonder vezels, is een ander ongezond verhaal.

Blijf bij een hele appel of een banaan om ervoor te zorgen dat je vezels krijgt, een waardevolle complexe koolhydraten - en een andere die je moet leren kennen.

Zetmelen en vezels zijn complexe koolhydraten

Fiber helpt ons om afval te verwijderen.

• Onoplosbare vezels bulks op onze ontlasting en verzamelt puin langs de weg. We krijgen onze onoplosbare vezels van volle granen en groenten.
• Oplosbare vezels trekt water aan en? creëert een gelachtige substantie in onze darmen? Davidson zegt. Deze stof beweegt langs ons spijsverteringskanaal en bindt zich met cholesterol en vet om te worden geëlimineerd.

? Vanwege hun structuur, duurt het veel langer voordat ons lichaam is verteren en hebben we een beperkt effect op onze bloedsuikerspiegels? Davidson zegt.

Complexe koolhydraten

• heel fruit
• groenten
• noten
• peulvruchten
• volkoren
• volkoren producten

De voordelen van Fiber gaan verder dan het aanmoedigen van reizen naar het toilet. Ten eerste zorgt glas ervoor dat je je vol voelt.

Dus, als je de bloemkool kiest in plaats van die met suiker beladen cronut, zul je je langer tevreden voelen.

Een eenvoudige tweetraps carburatiestrategie

Volg deze twee basisrichtlijnen voor het volgen van een dieet met gezonde koolhydratenkeuzes:

1. Kies geheel voedsel in plaats van verwerkt

Grijp het vruchtensap en kies voor het stuk fruit. ? Het gehele fruit bevat vezel, die helpt om spijsvertering te vertragen en daarom schommelende bloedsuikerspiegel minimaliseert ,? Davidson zegt.

Kies ook volkoren of volkoren. ? Geraffineerde koolhydraten worden verwerkt op een manier die sommige of alle oorspronkelijke vezels van het graan verwijdert? zij voegt toe.

2. Combineer macronutriënten

Eet waar mogelijk koolhydraten met wat eiwitten en vet. Davidson raadt bijvoorbeeld aan Griekse yoghurt te combineren met fruit om eiwitten, vetten en zowel eenvoudige als complexe koolhydraten te krijgen.

? Het eiwit in de yoghurt zal de spijsvertering vertragen en u voorzien van belangrijke aminozuren die nodig zijn voor spiergroei? ze legt uit. ? De vrucht geeft je de snelle energie waar je lichaam naar op zoek is, en biedt ook antioxidanten en vezels. Eindelijk, het vet is nodig voor de smaak, evenals celstructuur en ontwikkeling.?

Het combineren van macronutriënten heeft als bijkomend voordeel dat koolhydraten in bedwang moeten worden gehouden.

Waarom is bloedsuiker belangrijk?

Onze cellen hebben een constante toevoer van glucose (suiker) nodig om hun werk te doen en ons te laten functioneren. Twee hormonen, insuline en glucagon, beheren onze bloedglucose. We kunnen ons endocrien systeem helpen ondersteunen door energie te geven aan koolhydraten die onze bloedsuikerspiegel niet mishandelen.

Crashcursus: de carb-energiecyclus

1. Wanneer u een verteerbare koolhydraten eet, verandert uw lichaam in glucose en dumpt het in uw bloedbaan.
2. Een stijgend bloedglucoseniveau geeft aan dat uw alvleesklier insuline aanmaakt.
3. Insuline vertelt uw cellen om de poorten te openen en glucose binnen te laten. Uw cellen zullen het gebruiken als ze directe energie nodig hebben, bijvoorbeeld als u een cursus indoor cycling hebt gestart. Maar als u gewoon aan het chillen bent, zullen uw spier- en levercellen glucose opslaan als glycogeen om later te gebruiken.
4. Uiteindelijk begint uw bloedglucosespiegel weer terug te gaan.
5. Een verlagingsniveau verzendt een ander bericht naar uw alvleesklier, dit keer om glucagon te maken.
6. Glucagon vertelt vervolgens aan je spieren en lever om glycogeen vrij te maken dat ze terug in je bloed hebben opgeslagen om voor energie te worden gebruikt.

Het eten van verfijnde of te veel eenvoudige koolhydraten kan dit proces veranderen in een achtbaanrit die je niet lijkt te kunnen uitstellen.

Snel verteerbare koolhydraten geven je bloedsuikerspiegel een piek en verpletteren het, waardoor je je uitgeput voelt en meer koolhydraten verlangt voor een nieuwe energiefix. Langdurige overconsumptie van geraffineerde koolhydraten kan ook leiden tot:

• insuline-resistentie
• prediabetes
• type 2 diabetes

Dit is jouw brein op koolhydraten

We hebben de neiging om te denken aan de inname van koolhydraten als een vereiste voor fysieke prestaties. De avond voor de grote dag wil een triatleet een bord pasta met glycogeen in haar spieren pompen.

Maar onze hersenen hebben die heerlijke koolhydraten net zo hard nodig als onze quads. Een studie toont aan dat koolhydraatarme diëten geheugen, leren en andere cognitieve functies kunnen schaden.

Door je geest van koolhydraten te beroven, kun je een soort hersensist ervaren en moeite hebben om op te letten? Davidson zegt.

Sommige mensen met bepaalde hersenstoornissen, zoals epilepsie of de ziekte van Alzheimer, hebben echter minder symptomen van koolhydraatarme of ketogene diëten. Neem contact op met uw arts om erachter te komen of een koolhydraatbeperkte strategie u baat zou kunnen hebben of pijn zou doen.

Waarom houden we eigenlijk van koolhydraten?

Koolhydraten krijgen een slechte reputatie in de voedings- en voedingsindustrie omdat ze gemakkelijk te grijpen en te veel eten, vooral de ongezonde soort.

? Noord-Amerikanen hebben de neiging om een ​​dieet [te hoog in] geraffineerde koolhydraten te hebben, omdat de meeste bereide voedingsmiddelen toegevoegde suikers bevatten en zijn gemaakt met witte meel ,? Davidson zegt.

Hoewel we weten dat geraffineerde koolhydraten ons lichaam schade kunnen toebrengen, kunnen we ze toch bereiken vanwege hun sterke hunkering en troost, dankzij hun overvloed aan suiker.

? Omdat ons lichaam dol is op zoet voedsel? Davidson zegt, "dit zendt plezierige signalen naar het beloningscentrum van onze hersenen en vertelt in feite de hersenen: 'Dit is geweldig.'?

Met geraffineerde koolhydraten, die eenvoudig zijn, is het pleziereffect bijna onmiddellijk. En de onvermijdelijke suikercrisis komt ook snel. Dat is waarom we vaak meer willen. Als we verdrietig of gestrest zijn, kunnen we zelfmedicatie krijgen door herhaaldelijk op de koolhydraten te stapelen, laat een onderzoek zien.

Echt voedsel is beter voor koolhydraten

Kiezen voor volledig voedsel in tegenstelling tot verwerkte items en het eten van koolhydraten vermengd met eiwitten en vetten zal helpen om overeten te verminderen door u langer vol te laten voelen en uw bloedsuikerspiegel in een gelijkmatige kiel te houden.

Koolhydraten zijn niet de vijand. Je hebt ze nodig voor energie. Vergeet niet dat fruit en groenten koolhydraten zijn, en we weten dat die ons waardevolle micronutriënten opleveren.

Het zijn de nepproducten waar we op willen vlokken. Ben je dol op pizza? Zeg niet daag tegen de taart. Kies gewoon voor een bloemkorst, verse buffelmozzarella en je favoriete toppings. Je hebt dit.

Jennifer Chesak is een in Nashville gevestigde freelance boekredacteur en schrijfinstructeur. Ze is ook een schrijver op het gebied van avonturenreizen, fitness en gezondheid voor verschillende nationale publicaties. Ze behaalde haar Master of Science in journalistiek van Northwestern's Medill en werkt aan haar eerste fictieroman, die zich afspeelt in haar geboortestaat Noord-Dakota.