Schouder omhoog, boterbloem!
Ooit gedacht over hoeveel je dagelijks je schouders gebruikt? Waarschijnlijk niet. Tenzij je een schouderblessure hebt gehad en beperkte beweging hebt ervaren, heb je waarschijnlijk niet veel nagedacht over het meest flexibele gewricht in het menselijk lichaam.
Alles over de schoudersBestaande uit drie botten en talrijke spieren, gewrichtsbanden en pezen, werkt het schoudercomplex samen om een enorm bereik van beweging, stabiliteit en kracht te produceren.
Omdat we onze schouders gebruiken voor alles - van het aantrekken van onze deodorant en het grijpen van amandelmelk uit de koelkast tot het opheffen van bagage uit de bak en kinderen uit de autostoelen halen - we hebben een go-to workout nodig om ze sterk te houden, minder vatbaar voor verwonding, en voelen en er goed uitzien. Begin met deze wetenschappelijk verantwoorde beoefening van beitelen.
De opwarming
Opwarmroutine
- Voer de beer kruipen 10 yards uit en terug, of voor ongeveer 60 seconden.
- Voer de band uit voor 15 herhalingen.
- Herhaal deze reeks 3 keer.
De beer kruipt
De berencrawl is een beweging van mobiliteit, kern en kracht. Het werkt je hele lichaam - vooral je schouders, borst, rug, bilspieren, kern en benen. Deze beweging zorgt ervoor dat uw bloed en spieren worden geprepareerd, zodat u uw inspanningen kunt maximaliseren op die schouders.
uitrusting: geen
Hoe je dat doet:
- Ga op handen en voeten naar beneden. Til je knieën van de vloer en houd je schouders boven je polsen. Zorg ervoor dat je je knieën verhoogt.
- Trek je buikspieren aan.
- Ga een stap naar voren, beginnend met je rechterhand en je linkervoet. Volg met je linkerhand en rechtervoet.
Band trekt
Het doel van deze beweging is om je rotator cuff-spieren goed op te warmen en te gebruiken. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het ondersteunen van de stabiliteit van je schouders. Door deze spieren als eerste te richten, kunt u de algehele kracht vergroten, letsel voorkomen en kunt u het maximale uit de volgende training halen.
Zorg ervoor dat je een band met lichte weerstand gebruikt, zodat de kleinere spieren van je lichaam het werk zullen doen in plaats van je grotere, zoals de deltoid of trapezius.
uitrusting: lichtbestendige band
Hoe je dat doet:
- Plaats een band rond een stabiele verticale paal of voorwerp zoals een stoel.
- Houd het ene uiteinde van de band vast in de hand tegenover de stoel. Plaats je elleboog zo dat hij om je middel zit.
- Verplaats de onderarm zo ver mogelijk van de paal weg. Dit staat bekend als? Externe rotatie? van je rotator cuff spieren.
- Draai je om en herhaal de beweging in dezelfde arm.
De schoudertrifecta workout
Ik geef deze volledige schoudertraining om mijn klanten te helpen kracht op te bouwen. Het geeft ze ook dat gewilde, tank-top-prachtige beeldhouwen.
Schouder workout
- Voer 10 keer front raises, laterale raises en shoulderpresses uit.
- Rust gedurende 2 minuten.
- Herhaal dit 3 keer.
uitrusting: 5- of 10-pond dumbbells (deze zouden zwaar genoeg moeten zijn om 8 tot 12 herhalingen te kunnen voltooien, maar niet licht genoeg om 15 tot 20 herhalingen te kunnen voltooien)
Angie's tips: Zelfs als je voor de 2 minuten klaar bent om weer op te staan, neem dan de tijd om die spieren te laten rusten, zodat je het juiste energiesysteem gebruikt om kracht te bouwen in plaats van uithoudingsvermogen. Als dit repschema te moeilijk is, verminder dan het aantal herhalingen tot 8. Als dit te gemakkelijk is, verhoog dan tot 12 herhalingen.
Front verhoogt
Deze oefening versterkt de voorkant van de primaire schouderspier, de deltaspier.
Hoe je dat doet:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Houd een halter in elke hand voor je dijbeenderen, een centimeter verder. Activeer je armen en trek je schouderbladen tegen elkaar. Je handpalmen moeten naar je bovenbenen wijzen.
- Hef je armen op tot schouderhoogte en houd een lichte bocht in de elleboog. Pauzeer wanneer de halters schouderhoogte bereiken en bestuur dan de gewichten terwijl u terugkeert naar de beginpositie. Herhaling.
Scheve zijdelingse verhogingen
Deze oefening versterkt de primaire beweger en concentreert zich op de zijkanten en achterkant van de deltoid. Ik raad aan om lichtere gewichten te gebruiken voor deze specifieke oefening.
Hoe je dat doet:
- Sta in een schouderbreedte houding, pak een paar halters met de handpalmen naar binnen gericht en weeg gewoon voor je lichaam.
- Scharnierend op de heupen, leun je heel licht naar voren. Hef je armen naar de zijkanten totdat ze op schouderhoogte zijn. Met de besturing, verlaagt u de gewichten terug naar de startpositie en herhaalt u deze.
Schouder druk
Deze oefening is optimaal om je schouders en kern in een beweging te versterken.
Hoe je dat doet:
- Plaats halters aan elke kant van je schouders, met je ellebogen net onder je polsen.
- Duw de halters in de lucht totdat je armen boven je hoofd uitsteken.
- Laat de dumbbells naar de zijkanten van je schouders zakken en herhaal.
Wat je zou verwachten
Doe deze schoudertraining één tot twee keer per week als onderdeel van je algehele krachttrainingsplan, maar niet opeenvolgend! Wacht minstens 48 uur voordat je deze workout opnieuw gaat doen. De schouderspieren hebben, net als alle anderen, minstens 48 uur nodig om te herstellen.
Van daaruit kunt u krachtwinsten en definities verwachten in slechts twee of vier weken. Wanneer de gewichten gemakkelijker worden en u meer reps kunt doen dan voorgeschreven op de training, verhoog dan het gewicht van de dumbbells en ga opnieuw. Terwijl je je weg omhoog werkt, zul je nieuwe kracht ontdekken - recht uit je geweldige lichaam komen.
Angie Stewart, MPH, is een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist. Ze is een voormalig divisie I collegiaal atleet uit Georgia en is nu een beroemdheidstrainer in Los Angeles. Als moeder creëerde Angie een online fitnessplan met de naam Road to Awesome om vrouwen te helpen toegang te krijgen tot fitness- en voedingsplannen vanuit het gemak van hun eigen huis.
