Bosbessen zijn zoet, voedzaam en enorm populair.
Vaak gelabeld als 'superfood', ze bevatten weinig calorieën en zijn ongelooflijk goed voor je.
Ze zijn zo lekker en handig dat veel mensen ze als hun favoriete fruit beschouwen.
Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van bosbessen die worden ondersteund door onderzoek.
1. Bosbessen bevatten weinig calorieën, maar bevatten veel voedingsstoffen
De bosbes is een bloeiende struik die bessen produceert die blauw tot paars gekleurd zijn, ook wel bosbessen genoemd.
Het is sterk verwant met soortgelijke struiken, zoals die die veenbessen en bosbessen produceren.
Bosbessen zijn klein, ongeveer 5-16 millimeter (0.2-0.6 inches) in diameter, en hebben een uitlopende kroon aan het einde.
Ze zijn eerst groen van kleur en veranderen vervolgens in blauwpaars naarmate ze rijpen.
Dit zijn de twee meest voorkomende typen:
- Highbush-bosbessen zijn de meest geteelde soorten in de VS.
- Lowbush-bosbessen worden vaak "wilde" bosbessen genoemd. Ze zijn meestal kleiner en rijker aan sommige antioxidanten.
Bosbessen behoren tot de bessen met de meeste nutriënten. Een portie van 1 kop (148 gram) bosbessen bevat (1):
- Vezel: 4 gram.
- Vitamine C: 24% van de RDA.
- Vitamine K: 36% van de RDA.
- Mangaan: 25% van de RDA.
- Daarna bevat het kleine hoeveelheden verschillende andere voedingsstoffen.
Ze bevatten ook ongeveer 85% water en een hele kop bevat slechts 84 calorieën, met 15 gram koolhydraten.
Calorie voor calorieën, dit maakt ze een uitstekende bron van verschillende belangrijke voedingsstoffen.
Bottom Line: De bosbes is een zeer populaire bes. Het bevat weinig calorieën, maar veel vezels, vitamine C en vitamine K.
2. Bosbessen zijn de koning van antioxidantvoedsel
Antioxidanten zijn belangrijk.
Ze beschermen ons lichaam tegen schade door vrije radicalen, onstabiele moleculen die cellulaire structuren kunnen beschadigen en bijdragen aan veroudering en ziekten zoals kanker (2, 3).
Bosbessen worden verondersteld de hoogst anti-oxyderende capaciteit van ALLE algemeen geconsumeerde vruchten en groenten (4, 5, 6).
De belangrijkste antioxidanten in bosbessen behoren tot een grote familie van polyfenolen, flavonoïden genaamd.
Eén groep van flavonoïden in het bijzonder, anthocyanines, wordt verondersteld verantwoordelijk te zijn voor veel van de gunstige gezondheidseffecten (7).
Ze hebben aangetoond dat ze de antioxidantenniveaus in het lichaam (8, 9) rechtstreeks verhogen.
Bottom Line: Bosbessen hebben de hoogste antioxidantcapaciteit van alle gangbare groenten en fruit. Flavonoïden lijken de belangrijkste antioxidantverbindingen te zijn.
3. Bosbessen verminderen DNA-schade, wat kan helpen beschermen tegen veroudering en kanker
Oxidatieve DNA-schade maakt deel uit van het dagelijks leven.
Er wordt gezegd dat het tienduizenden keren per dag gebeurt, in elk enkele cel in het lichaam (10).
DNA-schade is een deel van de reden waarom we ouder worden en het speelt ook een belangrijke rol bij de ontwikkeling van ziekten zoals kanker (11).
Omdat bosbessen rijk zijn aan antioxidanten, kunnen ze helpen sommige van de vrije radicalen die schade aan ons DNA veroorzaken te neutraliseren.
In een 4 weken durende studie kregen 168 deelnemers de instructie dagelijks 1 liter (34 liter) van een bosbes en appelsap te drinken.
Aan het einde van het onderzoek was de oxidatieve DNA-schade door vrije radicalen met 20% verminderd (12).
Deze bevindingen zijn ook ondersteund door kleinere studies met verse of gepoederde bosbessen (13, 14).
Bottom Line: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat bosbessen en bosbessensap kunnen beschermen tegen DNA-schade, een belangrijke oorzaak van veroudering en kanker.
4. Bosbessen beschermen cholesterol in het bloed tegen beschadiging
Oxidatieve schade is niet beperkt tot onze cellen en DNA.
Het is ook een probleem wanneer onze circulerende LDL-lipoproteïnen (het "slechte" cholesterol) worden geoxideerd.
In feite is oxidatie van LDL een cruciale stap in het proces van hartziekten.
Gelukkig voor ons zijn de antioxidanten in bosbessen sterk gekoppeld aan verlaagde niveaus van geoxideerd LDL (15).
Een dagelijkse portie blauwe bessen van 50 gram verlaagde de LDL-oxidatie met 27% bij obese deelnemers, na een periode van acht weken (16).
Een andere studie toonde aan dat 75 gram bosbessen met een hoofdmaaltijd de oxidatie van LDL-lipoproteïnen significant verminderde (17).
Bottom Line: Van de antioxidanten in bosbessen is aangetoond dat ze LDL-lipoproteïnen (de "slechte" cholesterol) beschermen tegen oxidatieve schade, een cruciale stap in de richting van hartaandoeningen.
5. Bosbessen kunnen de bloeddruk verlagen
Bosbessen lijken aanzienlijke voordelen te hebben voor mensen met hoge bloeddruk, een belangrijke risicofactor voor enkele van 's werelds toonaangevende moordenaars.
In één studie constateerden obese personen met een hoog risico op hartaandoeningen een 4-6% bloeddrukdaling, na 50 gram (1,7 ounce) bosbessen per dag te hebben geconsumeerd gedurende acht weken (18).
Andere studies hebben vergelijkbare effecten gevonden, vooral bij vrouwen na de menopauze (19, 20).
Gezien het feit dat hoge bloeddruk een van de belangrijkste oorzaken is van hartinfarcten en beroertes, zijn de implicaties hiervan mogelijk enorm.
Bottom Line: Regelmatige inname van bosbessen bleek in veel onderzoeken de bloeddruk te verlagen.
6. Bosbessen helpen mogelijk hartaandoeningen te voorkomen
Nogmaals, het eten van bosbessen kan de bloeddruk verlagen en geoxideerd LDL.
Het is echter belangrijk om te beseffen dat dit zo is risicofactoren, geen echte ziektes.
Wat we echt willen weten, is of bosbessen helpen voorkomen harde eindpunten zoals hartaanvallen, die 's werelds grootste moordenaar zijn (21).
In een studie uit 2013 onder 93.600 verpleegkundigen was het eten van veel anthocyanines (de belangrijkste antioxidanten in bosbessen) gekoppeld aan een 32% lager risico op hartaanvallen (22).
Dit was een observationele studie, dus het kan niet bewijzen dat de bosbessen veroorzaakt de vermindering van het risico, maar het lijkt waarschijnlijk gezien de bekende gunstige effecten op risicofactoren.
Bottom Line: Er zijn aanwijzingen dat regelmatige bosbessenconsumptie hartaanvallen kan helpen voorkomen.
7. Bosbessen kunnen helpen de hersenfunctie te behouden en het geheugen te verbeteren
Oxidatieve stress kan het verouderingsproces van de hersenen versnellen, met negatieve effecten op de hersenfunctie.
Volgens dierstudies neigen de antioxidanten in bosbessen zich op te hopen in gebieden van de hersenen die essentieel zijn voor intelligentie (23, 24).
Ze lijken rechtstreeks in wisselwerking te staan met verouderde neuronen, wat leidt tot verbeteringen in de signalering van cellen.
Menselijke studies hebben ook veelbelovende resultaten opgeleverd.
In een van deze onderzoeken consumeerden 9 oudere deelnemers met milde cognitieve stoornissen dagelijks blueberry juice. Na 12 weken hadden ze verbeteringen gezien in verschillende markers van de hersenfunctie (25).
Een zes jaar durend onderzoek onder 16.010 oudere deelnemers toonde aan dat bosbessen en aardbeien tot 2,5 jaar lang te maken hadden met vertragingen in cognitieve veroudering (26).
Bottom Line: De antioxidanten in bosbessen lijken voordelen te hebben voor de hersenen, waardoor de hersenfunctie verbetert en leeftijdsgerelateerde achteruitgang wordt vertraagd.
8. Anthocyanen in bosbessen kunnen anti-diabetische effecten hebben
Bosbessen zijn matig in suiker vergeleken met ander fruit.
Eén kopje bevat 15 gram, wat overeenkomt met een kleine appel of grote sinaasappel.
De bioactieve stoffen in bosbessen lijken echter opwegen tegen de negatieve impact van de suiker als het gaat om de controle van de bloedsuikerspiegel.
Onderzoek suggereert dat anthocyanines in bosbessen gunstige effecten kunnen hebben op insulinegevoeligheid en glucosemetabolisme. Deze anti-diabetische effecten zijn aangetoond met zowel bosbessap en extract (27, 28, 29).
In een onderzoek onder 32 zwaarlijvige patiënten met insulineresistentie zorgde een Blueberry-smoothie voor een belangrijke verbetering van de insulinegevoeligheid (30).
Een verbeterde insulinegevoeligheid zou het risico op metabool syndroom en diabetes type 2, die momenteel enkele van 's werelds grootste gezondheidsproblemen zijn, verminderen.
Bottom Line: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat blauwe bessen anti-diabetische effecten hebben, waardoor de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerspiegels worden verbeterd.
9. Stoffen in hen kunnen helpen bij het bestrijden van urineweginfecties
Urineweginfecties zijn een veelvoorkomend probleem bij vrouwen.
Het is bekend dat cranberrysap dit soort infecties kan helpen voorkomen.
Bosbessen zijn sterk verwant aan veenbessen en bevatten veel van dezelfde werkzame stoffen als cranberrysap (31).
Deze stoffen worden anti-adhesieven genoemd en helpen bacteriën te voorkomen E coli van binding aan de wand van de blaas.
Bosbessen zijn niet veel bestudeerd voor dit doel, maar de kans is groot dat ze vergelijkbare effecten hebben als veenbessen (32).
Bottom Line: Net als veenbessen bevatten bosbessen stoffen die kunnen voorkomen dat bepaalde bacteriën aan de wand van de urineblaas binden. Dit kan nuttig zijn bij het voorkomen van urineweginfecties.
10. Bosbessen kunnen helpen de spierschade te verminderen na zware oefeningen
Zware oefeningen kunnen leiden tot spierpijn en vermoeidheid.
Dit wordt deels veroorzaakt door lokale ontsteking en oxidatieve stress in het spierweefsel (33).
Blueberry-suppletie kan de schade op moleculair niveau verminderen, waardoor de pijn vermindert en de spierprestaties afnemen.
In een kleine studie met 10 vrouwelijke atleten versnelden bosbessen het spierherstel na inspannende beenoefeningen (34).
Bericht om mee naar huis te nemen
Het is duidelijk dat bosbessen ongelooflijk gezond en voedzaam zijn.
Het feit dat ze zoet en kleurrijk zijn en zowel vers als bevroren kunnen worden genoten, is gewoon een smakelijke bonus.
