Overzicht
Zoveel als we allemaal willen dat het waar is, kunnen we geen plek op ons lichaam uitkiezen om te verminderen.? Onderzoek heeft aangetoond dat oefeningen en machines die claimen zich te ontdoen van love handles of om je dijen af te slanken een hoax zijn.
Je kunt geen vet verbranden van een bepaald deel van het lichaam met een oefening die zich op slechts één gebied richt.
Maar dat betekent niet dat je je armen en de rest van je lichaam niet kunt afslanken met deze oefeningen.
Volgens de American Council on Exercise is het combineren van cardio, krachttraining en een gezond dieet een geweldige manier om lichaamsvet te verminderen. Deze oefeningen zullen u helpen uw hartslag te verhogen, uw armen te versterken en lichaamsvet te verminderen.
1. Wapening
Armschuiven zijn ideaal om je armen te activeren (vooral je triceps), en ze werken ook je hele kern. Volgens de Mayo Clinic kunnen kernoefeningen zoals armbewegingen je algehele balans, stabiliteit en lichaamshouding verbeteren.
Vereiste uitrusting: Schuifregelaars, papieren borden of twee kleine handdoeken
- Kniel met je handen op beide sliders. Plaats een mat onder je knieën om dit comfortabeler te maken, vooral als je gevoelige knieën hebt of als je op een harde vloer staat.
- Betrek je kern door je navel naar je ruggengraat te trekken en je buikspieren aan te spannen.
- Houd je ruggengraat recht en je core in aangrijping, schuif langzaam je armen voor je om je borst dicht bij de grond te krijgen.
- Trek je armen terug naar je knieën en keer terug naar je beginpositie zonder je ellebogen te buigen. Pas op dat je je rug niet ombuigt als je je armen naar binnen trekt. Zorg er tijdens de hele beweging voor dat je gefocust bent op het vasthouden van je core en je rug recht.
Tips
- U kunt dit gemakkelijker maken door elke arm afzonderlijk te verschuiven.
- U kunt ook alle voordelen krijgen zonder uw borst op de grond te raken. Ga gewoon zo laag als je kunt, stop voordat:
- je kunt je handen niet meer terugtrekken met een rechte rug
- voordat je borst de grond raakt
- Om het uitdagender te maken, schuift u uw armen van een plank en houdt u uw knieën gedurende de hele oefening van de grond.
2. Kogelslagen
Deze plyometrische beweging geeft je alle voordelen zonder te bonken. Kogelslagen zijn bewegingen van het hele lichaam die je armen vermoeien en een beetje cardio aan je training toevoegen.
Vereiste uitrusting: Medicijnbal of slagbal
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de bal op je borst.
- Til de bal op en iets achter je hoofd.
- Buig je knieën en gooi de bal actief op de grond zo hard als je kunt.
- Vang de bal terwijl deze terugkaatst (of opschep als hij niet stuitert) en breng hem terug boven je hoofd. Ondertussen houd je je rug recht en gebruik je je knieën om je weer omhoog te brengen.
- Begin met je volgende herhaling.
Tips
- Test, voordat je begint, je bal om er zeker van te zijn dat deze niet te agressief stuitert. De bal moet relatief zwaar zijn, maar niet zo zwaar dat je de hele beweging niet met je rug recht kunt uitvoeren.
- Deze beweging moet vloeiend worden gedaan. Als je klaar bent met een vertegenwoordiger, gebruik je de lichte bal van de bal om je naar de volgende set te brengen. Doe je best om door deze herhalingen te blijven bewegen om je hartslag te houden en de bewegingen soepel te houden.
- Begin met zoveel mogelijk herhalingen in 20 tot 30 seconden voor drie tot vijf sets. Zorg ervoor dat u voldoende rust neemt tussen de sets.
- Stop wanneer je moe bent en de bal niet langer veilig boven je hoofd kunt houden of houd je rug recht tijdens de beweging.
De National Strength and Conditioning Association beveelt aan 48 uur de tijd te nemen om te herstellen na een plyometrische training, dus houd rekening met het feit dat je armen een pauze moeten nemen van intense of high-impact plyometrics totdat je hersteld bent.
3. Halterbankdrukken
Je hoeft geen enorme gewichten op te tillen om de voordelen van een bankdrukken te krijgen.
Een halterbankdrukken daagt je spieren uit en helpt om spieronevenwichtigheden of zwakte tussen je dominante en niet-dominante armen te verminderen. Hoewel het het best bekend is voor het werken op je borst, zal de druk op de halterbank je deltaspieren, triceps en latten ook versterken.
Vereiste uitrusting: Twee halters en een bank
- Ga liggen met je rug plat op de bank en voeten stevig op de grond. Als uw voeten de grond niet stevig raken, plaats dan platen of een opstapbank eronder om u een stabiele positie te geven, of plaats uw voeten op de bank.
- Houd je ruggengraat in een neutrale positie (je onderrug moet lichtjes gebogen zijn) door je kern in te drukken.
- Trek je schouderbladen weg van je oren en iets samen.Je schouders, heupen en hoofd moeten stevig in contact zijn met de bank.
- Houd je armen stevig tegen je zij terwijl je de dumbbells optilt. De palm van je handen moet in de hele beweging naar voren wijzen of in een hoek van 45 graden.
- Laat de dumbbells langzaam naar je borst zakken met je ellebogen naar je kanten. Houd je ellebogen strak gedurende de hele beweging om je triceps te bewerken.
Tips
- Als u geen bank ter beschikking heeft, kunt u deze op de vloer of op een opstapbank doen.
4. Bicep-krullen met band
Vereiste uitrusting: Weerstandsband
- Ga op de band staan, zodat deze onder de voetholte van je voet rust.
- Pak de uiteinden van de band zodat je handpalmen naar voren wijzen en je armen naast je liggen.
- Met je ellebogen strak tegen je ribben, buig langzaam je armen om je handen naar je schouders te brengen.
- Laat je handen langzaam weer naar beneden zakken.
Tips
- Zwaai niet of leun achterover om uw handen omhoog te brengen. Je lichaam moet volledig rechtop blijven staan en nog steeds behalve je armen.
5. TRX of liggende barbellrijen
Niet alleen zul je je armen werken met deze oefening, maar je zult ook die spieren van je bovenrug versterken die helpen om de houding te verbeteren.
Vereiste uitrusting: TRX-riemen, lage gymnastiekringen, of een lege barbell en een rek.
- Pak de handgrepen vast en loop langzaam achteruit om spanning op de banden te krijgen.
- Houd uw borst naar het ankerpunt van de riemen en loop uw voeten richting de riemen totdat u in een hoek van 45 graden bent. Houd de riemen zo dat je handpalmen naar voren wijzen.
- Betrek uw kern zoals u zou doen in een plankpositie en houd uw lichaam in een rechte lijn terwijl u begint uw borst omhoog te trekken naar de handvatten. Houd je schouderbladen naar beneden, weg van je oren, en lichtjes samengetrokken.
- Zodra uw handen en borst samenkomen, daalt u langzaam terug naar beneden naar uw startpositie met uw hele lichaam in een rechte lijn.
Tips
- Speel rond met je grip. Palmen die naar je voeten wijzen, werken je triceps. Palmen die naar je hoofd zijn gericht, richten je biceps.
- Om de rijen gemakkelijker te maken, sta je meer rechtop door met je voeten dichter bij het ankerpunt te lopen. Je moet rechtop staan zodat je je heupen en rug recht kunt houden gedurende de hele beweging zonder je ruggengraat te buigen of te buigen.
- Als u meer uitdaging wilt, laat uw voeten dan verder van uw handen af liggen.
- Als u geen TRX-riemen of ringen heeft, kunt u een lege halter op een rek gebruiken. Zorg ervoor dat je je hoofd onder het rek plaatst, zodat je de balk erin terugtrekt in plaats van naar de voorkant van de haken. U kunt de hoogte van de balk aanpassen om het gemakkelijker (omhoog) of harder (omlaag) te maken.
6. Smalle push-up
Vereiste uitrusting: Geen.
- Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en met je vingers naar voren gericht.
- Lager naar beneden met je ellebogen naar je zij en naar je voeten wijzend. Houd je schouders, heupen en knieën allemaal in een rechte lijn terwijl je je borst naar de grond laat zakken.
- Duw jezelf terug naar de start zonder in je onderrug te kruisen. Je schouders en heupen moeten tegelijkertijd worden opgetild.
Tips
- Om dit gemakkelijker te maken, kunt u deze op uw knieën of met halterschijven of een opstapbank onder uw handen doen.
7. Slagtouwen
Verbrand vet, verhoog uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen en stem uw armen in één keer met deze touwen. Niet alleen zullen ze je hartslag verhogen en je laten zweten, maar ze zullen ook je kern- en schoudersterkte verbeteren.
Vereiste uitrusting: Battle touwen
- Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar, knieën licht gebogen en recht achterover.
- Grijp de touwen en steek uw handen samen om een golf te creëren.
- Probeer je handbewegingen te versnellen om kleinere golven te maken, of vertraag dingen en verplaats je handen over grotere afstand om grote golven te creëren.
- Probeer de touwen 30 seconden lang te bewegen, drie keer, met rust tussen elke set in.
Tips
- Speel met korte golven, lange golven, beweeg tegelijkertijd je armen, wissel één op en neer en beweeg je armen zowel op en neer als op en neer.
- Je kunt ook de touwen in de grond slaan alsof de bal erboven slaat.
De afhaalmaaltijden
Deze oefeningen zullen je helpen je armen sterker en sterker te maken. Ze zullen je niet helpen het vet van je armen te smelten, maar ze kunnen je helpen gewicht te verliezen over je hele lichaam en de spieren te onthullen waar je zo hard aan hebt gewerkt.
