Wil je hoger springen, sneller rennen en zonder pijn kunnen bewegen? Als je actief bent en regelmatig oefent, is de reden dat je je doelen misschien niet haalt niet vanwege gebrek aan activiteit, maar eerder over gebrek aan mobiliteit.
Flexibiliteit is het vermogen van uw gewrichten om door hun volledige bewegingsbereik te bewegen zonder pijn of stijfheid. Het verwijst ook naar de buigzaamheid van de spieren die de gewrichten ondersteunen. Flexibele spieren en pezen zorgen voor meer bewegingsvrijheid tijdens activiteiten.
Er zijn veel verschillende oefeningen die u kunt doen om uw flexibiliteit te verbeteren, inclusief stretching. Statisch rekken of een positie gedurende een langere periode vasthouden, kan uw voorkeursmethode zijn voor warming-up vóór een training.
Maar volgens een studie gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research, lijkt het erop dat dynamisch rekken of rekken tijdens het bewegen door een beweging beter is dan statisch rekken als onderdeel van een warming-up.
Slechts 10 minuten aan dynamische opwarmingsactiviteiten voorafgaand aan een training is gekoppeld aan verbeteringen in de looptijd van de shuttle, de balafstand van de bal en de sprongafstand.
Probeer deze vijf flexibiliteitsoefeningen om uw gezamenlijke flexibiliteit en functie te verbeteren, zodat u beter kunt bewegen, zodat u tijdens uw volgende training de kracht en prestaties kunt verbeteren.
1. Enkelmobiliteit
Goede mobiliteit van de enkel draagt bij aan een betere balans, minder valpartijen en betere prestaties tijdens activiteiten zoals squats en deadlifts.
Vereiste uitrusting: geen
Beweging: enkel dorsiflexion, plantarflexion
- Ga rechtop staan tegenover een muur.
- Plaats de handen op de muur voor ondersteuning.
- Zwaai langzaam vooruit op je tenen, kom in een tip-teen positie.
- Roteer langzaam op je hielen en til je tenen van de grond.
- Herhaal 10 keer, houd de muur voor balans.
2. Walking hippe openers
Je heupgewricht is een kogelgewricht dat in alle richtingen beweegt. Het is belangrijk om de heup en de omringende spieren te verwarmen vóór elke training, omdat ze een belangrijke bijdrage leveren aan balans en stabiliteit.
Vereiste uitrusting: geen
Spieren werkten: bilspieren, heupbuigers, heupextensoren, heupabductoren, heup-adductoren
- Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte van elkaar.
- Ga een stap naar voren met je rechterbeen, plant je voet stevig op de grond en til je linkerknie op naar je borst.
- Terwijl je op één been staat, maak je een cirkel met je knie, breng hem over je lichaam en vervolgens naar de zijkant.
- Plaats linkervoet op de grond en herhaal aan de rechterkant.
- Herhaal dit 10 keer, herhaal dan de hele reeks en beweeg je benen in de tegenovergestelde richting door je been eerst naar de zijkant te brengen en vervolgens in een cirkel over je lichaam.
3. Thoracale wervelkolom windmolens op de vloer
Je thoracale wervelkolom bevindt zich in het midden van je rug, van de basis van de nek tot het gebied tussen je schouderbladen. Door de goede mobiliteit in de thoracale wervelkolom kunt u uw armen vrij over uw hoofd bewegen en van links naar rechts draaien. Slechte mobiliteit kan leiden tot pijn in de schouder en problemen, een slechte houding en pijn in de bovenrug.
Vereiste uitrusting: handdoek of schuimrol
Spieren werkten: kernspieren, bovenrug, wervelkolom stabiliserende spieren en schuine standen
- Ga op de grond liggen.
- Buig je knieën en heupen tot net iets meer dan 90 graden, terwijl je je knieën naast je op de grond laat rusten.
- Strek je onderbeen en leg je bovenbeen op een schuimroller of handdoek zonder van positie te veranderen.
- Strek beide armen samen op de grond, recht voor je lichaam uit. Ze moeten worden gestapeld, palmen tegen elkaar, op schouderhoogte.
- Til je bovenarm langzaam op en draai hem van je af, open je borst naar het plafond. Je kunt je hand aan de andere kant van je lichaam laten rusten, indien mogelijk.
- Houd deze positie 3 seconden vast en breng hem langzaam terug om je andere hand aan te raken.
- Herhaal 5 keer aan elke kant.
4. Schouder passeren
Een slechte houding kan ervoor zorgen dat veel mensen strak door hun borst en voor de schouder gaan. Warming-up van de schouders vóór een training zal je vorm helpen verbeteren en ook blessures voorkomen.
Vereiste uitrusting: bezemsteel of PVC pijp
Spieren werkten: rotator cuff, anterior deltoid, chest en upper back
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een bezemsteel parallel aan de grond. Gebruik een bovenhandse greep die de staaf zo breed mogelijk houdt.
- Houd je armen recht, til de bezem langzaam boven je hoofd op. Houd je kern stevig vast om een goede houding en balans te behouden.
- Blijf de bezemsteel achter je hoofd halen zo ver als je kunt. Houd aan het eindbereik gedurende 2 seconden en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal 5 keer.
5. Hals halve cirkels
Nekmobiliteit kan vaak worden genegeerd ondanks het belang ervan in alledaagse activiteiten. Slechte nekbewegingen kunnen leiden tot pijn en problemen in de nek, hoofd en bovenrug.
Vereiste uitrusting: geen
Spieren werkten: nek flexoren en extensoren, trapezius
- Zit of sta comfortabel met je handen op schoot.
- Kantel je hoofd naar één kant totdat je een stuk voelt. Rol langzaam je hoofd naar voren om je kin naar je borst te brengen, ga alleen zo ver als je kunt zonder pijn.
- Blijf je hoofd naar de andere kant rollen totdat je een stuk langs de andere kant van je nek voelt.
- Maak 3 halve cirkels, beweeg langzaam en vloeiend door de beweging.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg altijd uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start. Dynamische warming-up en bewegingsoefeningen zijn misschien niet geschikt voor iedereen, vooral niet voor degenen met eerdere blessures of gewrichtsvervanging. Als u niet zeker weet of u deze oefeningen correct uitvoert, zoek dan hulp bij een gekwalificeerde professional zoals een fysiotherapeut.
Bottom line
Gezamenlijke mobiliteit kan veel voordelen hebben voor mensen in alle levensfasen. Het is een belangrijk onderdeel van een training voor atleten of sportschoolbezoekers, en kan ook gunstig zijn voor oudere volwassenen met artritis of gewrichtspijn. Probeer deze bewegingen om warm en lenig te voelen voordat je in je volgende workout springt.
