Overzicht
Het dragen van hoge niveaus van LDL-cholesterol in uw bloed verhoogt uw kans op een hartaanval en beroerte, dus u wilt zoveel mogelijk doen om uw cholesterolwaarden gezond te houden.
Als u de diagnose hoog cholesterol heeft, kan uw arts statines voorschrijven, een geneesmiddel dat wordt gebruikt om het LDL-cholesterol te verlagen. Uw arts kan ook veranderingen in uw dieet en uw trainingsroutine voorstellen. Dieetveranderingen kunnen het toevoegen van voedingsmiddelen zijn die in het bijzonder goed zijn voor het verlagen van cholesterol.
Er zijn twee soorten cholesterol:
- lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), ook wel "slecht" genoemd? cholesterol
- high-density lipoprotein (HDL), ook wel? goed? cholesterol
U wilt lage niveaus van LDL en hogere niveaus van HDL hebben. De aanbevolen cholesterolwaarden zijn:
- Totaal cholesterol: minder dan 200 milligram per deciliter (mg / dL)
- LDL-cholesterol: minder dan 100 mg / dL
- HDL-cholesterol: 50 mg / dL of hoger
U kunt een hoog LDL-cholesterolrisico lopen als u te zwaar bent of niet voldoende kunt bewegen. Je kunt ook een neiging erven voor hoog cholesterol.
Je lever maakt cholesterol. Je kunt het ook krijgen van bepaalde voedingsmiddelen die het bevatten - maar niet zo veel als van voedingsmiddelen die verzadigde en transvetten bevatten. Deze soorten vet veroorzaken dat uw lever extra cholesterol produceert.
Maar er zijn voedingsmiddelen - en supplementen die zijn afgeleid van voedingsmiddelen - die ook je cholesterol kunnen verlagen.
Praat met uw arts over elk supplement dat u overweegt, vooral als u zwanger bent.
1. Niacine
Niacine is een B-vitamine. Artsen suggereren het soms voor patiënten met een hoog cholesterol- of hartaandoeningen. Het is goed voor je door het niveau van goede cholesterol te verhogen en triglyceriden te verminderen, een ander vet dat slagaders kan verstoppen. Je kunt niacine consumeren in voedingsmiddelen, met name lever en kip, of als supplement.
De aanbevolen dagelijkse inname van niacine is 14 milligram voor vrouwen en 16 milligram voor mannen.
Neem geen supplementen tenzij uw arts het aanbeveelt. Dit kan bijwerkingen veroorzaken zoals jeuk en blozen, misselijkheid en meer.
2. Oplosbare vezels
Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar, die oplost in een gel in vloeistof en onoplosbaar is. Oplosbare vezels verlagen de cholesterolabsorptie in uw bloedbaan.
Volgens de Mayo Clinic zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels:
- mannen 50 en jonger: 38 gram
- mannen boven 50: 30 gram
- vrouwen van 50 en jonger: 25 gram
- vrouwen boven 50: 21 gram
Het goede nieuws, als je worstelt met cholesterol, is dat oplosbare vezels waarschijnlijk in voedingsmiddelen zitten waar je al van geniet:
- oranje: 1,8 gram
- peer: 1,1 tot 1,5 gram
- perzik: 1,0 tot 1,3 gram
- asperge (1/2 kop): 1,7 gram
- aardappel: 1,1 gram
- volkoren brood (1 plak): 0,5 gram
- havermout (1 1/2 kopjes): 2,8 gram
- bruine bonen (175 milliliter, ongeveer 3/4 kop): 2,6 tot 3 gram
3. Psyllium-supplementen
Psyllium is vezel gemaakt van de kaf van zaden van de Plantago ovata fabriek. Je kunt het in een pil nemen of het in drankjes of voedsel mengen.
Regelmatig is aangetoond dat psyllium het cholesterolniveau aanzienlijk verlaagt. Het verlicht ook constipatie en kan de bloedsuikerspiegel verlagen voor mensen met diabetes.
4. Fytosterolen
Fytosterolen zijn wassen afgeleid van planten. Ze voorkomen dat je darmen cholesterol opnemen. Ze zijn van nature aanwezig in volle granen, noten, fruit en groenten.
Voedselfabrikanten zijn begonnen met het toevoegen van fytosterolen aan bereid voedsel, zoals margarine en yoghurt. Dat klopt: je kunt een cholesterolrijk voedsel eten en tegelijkertijd het effect van dat cholesterol tegengaan, tenminste een beetje!
5. Soja-eiwit
Sojabonen en voedsel dat daarmee is gemaakt, kunnen het LDL-cholesterol een beetje verlagen.
Tofu, sojamelk en gestoomde sojabonen zijn een goede bron van magere eiwitten, wat betekent dat het eten van hen in plaats van een vet voedsel zoals rundvlees, het algehele cholesterol in uw dieet kan verminderen.
6. Knoflook
Het cholesterolverlagende effect van knoflook is onduidelijk. Het zou hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen, maar een meta-analyse uit 2009 van medische onderzoeken concludeerde dat het cholesterol niet specifiek verlaagt.
Garlic wordt verondersteld andere gezondheidsvoordelen te hebben, echter, inclusief het verlagen van de bloeddruk. Geniet ervan in uw eten of neem het als een supplement.
7. Rode gistrijst
Rode gistrijst is witte rijst die is gefermenteerd met gist. Het wordt gegeten en gebruikt als een medicijn in China.
Van sommige rode gistrijstsupplementen is aangetoond dat ze het cholesterol verlagen, omdat ze monacoline K bevatten. Dit heeft dezelfde chemische samenstelling als lovastatine, een cholesterolverlagend geneesmiddel.
U zult echter geen monacolin K vinden in de rode gistrijst die in Amerika wordt verkocht, omdat de FDA in 1998 heeft besloten dat monacoline K een geneesmiddel was en niet als een supplement kon worden verkocht.
Je kunt rode gistrijstsupplementen nog steeds vinden, maar ze bevatten geen monacolin K.
Rode gistrijst kan ook nier-, lever- en spierschade veroorzaken.
8. Ginger
Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat gember het totale cholesterol- en triglyceridenniveau kan verlagen, terwijl een onderzoek uit 2008 heeft aangetoond dat het je LDL-cholesterolgehalte kan verlagen en je HDL-cholesterol kan verhogen.
Je kunt gember gebruiken als een supplement of poeder of gewoon, rauw, toevoegen aan eten.
9. Lijnzaad
Vlas is een blauwe bloem die groeit in gematigde klimaten. Zowel de zaden als de olie die eruit is getrokken, zijn goede bronnen van omega-3-vetzuren, die een aantal gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het verhogen van uw HDL-cholesterolwaarden.
Om de grootste gezondheidsboost van lijnzaad te krijgen, gebruik zijn olie of eet lijnzaadgrond, niet heel. Ons lichaam kan de glimmende buitenste schil van het zaad niet afbreken.
