Overzicht
Je longcapaciteit is de totale hoeveelheid lucht die je longen kunnen vasthouden. In de loop van de tijd nemen onze longcapaciteit en longfunctie doorgaans langzaam af naarmate we ouder worden na onze mid-20's. Sommige aandoeningen zoals chronische obstructieve longziekte (COPD) kunnen deze vermindering van longcapaciteit en functioneren aanzienlijk versnellen. Dit leidt tot problemen met ademhalen en kortademigheid.
Gelukkig zijn er oefeningen die kunnen helpen de longcapaciteit te behouden en te vergroten, waardoor het gemakkelijker wordt om je longen gezond te houden en je lichaam de zuurstof te krijgen die het nodig heeft.
1. Diafragmatische ademhaling
Diafragmatische ademhaling, of? Buikademhaling? grijpt het diafragma aan, dat verondersteld wordt het grootste deel van het zware werk te doen als het gaat om ademhalen. Dit is vooral handig bij mensen met COPD, omdat het diafragma niet zo effectief is bij deze personen en kan worden versterkt. Het wordt het best gebruikt als u zich uitgerust voelt. Als u COPD heeft, vraag dan uw arts of beademingsapparaat om u te laten zien hoe u deze oefening kunt gebruiken voor het beste resultaat.
Volgens de COPD Foundation zou je het volgende moeten doen om diafragmatische ademhaling te oefenen:
- Ontspan je schouders en leun achterover of ga liggen.
- Plaats een hand op je buik en een op je borst.
- Adem twee seconden lang in door je neus, voel de lucht in je onderbuik bewegen en voel je maag naar buiten bewegen. Je maag moet meer bewegen dan je borstkas.
- Adem twee seconden uit door samengeknepen lippen terwijl je op je buik drukt.
- Herhaling.
Lees meer: 5 ademhalingsoefeningen voor COPD "
2. Samengeknepen lippen ademen
De ademhaling van een verdachte lippen kan uw ademhaling vertragen en het ademhalingswerk verminderen door uw luchtwegen langer open te houden. Dit maakt het voor de longen gemakkelijker om te functioneren en verbetert de uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide. Deze ademhalingsoefening is vaak gemakkelijker voor beginners dan diafragmatische ademhaling, en je kunt het thuis doen, zelfs als niemand je heeft laten zien hoe. Het kan op elk moment worden geoefend.
Om de techniek van het oefenen met de lippen te oefenen:
- Adem langzaam door je neusgaten.
- Beurs je lippen, alsof je pruilt of op het punt staat ergens op te blazen.
- Adem zo langzaam mogelijk uit door getuite lippen. Dit zou minstens twee keer zo lang moeten duren als het deed om in te ademen.
- Herhaling.
Lees meer: 9 huisbehandelingen voor kortademigheid "
3. Rib stretch
Deze oefening is gemakkelijk te gebruiken en kan door iedereen worden gedaan. Het werkt door zoveel mogelijk lucht in de longen te houden zolang dit veilig mogelijk is. Dit kan helpen om uw longfunctie en -capaciteit te verbeteren wanneer u deze minstens eenmaal per dag gebruikt.
Om de rib stretch oefening te gebruiken om de longcapaciteit te vergroten:
- Sta rechtop met je rug gebogen.
- Adem alle zuurstof uit je longen uit.
- Adem langzaam in, vul zo veel mogelijk uw longen.
- Houd je adem tenminste 10 seconden vast.
- Adem langzaam uit.
4. Genummerde ademhaling
Deze ademhalingsoefening kan ten goede komen aan iedereen die zijn longcapaciteit wil vergroten. Genummerde ademhaling vereist dat je in en uit ademt naar een groeiend aantal tellen.
Om deze oefening uit te voeren:
- Sta stil en haal diep adem met je ogen dicht.
- Forceer alle lucht uit je longen wanneer je uitademt.
- Terwijl je weer inademt, stel je nummer 1 voor.
- Hou je adem enkele seconden in en adem dan uit.
- Adem in terwijl je het getal 2 voorstelt, en adem uit nadat je je adem hebt ingehouden tot de telling van 3.
- Ga door met deze oefening tot je bij nummer 8 komt.
Tips om uw longen gezond te houden
Preventie is het beste medicijn en werken om je longen gezond te houden is veel efficiënter dan ze te repareren nadat er iets misgaat. Om je longen gezond te houden, doe je het volgende:
- Stop met roken en vermijd tweedehandse rook of irriterende stoffen in de omgeving.
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten.
- Ontvang vaccinaties zoals het griepvaccin en het pneumonie-vaccin. Dit kan longinfecties helpen voorkomen en de gezondheid van de longen bevorderen.
- Oefening vaker, wat kan helpen uw longen naar behoren te laten werken.
- Verbeter de luchtkwaliteit binnenshuis. Gebruik gereedschappen zoals binnenluchtfilters en verminder verontreinigende stoffen zoals kunstmatige geurstoffen, schimmels en stof.
