Chronische constipatie is zeker niet ongebruikelijk in de huidige maatschappij. Veel mensen hebben last van obstipatie vanwege een slecht voedingspatroon, stress en gebrek aan beweging. Kleine levensstijlveranderingen kunnen een positief cumulatief effect hebben op uw spijsvertering. Als er meer hulp nodig is, kunnen medicijnen de zaken in beweging krijgen.
Lees verder om erachter te komen wat u kunt doen om symptomen van chronische constipatie te verminderen.
Veranderingen aanbrengen in uw dagelijkse routine
Kleine veranderingen in uw dagelijkse routine kunnen constipatie verbeteren. Gebrek aan lichaamsbeweging en een slecht dieet zijn twee hoofdoorzaken van constipatie, dus begin met wat beweging aan je dag toe te voegen, samen met een paar vezelrijke voedingsmiddelen.
Je moet niet proberen om in één keer grote veranderingen in levensstijl aan te brengen. Dit zal op de lange termijn moeilijk te handhaven zijn. Probeer in plaats daarvan een paar van de volgende zaken aan uw planning toe te voegen totdat u een goede dagelijkse routine hebt vastgesteld:
- Eet uw maaltijden elke dag op dezelfde tijd.
- Drink een glas water direct nadat je wakker bent geworden.
- Probeer zemelengranen te eten voor het ontbijt in de ochtend.
- Doe wat lichte oefeningen, zoals wandelen na het ontbijt.
- Parkeer aan het einde van de parkeerplaats zodat je een stukje naar binnen moet lopen om in je kantoor te komen.
- Maak een wandeling van 20 minuten tijdens je lunchpauze.
- Kook een nieuw recept met vezelrijk voedsel, zoals bonen en peulvruchten.
- Pak een stuk fruit in als tussendoortje.
- Vervang wit brood met volkoren brood en witte rijst met bruine rijst.
- Krijg genoeg slaap.
- Wanneer je de drang hebt om een stoelgang te hebben, gebruik dan de badkamer meteen. Houd het niet vast.
- Schema in een ononderbroken tijd elke dag voor een stoelgang. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met een regelmatig darmpatroon elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip hun darmen legen.
- Houd altijd een fles water bij je.
- Probeer regelmatig een les te volgen in een sportschool.
Een voedingssupplement nemen
Vezel supplementen werken door uw ontlasting op te bouwen. Ze worden soms bulkvormers genoemd. Volumineuze ontlasting zorgt ervoor dat uw darmen samentrekken, waardoor de stoelgang naar buiten komt.
Het nemen van een vezelsupplement is vrij eenvoudig. Ze komen in capsules en poederformuleringen, en zelfs gummies en kauwtabletten.
Vezel supplementen kunnen ook andere voordelen hebben, zoals het verlagen van je cholesterol en het beheersen van de bloedsuikerspiegel. Eén type vezel, inuline genoemd, helpt ook de groei van gunstige darmbacteriën (bifidobacteriën) te stimuleren.
Voorbeelden van vezelsupplementen zijn onder andere:
- polycarbophil (FiberCon)
- inuline (Fiber Choice)
- tarwedextrine (Benefiber)
- methylcellulose (Citrucel)
Zorg ervoor dat je veel water drinkt samen met een vezelsupplement, of het kan je constipatie verergeren.
Meer voedingsvezels eten
Een eenvoudige manier om obstipatieproblemen te verminderen, is door meer vezelrijk voedsel te eten. Voedingsvezels zijn een mix van complexe koolhydraten. Het kan worden gevonden in de bladeren en stengels van planten en de zemelen van volle granen. Noten, zaden, fruit en groenten zijn ook goede bronnen. Vlees en zuivelproducten bevatten geen vezels.
Begin met geleidelijk meer vezels aan uw dieet toe te voegen. De volgende voedingsmiddelen bevatten rijk aan voedingsvezels:
- volkoren brood
- fruit, zoals bessen, appels, sinaasappels, bananen, peren, rozijnen, vijgen en pruimen
- zemelen vlokken
- geraspte tarwe
- popcorn
- groenten, zoals broccoli, spinazie, zoete aardappelen, wortels, squash, avocado en erwten
- bonen en linzen
- havermout
- lijnzaad
- noten
Zorg ervoor dat je hele vruchten eet in plaats van vruchtensappen te drinken. Sappen bevatten geen vezels.
Volgens de Mayo Clinic zouden mannen moeten streven naar 30 tot 38 gram vezels per dag, en vrouwen zouden 21 tot 25 gram per dag moeten consumeren. Samen met je vezelrijk dieet, verhoog je ook je inname van water en andere vloeistoffen. Streef naar minimaal 1,5 liter per dag.
Een laxeermiddel nemen (af en toe)
Hoewel het meestal effectief is, zijn laxeermiddelen meestal geen langetermijnoplossing voor constipatieproblemen. In feite kan het te vaak nemen van bepaalde soorten laxeermiddelen gevaarlijke bijwerkingen veroorzaken, zoals verstoringen van de elektrolytenbalans en uitdroging.
Als u af en toe een laxeermiddel moet nemen om de dingen in beweging te krijgen, moet u weten dat niet alle laxeermiddelen hetzelfde zijn. Sommige soorten laxeermiddelen zijn harder dan andere. Hier zijn enkele van de verschillende soorten laxeermiddelen en informatie over hoe ze in uw lichaam werken om constipatie te verlichten:
Ontlasting verzachters
Ontlasting-ontharders zijn een soort laxeermiddel dat werkt door water toe te voegen aan ontlasting om het te verzachten en het gemakkelijker te maken te passeren. Ontlastingverzachters zoals docusaatnatrium (Colace, Docusate) kunnen een paar dagen nodig hebben om te beginnen werken. Ze zijn beter in het voorkomen van constipatie dan in het behandelen ervan, maar ze zijn over het algemeen vriendelijker dan andere soorten laxeermiddelen.
Osmotische middelen
Osmotische middelen helpen de vloeistof in uw ontlasting te houden. Enkele voorbeelden van osmotische laxeermiddelen zijn:
- magnesium preparaten (Milk of Magnesia)
- polyethyleenglycol PEG (Miralax)
- natriumfosfaten (Fleet Phospho-Soda)
- sorbitol
Lees de aanwijzingen aandachtig door. Te veel van dit type laxeermiddel nemen kan leiden tot ernstige bijwerkingen, zoals krampen, diarree, uitdroging en een verstoorde elektrolytenbalans.
Stimulerende laxeermiddelen
Stimulerende laxeermiddelen werken door je darmen samen te trekken en ontlasting voort te brengen. Enkele voorbeelden van darmstimulantia zijn:
- senna (Senokot)
- bisacodyl (Ex-Lax, Dulcolax)
Stimulantia zijn het meest agressieve type laxeermiddelen en het duurt maar een paar uur voordat ze beginnen te werken. Je moet ze niet regelmatig nemen. Als u ze lange tijd gebruikt, kan de tonus van uw dikke darm veranderen en ervoor zorgen dat deze niet meer goed werkt. Als dit gebeurt, kan uw dikke darm afhankelijk worden van het gebruik van een laxeermiddel om een stoelgang te hebben.
het komt neer op
Als u met chronische constipatie leeft, kunt u terugkeren naar de basis met een vezelrijk dieet. Water en regelmatige lichaamsbeweging kunnen helpen de darmfunctie te herstellen. Kleine veranderingen in uw dieet, dagelijkse routine, waterconsumptie en lichaamsbeweging kunnen uw spijsvertering ook helpen. Je kunt ook medicijnen gebruiken zoals ontlasters en laxeermiddelen als je meer hulp nodig hebt.
Veranderingen vragen tijd, maar als u zich zorgen maakt, maak dan een afspraak met uw arts.
