Je denkt misschien dat je bijna alles geprobeerd hebt om af te vallen, maar misschien heb je er nog niet achter wat voor jou werkt. Sommige mensen zweren bij het Keto-dieet en CrossFit, terwijl anderen de voorkeur geven aan het tellen van basiscalorieën om gewichtsverlies aan te pakken.
Gewichtsverlies is niet eenvoudig, maar deze tips zijn misschien precies wat u nodig heeft om uw dieet weer op de rails te krijgen.
1. Voorbereiding maaltijd
Degene die zei dat buikspieren in de keuken worden gemaakt, had iets te eten. Een studie vond dat het plannen van je wekelijkse maaltijden werd geassocieerd met een gezonder, gevarieerder dieet en minder overgewicht.
Maaltijden bereiden en plannen houdt in dat meerdere maaltijden tegelijkertijd worden gekookt. Dit klinkt misschien intimiderend; maaltijdbereiding kan zich in eerste instantie als een hoop werk voelen. Maar als u eenmaal uw eigen systeem hebt ontwikkeld, kan bereiden van maaltijden echt een redder in nood zijn.
U hoeft slechts een bepaalde periode per week te blokkeren om uw boodschappen te doen en uw maaltijden te bereiden. Het is niet nodig om elke avond opnieuw een maaltijd te bereiden. Op een drukke dag op het werk kan een maaltijd thuis klaarliggen misschien wel handiger zijn dan de fast food drive-thru.
Er zijn duizenden goede bronnen voor een gezonde maaltijdvoorspiratie op het internet. Als u eenmaal hebt geprobeerd uw favoriete recepten te vinden, wordt het bereiden van maaltijden eenvoudiger, sneller en goedkoper.
Maaltijden bereiden kan u tijd en geld besparen en u helpen afvallen - klinkt als een win-win-win.
2. Gebruik kleinere platen
Een verrassend eenvoudige oplossing om je geest voor de gek te houden door minder te eten, houdt verband met de grootte van je servies. Uit een overzicht van verschillende onderzoeken bleek dat het snijden van de normale plaat in twee delen leidde tot een afname van 30 procent van de hoeveelheid geconsumeerd voedsel.
3. Weeg je eten
Als je calorieën meet met een gratis calorieteller-app zoals MyFitnessPal, is het tijd om de volgende stap te zetten. Als je niet aan het afvallen bent, kan het zijn dat je veel meer eet dan je denkt te zijn. Het is niet verwonderlijk dat de meeste mensen de neiging hebben om te onderrapporteren wat ze eten.
Je kunt gemakkelijk te veel eten? op gezond voedsel. Een handvol van slechts 30 hart-gezonde amandelen kunnen meer dan 200 calorieën bevatten. Een middelgrote avocado heeft ongeveer 250 calorieën.
Met een keukenweegschaal kunt u uw voedsel nauwkeurig wegen, zodat u niet per ongeluk uw dagelijkse caloriebeperking overschrijdt. Het gebruik van een voedselschaal in combinatie met een nauwkeurige app voor het tellen van calorieën kan precies zijn wat u nodig hebt om uw gewichtsverlies te starten.
4. Drink water voor uw maaltijden
Een andere snelle en goedkope manier om uw dieet te hacken, is om 20 minuten voor elke maaltijd een groot glas water te drinken.
In één kleine studie verloren zwaarlijvige lijners die een half uur voor hun maaltijden een glas water dronken 44 procent meer gewicht in drie maanden dan degenen die geen water voor hun maaltijden dronken.
Als een leuke bonus kan het drinken van veel water zelfs het aantal calorieën dat je lichaam gedurende de dag verbrand lichtjes verhogen.
5. Grijp de technologie
Technologie helpt u tijd en energie te besparen door alledaagse taken uit te voeren, maar het kan u er ook van weerhouden af te vallen.
Probeer, indien mogelijk, enkele luxe op te geven om hier en daar een paar extra calorieën te verbranden:
- Was de vaat met de hand in plaats van de vaatwasser te gebruiken.
- Neem de trap in plaats van de lift of roltrap.
- Gebruik een hark in plaats van een bladblazer.
- Stap uit de bus of metro een paar stopt vroeg en loop de rest van de weg naar huis.
- Speel buiten met je kinderen in plaats van videogames te spelen of tv te kijken.
Probeer ook geen maaltijden te eten terwijl u tv kijkt of op uw computer. De afleiding kan leiden tot hersenloos eten.
6. Mediteer
Stressmanagement is essentieel voor het beheersen van het gewicht. Hoge stressniveaus kunnen grote schade aanrichten aan uw dieet door het verhogen van de niveaus van cortisol, oftewel het stresshormoon.
Verhoogde cortisolspiegels zijn gekoppeld aan meer buikvet en verhoogde eetlust.
Meditatie is een beproefde methode om stress te verminderen, zelfbewustzijn te vergroten en je lichaam en geest te kalmeren. Het kan je helpen je aandacht te focussen op het huidige moment.
Het oefenen van mindfulness is een geweldige manier om meer controle over de geest en de richting van je gedachten te ontwikkelen. Dit kan cruciaal zijn voor het beheersen van impulsen en het voorkomen van te veel eten.
7. Maak je keuken schoon
Dit lijkt misschien vreemd, maar rommelige en chaotische omgevingen kunnen het waarschijnlijker maken dat je naar het rommelvoedsel reikt. Resultaten van een studie uit 2016 suggereren dat een rommelige of chaotische omgeving mensen ertoe brengt minder controle te hebben, wat slecht is voor diëten, omdat het het moeilijker maakt om snacking te weerstaan.
Als je het type persoon bent dat snacken als je gestrest bent, wil je misschien de dweil pakken.
8. Neem een dutje
Er zijn talloze bewijzen dat slaapgebrek het risico op gewichtstoename vergroot. In feite is gebrek aan slaapkwaliteit gekoppeld aan een verhoogd risico op obesitas bij volwassenen. Gebrek aan slaap rotzooi met de hormonen in je lichaam die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging, en voor het reguleren van de stressreactie.
Heldere schermen van mobiele telefoons en computers zijn een van de vele redenen waarom we geen slaap van goede kwaliteit krijgen. De gloed van het scherm bootst het daglicht na en voorkomt dat ons lichaam melatonine afgeeft. Dit kan resulteren in een nacht van rusteloze slaap van slechte kwaliteit.
Als u uw slaap wilt verbeteren, schakelt u de heldere schermen ongeveer 30 minuten voor het slapengaan uit. Lees in plaats daarvan een boek of schrijf in een dagboek.
Slapen voor minimaal zeven uur per nacht is optimaal voor gewichtsbeheersing en algehele gezondheid. Als je overdag nog steeds slaperig bent, doe dan een dutje in plaats van te reiken naar een kopje van je favoriete zoete koffiedrankje.
