Zullen oefenen knelpijn erger maken?
Als je artritis van de knieën hebt, moet lichaamsbeweging nog steeds deel uitmaken van je levensstijl. De sleutel is om de juiste oefeningen en de juiste manier om ze te doen kennen.
Over het algemeen is langdurig oefenen veilig voor volwassenen met kniepijn. Bovendien, wanneer correct uitgevoerd, kan de juiste oefening zelfs de pijn van artritis verminderen. Dit kan uw vermogen verbeteren om gewone fysieke activiteiten uit te voeren.
Het lijkt misschien contra-intuïtief om te oefenen om kniepijn te verminderen, dus het is handig om te begrijpen hoe het werkt.
Oefening brengt bloed en voedingsstoffen naar het kraakbeen, waardoor het effectiever is in het beschermen en begeleiden van uw gewrichten tijdens beweging. Oefening verbetert ook de spierkracht. Sterkere spieren zijn in staat om het lichaamsgewicht efficiënter te dragen, waardoor een deel van de last op de gewrichten wordt verlicht.
Echter, het uitvoeren van de? Verkeerd? oefening of het gebruik van een slechte vorm kan de pijn doen toenemen of schade aan het gewricht toebrengen. ? Pijn is niet normaal ,? waarschuwt Alice Bell, een arts voor fysiotherapie en een door het board gecertificeerde specialist in geriatrie.
Een slimme oefeningsroutine is gemakkelijk te beheersen. Hoewel brede richtlijnen nuttig kunnen zijn, is de veiligste en meest effectieve manier om een trainingsroutine te starten met begeleiding van een erkende professional, zoals een fysiotherapeut. Een expert analyseert uw formulier en doet suggesties.
Blijf lezen om te leren hoe je veilig een aantal van de meer populaire trainingsopties kunt oefenen. We zullen ook een paar low-impact-alternatieven delen die u aan uw trainingsregime kunt toevoegen.
Hoe je diep kraken kunt oefenen
Kraken kan helpen om de been- en heupsterkte op te bouwen, wat leidt tot stabielere gewrichten. Na verloop van tijd zal je bewegingsbereik toenemen. Zolang je kunt oefenen zonder pijn te voelen, is het veilig om squats op te nemen in je trainingsroutine.
Mensen met artritis kunnen het meeste profiteren van muurhurkzit, omdat hurken tegen de muur kan helpen om het risico van onnodige of onjuiste druk op je knieën te verminderen.
Om een eenvoudige squat te doen:
- Ga met je rug tegen een muur staan. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je hielen ongeveer 18 centimeter van de muur af.
- Houd je knieën in lijn met je hielen, niet uit voor je tenen.
- Adem in en adem uit terwijl je zit of? Squat.? Je billen mogen niet lager dan kniehoogte vallen.
- Houd je buikspieren strak en zorg ervoor dat je rug plat tegen de muur wordt gedrukt.
- Duw omhoog door je hielen - niet de ballen van je voeten - en inhaleer als je opstaat.
? Houd de knie over de enkel en niet over de bal van de voet ,? Bell waarschuwt.
Als je op enig moment intense pijn begint te ervaren - meer dan je typische kniepijn - moet je de oefening voor vandaag stoppen. Zorg ervoor dat je de zet nog een keer probeert tijdens je volgende training. Je zult merken dat je pijngrens toeneemt naarmate je meer spierkracht opbouwt.
Hoe diepe uitval te oefenen
Voor mensen met knieartritis heeft uitwijken dezelfde voordelen en risico's als diep kraken. Lunges zijn een geweldige manier om je algehele been- en heupsterkte te verbeteren, maar kunnen onnodige pijn veroorzaken als je het verkeerd beoefent.
De truc, zegt Bell, is om ervoor te zorgen dat je knie zich niet voorbij je enkel uitstrekt.
Misschien vindt u het ook handig om lunges te oefenen terwijl u zich vasthoudt aan de achterkant van een stoel of tafel voor extra ondersteuning.
Om een basisuitval te doen:
- Grijp uw steun, indien nodig.
- Stap voorwaarts met één been. Zorg ervoor dat je voorwaartse knie boven je enkel blijft. Je knie mag nooit langer zijn dan je enkel.
- Zodra je stabiel in positie bent, til je je achterste voet langzaam van de vloer.
- Blijf tillen tot je een rechte lijn vormt van je achterste knie tot je heup.
- Betrek uw buikspieren of zet ze aan. Dit zal helpen om je rug recht te houden als je in een longepositie komt. Slungelig of naar voren leunen zal onnodige druk uitoefenen op je voorste knie.
Tijdens je training is het belangrijk dat je kennis neemt van eventuele veranderingen in pijn of ongemak. Als je meer pijn dan normaal begint te ervaren, stop dan met lenen voor de dag en ga verder met een andere vorm van oefening.
Hoe te rennen
Hardlopen kan uw algehele welzijn verbeteren en het gewicht helpen te beheersen. Dit kan de hoeveelheid stress op uw knieën verminderen en de algehele impact van artritis verminderen.
Er zijn echter enkele voorbehouden:
- Kies stevige, ondersteunende schoenen. ? Schoeisel is ondergewaardeerd als het gaat om het beschermen van uw gewrichten ,? Bell zegt.
- Ren op aarde, gras, grind of asfalt, indien beschikbaar. Ze zijn zachter dan beton.
- Besteed aandacht aan eventuele pijn. Als je meer pijn dan normaal begint te ervaren, neem dan een pauze van een dag of twee. Als de pijn voortduurt, raadpleeg dan uw arts. Een ongewone pijn kan het gevolg zijn van iets anders dan artritis.
Hoewel mensen met artritis in de knieën veilig kunnen rennen, adviseert Bell om deze sport te laten aan diegenen die al een tijdje lopen. Ze is aan het bankieren dat oude hardlopers de juiste hardloopvorm hebben ontwikkeld en spierondersteuning rond het gewricht hebben ontwikkeld.
? Niemand met artritis zou moeten beginnen met rennen? zegt ze botweg.
Als hardlopen geen onderdeel is geweest van uw trainingsroutine en u vindt dat u wilt beginnen, praat dan met uw arts. Ze kunnen uw individuele voordelen en risico's bespreken en advies geven over de volgende stappen.
Hoe high-impact sporten en repetitief springen te oefenen
Er lijkt een verband te bestaan tussen high-impact sporten en het risico op artritis, maar letsel draagt bij aan dat risico. Voor degenen die al artritis hebben ontwikkeld, kan consequente high-impactoefening de symptomen verergeren.
Dat betekent echter niet dat je high-impact workouts moet opgeven. De sleutel is om zorgvuldig en met mate te oefenen.
Om symptomen te minimaliseren:
- Neem niet elke dag deel aan sport met een hoge impact of andere activiteiten waarbij herhaaldelijk wordt gesprongen. Een algemene vuistregel is om een pauze van twee of drie dagen te nemen tussen high-impact sporten. Je training mag maar een uur duren.
- Overweeg om tijdens de oefening een kniebrace te dragen. Dit kan helpen om uw knie in de juiste positie te houden, vooral als de artritis de uitlijning heeft aangetast.
- Als u lichte pijn of zwelling ervaart, neem dan na de training een niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel, zoals naproxen (Aleve).
Als u nog geen activiteiten met een hoge impact heeft uitgevoerd, neem dan contact op met uw arts voordat u begint. Ze kunnen u door de potentiële impact van deze activiteiten op uw aangedane knie leiden.
Bell adviseert haar klanten waarschijnlijk met artritis om activiteiten met een hoge impact helemaal te voorkomen. Ze merkt op dat het op en neer springen een impact op je gewrichten heeft die gelijk is aan ongeveer 20 keer je lichaamsgewicht.
Meer informatie: een gids voor atleten over kniepijn en artrose "
Hoe te oefenen met lopen of trappen rennen
Hoewel trappen op en af lopen misschien pijn doen, kan het een goede versterking zijn voor je been- en heupspieren.
De beweging kan ook de gewrichtsvloeistofproductie helpen verhogen, het gewricht smeren en toxines helpen wegspoelen.
Om veilig trappen te beklimmen:
- Neem je tijd. A? Langzaam en stabiel? aanpak kan u helpen uw stabiliteit te behouden.
- Gebruik de reling voor ondersteuning. Als u momenteel een stok gebruikt, moet u met uw arts overleggen hoe u hem het best kunt gebruiken als u op een trap loopt.
- Zoals met veel andere oefeningen moet je oppassen dat je je knie niet overbelast.
Gebruik voor een alternatief met weinig impact een traptredenmachine. Net als bij echte stappen, stimuleert de repetitieve beweging de productie van gewrichtsvloeistof.
Houd bij het gebruik van een traptrede het volgende in gedachten:
- Begin met een kortere training en verhoog de duur in de tijd. Te snel veel te veel doen kan schadelijk zijn.
- Pas de hoogte van de opkomst aan om aan uw behoeften te voldoen. Bell adviseert dat je klein begint en geleidelijk aan je weg omhoog naar een hogere stap gaat.
- Gebruik de leuning voor ondersteuning, indien nodig. Zorg ervoor dat u niet op de rails leunt.
Meer informatie: Traplopen voor kniepijnhulp "
Zijn bepaalde oefeningen gemakkelijker op de knieën?
Wateraerobics worden vaak voorgesteld voor het herstellen van pijnlijke gewrichten. Hoewel het water een rustgevend, opwindend effect op je knieën kan hebben, zegt Bell dat het onwaarschijnlijk is dat het genoeg weerstand zal produceren om de omliggende spieren te versterken.
? Als je echt genoeg weerstand wilt creëren om een verschil te maken, zijn oefeningen op het land uiteindelijk wat je nodig hebt? ze zegt.
Enkele van haar favorieten zijn fietsen, matige of hoge intensiteit, en versterkende oefeningen zoals Pilates.
Misschien haal je meer uit een low-impact workout door gewogen elastieken banden of losse gewichten in je routine op te nemen.
Misschien vindt u het ook nuttig om tijdens het sporten een kniebrace te dragen. Als u dat nog niet hebt gedaan, overleg dan met uw arts of dit een goede optie voor u is. Ze kunnen specifieke aanbevelingen doen en u adviseren over de beste werkwijzen.
Bekijk: de beste schoenen voor artritis "
Hoe u het meeste uit uw training haalt
Je zult waarschijnlijk lichte pijn ervaren tijdens het trainen, vooral als je een tijdje niet hebt geoefend.
Houd bij het plannen van je routine het intensiteitsniveau redelijk. Uw arts of fysiotherapeut kan u een gepersonaliseerde aanbeveling geven die is afgestemd op uw behoeften. De? Dosis? van oefening zou genoeg moeten zijn om een verschil te produceren, maar niet zozeer dat je gewond raakt of ontmoedigd raakt.
Andere tips
- Investeer in sneakers die comfortabel zitten en goede ondersteuning bieden.
- Altijd opwarmen voor de training. Rekken kan helpen om je gewrichten te openen en de mate van impact op je knieën te verminderen.
- Als uw gewrichten al pijnlijk zijn, breng dan warmte aan voordat u gaat trainen om mogelijke stijfheid te verminderen.
- Begin met een routine van 10 minuten en verhoog de duur in de tijd.
- Verbreek high-impact oefening met low-impact modificaties of alternatieven.
- Koel af na het sporten. Neem een paar minuten de tijd om je gewrichten uit te rekken. Het aanbrengen van een koud kompres kan ook helpen pijn en zwelling te verminderen.
Wanneer vermijd je lichaamsbeweging als je artritis in je knie hebt
Als u een van de volgende symptomen ervaart, stop dan met trainen totdat u uw arts kunt raadplegen:
- verhoogde zwelling
- scherpe, stekende of constante pijn
- pijn die ervoor zorgt dat je slaapt of je gang verandert
- gewrichten die warm aanvoelen of rood zijn
- pijn die langer duurt dan twee uur na het sporten of die 's nachts erger wordt
Als de pijn aanhoudt, weersta de verleiding om het te maskeren met pijnstillers, zegt Bell. U wilt de onderliggende oorzaak van het probleem achterhalen en het oplossen.
Ze adviseert je ook om weerstand te bieden aan de drang om de oefening helemaal te staken. Na overleg met uw arts moet u weer in beweging komen met een trainingsregime dat speciaal op u is afgestemd.
Blijf lezen: Natuurlijke huismiddeltjes voor kniepijn "
het komt neer op
Niet alleen is oefenen met knieartritis mogelijk, het is ook nodig om de pijn in verband met de aandoening te controleren of zelfs om te keren. Bell merkt op dat de meeste staten je toestaan om een fysiotherapeut te zien zonder een verwijzing, en dat een of twee sessies kunnen resulteren in een oefening op recept, gepersonaliseerd voor je doelen en vaardigheden.
? Het ergste dat je kunt doen is niets ,? Bell zegt, eraan toevoegend dat het het beste is om je workout te optimaliseren voordat artritis pijn je begint te vertragen. Het gebruik van voorzorgsmaatregelen tijdens het oefenen kan u helpen langer met uw favoriete oefeningsroutine door te gaan.
