Wat is artrose?
Artrose is een degeneratieve ziekte die wordt veroorzaakt wanneer kraakbeen breekt. Hierdoor kunnen de botten tegen elkaar wrijven, wat kan resulteren in sporen van botten, stijfheid en pijn.
Als u artrose van de heup heeft, kan pijn u beletten te oefenen. Een gebrek aan lichaamsbeweging kan zelfs bijdragen aan artrose en spieratrofie. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen de spieren te versterken, de balans te verbeteren en uw heupgewrichten stabieler te maken.
Naast regelmatige oefeningen kunt u uw bewegingen verhogen terwijl u normale dagelijkse activiteiten uitvoert. Door elke dag een gemiddelde hoeveelheid activiteit toe te voegen, kunt u uw algehele gezondheid en welzijn verbeteren.
Factoren zoals uw algehele gezondheid en uw leeftijd helpen bepalen welke oefeningen het beste bij u passen. Voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, moet u dit bespreken met uw arts of hen vragen een fysiotherapeut aan te bevelen.
Low-impact oefening
Wanneer u met een trainingsprogramma begint, kunt u het beste langzaam beginnen. Enkele voorbeelden van weinig impactvolle, niet-inspannende oefeningen zijn:
wandelen
Als je evenwichtsproblemen hebt, kun je je vasthouden door een loopband te gebruiken (zonder helling). Lopen in een comfortabel tempo - of het nu binnen of buiten is - is een uitstekende low-impact oefening.
Stilstaande fiets
Met een stationaire fiets op een eenvoudige manier kun je langzaam je kracht opbouwen. Als je de fiets bij je thuis gebruikt, kun je het verkeer vermijden en stoppen als je je gespannen voelt.
Water oefeningen
Freestyle zwemmen zorgt voor een matige workout. Wandelen in water tot aan je middel maakt de belasting van je gewrichten lichter en biedt tegelijkertijd genoeg weerstand voor je spieren om sterker te worden. Dit kan de pijn en de dagelijkse functie van de heupen enorm verbeteren.
Yoga
Regelmatige yoga kan de flexibiliteit van de gewrichten helpen verbeteren, spieren versterken en pijn verminderen. Sommige yogahoudingen kunnen je heupen belasten, dus als je ongemak voelt, vraag je je instructeur om aanpassingen. Een klasse voor beginners is een goede plek om te beginnen.
Tai chi
De langzame, vloeiende bewegingen van tai chi kunnen artritispijn verlichten en de balans verbeteren. Tai chi is ook een natuurlijk en gezond stress-reductiemiddel.
Spierversterkende oefeningen
Sterke spieren kunnen druk uitoefenen op uw heupgewrichten en helpen de balans te verbeteren. Je moet niet meer dan twee keer per week aan krachttraining doen. Voorbeelden van spierversterkende oefeningen zijn:
Stoel staan
via Gfycat
Zet een stoel tegen de muur en ga naar de voorkant van de stoel met je voeten plat op de vloer. Leun achterover met gekruiste armen en handen op je schouders.
Breng uw bovenlichaam met uw hoofd, nek en rug recht naar voren en langzaam naar een staande positie. Keer langzaam terug naar uw oorspronkelijke zittende positie.
Herhaal dit tot zes keer, en bouw langzaam je kracht op tot 12 herhalingen.
Brug
via Gfycat
Ga op je rug op de grond liggen. Met je knieën gebogen en je voeten op de grond, plaats je je handpalmen in de buurt van je heupen. Met een rechte rug til je je billen zo hoog mogelijk op. Gebruik je handen voor balans. Breng jezelf dan terug naar de vloer.
Doe vier tot zes herhalingen.
Hip extensie
via Gfycat
Gebruik de achterkant van een stoel om jezelf in balans te brengen, buig iets naar voren en til je rechterbeen recht achter je op terwijl je je billen aanspant. Til het been zo hoog mogelijk op, zonder je knie te buigen of je rug te buigen.
Nadat u de positie kort hebt vastgehouden, laat u het been langzaam zakken. Herhaal met je linkerbeen en probeer dit vier tot zes keer aan elke kant te voltooien.
Flexibiliteitsoefeningen
Zachte flexibiliteitsoefeningen, of bewegingsoefeningen, helpen bij mobiliteit en verminderen stijfheid.
Binnenbeen stretch
via Gfycat
Zit met gebogen knieën en de voetzolen aanraken. Houd je bovenbenen of enkels vast en buig je bovenlichaam iets naar voren. Druk voorzichtig met je ellebogen op je knieën. Houd ongeveer 20 tot 30 seconden vast.
Hip en lage rug stretch
via Gfycat
Ga op je rug liggen met uitgestrekte benen. Met je nek op de grond, draai je kin naar je borst. Buig je knieën en houd ze met je handen vast. Trek je knieën zo ver mogelijk naar je schouders. Haal diep adem en breng je knieën hoger als je uitademt.
Dubbele heuprotatie
via Gfycat
Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en voeten plat op de grond gericht. Met je schouders op de grond, laat je je knieën langzaam naar één kant zakken terwijl je je hoofd naar de andere kant draait. Breng de knieën terug en herhaal aan de andere kant.
Evenwichtsoefeningen
Het uitvoeren van balansoefeningen drie dagen per week kan uw valkansen verminderen en u helpen om u veiliger te voelen. Voorbeelden van oefeningen die helpen met balans zijn onder meer:
- tai chi
- staand op één voet
- langzaam achteruit lopen
- eenvoudige balansoefeningen met Wii Fit
Aerobic oefening
Aërobe oefening, ook cardio- of uithoudingsvermogen-oefening genoemd, is activiteit die uw hart sneller doet kloppen. Het is goed voor je hart en kan ertoe bijdragen dat je over het algemeen fit blijft, maar pas op dat je je heupgewrichten niet te zwaar belast.
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe aerobe trainingsroutine begint. Afhankelijk van wat je lichamelijk aankan, zijn voorbeelden van low-impact aerobic-oefeningen:
- snel wandelen
- krachtig zwemmen
- stilstaande fiets
- acrobatische dans
Tips om OA-heuppijn te verlichten
- Luister naar je lichaam en pas je activiteiten aan waar nodig.
- Blijf bij zachte oefeningen die de spieren rondom je heupen kunnen versterken.
- Als u meer pijn voelt, stop dan en rust uit. Als gewrichtspijn uren na het stoppen blijft voortduren, ben je meer dan je heup aan het uitoefenen.
- Verhoog uw activiteitsniveau gedurende de dag door te lopen wanneer mogelijk.
- Gebruik over-the-counter ontstekingsremmende medicijnen voor uw heuppijn.
- Zorg voor een goede nachtrust.
- Beheer uw gewicht: extra kilo's kunnen uw heup belasten.
- Raadpleeg uw arts als u denkt dat het misschien nodig is om een stok te gebruiken.
- Word lid van een gezondheidsclub of sportschool om u te helpen geconcentreerd en actief te blijven.
Vraag uw arts om een fysiotherapeut aan te raden die osteoartritis van de heup begrijpt. Fysiotherapeuten kunnen de behandeling specifiek op uw aandoening richten en bieden suggesties voor uw dagelijkse routine.
