De waarschuwingssignalen zijn onmiskenbaar. Je bent opgeblazen en krampachtig. Je hoofd doet pijn en je borsten zijn pijnlijk. Je bent zo humeurig, je snapt iemand die durft vragen wat er mis is.
Meer dan 90 procent van de vrouwen zegt dat ze een aantal van deze symptomen - gezamenlijk bekend als premenstrueel syndroom (PMS) - binnen een week of zo vóór hun menstruatie ervaren. PMS is geen puinhoop, maar het is beheersbaar.
Probeer deze 14 life-hacks om de bloat te verslaan en ook andere PMS-symptomen te verlichten.
1. Pak het tempo op
Lopen, fietsen of gewoon 30 minuten per dag door je slaapkamer dansen. Oefeningen die uw hart doen kloppen, kunnen PMS-symptomen zoals vermoeidheid, slechte concentratie en depressie verbeteren, blijkt uit onderzoek. De truc naar een comfortabelere periode vóór de periode is om op de meeste dagen van de week aërobe oefeningen te doen gedurende de hele maand.
2. Slaap lekker
PMS kan uw slaapcyclus uit de klap werpen. Of je nu 's nachts gooit en slaapt of de hele dag slaapt, elke verstoring van je slaappatroon kan je zelfs humeuriger maken dan normaal.
Om meer gezond te slapen, moet je een routine volgen. Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed en word elke ochtend op dezelfde tijd wakker - zelfs in het weekend. En zorg ervoor dat je het hooi vroeg genoeg raakt om elke avond ten minste acht uur stevige slaap te krijgen.
3. Ontspan
Stress kan de PMS-symptomen vergroten en je nog slechter voelen. Probeer ontspanningstherapieën om de aandacht te trekken.
Yoga is een stressverlichtende methode die zachte bewegingen combineert met diepe ademhaling. Uit onderzoek is gebleken dat het een paar keer per week kan oefenen om een opgeblazen gevoel, krampen en pijnlijke borsten te verzachten.
Niet om een pose aan te slaan? Probeer een paar minuten stil te blijven zitten terwijl je diep ademhaalt en een woord als? Ohm? Herhaalt? Studies hebben aangetoond dat meditatie ook effectief is voor PMS-symptomen.
4. Krijg meer calcium, magnesium en vitamine B-6
Bepaalde voedingsstoffen kunnen u helpen de week voorafgaand aan uw menstruatie beter te voelen.
Naast dat het goed is voor je botten, kan calcium PMS-symptomen zoals depressie en vermoeidheid verlichten. Je kunt het krijgen van voedsel zoals melk en andere zuivelproducten, verrijkte sinaasappelsap en ontbijtgranen.
Magnesium en B-6 helpen bij symptomen zoals depressie, angst, een opgeblazen gevoel en verlangen naar voedsel - en ze werken nog beter wanneer u ze samen gebruikt. Je kunt vitamine B-6 vinden in vis, kip, fruit en verrijkte granen. Magnesium zit in groene, bladgroente zoals spinazie, maar ook in noten en volle granen.
Als u geen genoeg kunt krijgen van deze voedingsstoffen in uw dieet, vraag dan uw arts om een supplement te nemen.
5. Weideg
Ongezonde kost naar voedsel is synoniem met PMS. Een manier om ze te verslaan is door de hele dag zes kleine maaltijden te eten in plaats van drie grote.
Als je vaker eet, houd je je bloedsuikerspiegel stabiel en voorkom je die plotselinge druppels waardoor je honger hebt naar een reep, een plak pizza of een zak chips. Zorg dat groenten en dip klaar zijn om te eten.
6. Probeer acupunctuur
Plak het op uw PMS-symptomen met deze oude Chinese techniek, die haar-dunne naalden gebruikt om verschillende punten rond uw lichaam te stimuleren. In een overzicht van studies verminderde acupunctuur symptomen zoals hoofdpijn, krampen, rugpijn en pijnlijke borsten met maar liefst 50 procent.
7. Beperk zout
Verlang je naar chips of pretzels in de dagen voorafgaand aan je menstruatie? Probeer deze zoute verleidingen te weerstaan. Natrium zorgt ervoor dat je lichaam meer water vasthoudt, waardoor die ongemakkelijke buikligging toeneemt.
Let ook op ingeblikte soepen en groenten, sojasaus en lunchvlees, allemaal berucht om zout.
8. Eet meer complexe koolhydraten
Grijp het witte brood, witte rijst en koekjes. Vervang ze door volkorenbrood, bruine rijst en tarwe-crackers. Volle granen houden je langer vol, waardoor je minder trek in eten kunt krijgen en je minder geïrriteerd raakt.
9. Zie het licht
Lichttherapie is een effectieve behandeling voor seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) en er is beperkt bewijs dat het kan helpen bij een ernstige vorm van PMS, de premenstruele dysfore stoornis (PMDD).
Vrouwen met PMDD worden vóór hun menstruatie vooral verdrietig, angstig of humeurig. Het is niet zeker of het elke dag een paar minuten onder een fel licht staat om het humeur in PMS te verbeteren, maar het kan geen kwaad om het te proberen.
10. Ga aan de slag
Als je je tijdens je menstruatie angstig, gestresseerd en depressief voelt, kan een massage juist het ding zijn om je geest te kalmeren. Een massage van 60 minuten verlaagt de niveaus van cortisol - een hormoon dat betrokken is bij de stressreactie van uw lichaam. Het verhoogt ook de hoeveelheid serotonine - een stof die je goed doet voelen.
11. Snijd cafeïne
Sla de java-ochtendstoot over in de dagen vóór je menstruatie. Hetzelfde geldt voor cafeïnehoudende frisdrank en thee. Cafeïne verbetert PMS-symptomen zoals prikkelbaarheid en zenuwachtigheid. Cafeïne kan de pijn in uw borsten en het aantal krampen verhogen omdat het de productie van prostaglandine in het lichaam verhoogt. Het verstoort ook de slaap, waardoor je je slaperig en chagrijnig voelt. Beter slapen verbetert de manier waarop je je voelt. Sommige studies zeggen dat cafeïne acceptabel is.
12. Schop de gewoonte
Naast het verhogen van uw risico op aandoeningen zoals kanker en chronische obstructieve longziekte (COPD), kan roken leiden tot ernstigere PMS-symptomen. Dit geldt vooral als je de gewoonte begint tijdens je tienerjaren. Roken kan PMS-symptomen verergeren door hormoonspiegels te veranderen, zeggen experts.
13. Drink geen alcohol
Een glas of twee wijn kan je onder normale omstandigheden ontspannen, maar het zal niet dezelfde rustgevende effecten hebben als je in de greep bent van PMS. Alcohol is een depressivum voor het centrale zenuwstelsel dat uw negatieve stemming daadwerkelijk kan accentueren. Probeer u te onthouden - of in elk geval te bezuinigen op uw alcoholgebruik totdat uw PMS-symptomen verdwijnen.
14. Neem een pil (of twee)
Als al het andere faalt, neem dan een vrijverklarende pijnstiller zoals ibuprofen (Advil, Motrin) of naproxen (Aleve). Deze pillen kunnen tijdelijke verlichting bieden van PMS-symptomen zoals krampen, hoofdpijn, rugpijn en pijn in de borsten.
