Hardlopen is een ongelooflijk populaire manier om te oefenen.
Naar schatting zijn in de VS alleen al in het afgelopen jaar meer dan 64 miljoen mensen (1) het afgelopen jaar actief geweest.
Hardlopen is ook gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen en is een van de beste soorten lichaamsbeweging om u te helpen af te vallen.
Dit artikel legt uit hoe hardlopen je kan helpen ongewenste kilo's kwijt te raken.
Er zijn veel soorten hardlopen
Er zijn veel verschillende stijlen van hardlopen, elk met zijn eigen unieke doel en voordelen.
Dit zijn de meest populaire types:
- Basisruns: Wat de meeste mensen een normale run zouden noemen. Het zijn korte tot matige lengtes van ongeveer 10 km lang en gebeurt in uw natuurlijke tempo.
- Lange runs: Langere versies van basis runs gedaan in hetzelfde tempo, maar over een grotere afstand van ongeveer 10-12 mijl (15-20 km). Ze helpen je algehele conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Intervalruns: Korte, intense runs herhaaldelijk herhaald met korte pauzes ertussen. Bijvoorbeeld, 5 x 0,5 mijl loopt met 400 m (1/4 mijl) licht joggen tussen elk interval. Deze runs trainen je hardloopkracht en snelheid.
- Hill herhaalt: Vergelijkbaar met interval runs maar heuvelopwaarts gedaan. Bijvoorbeeld 10 x 1-minuten heuvelherhalingen. Ze trainen je hardloopkracht en snelheid terwijl je het uithoudingsvermogen verbetert.
- Herstelruns: Trage runs gedaan na harder hardlopen zoals heuvelherhalingen om extra afstand toe te voegen aan je algehele run. Bijvoorbeeld een 4-minuten durende run op een comfortabel tempo na een hardere run.
- Progression wordt uitgevoerd: Deze mimische competitiestijl wordt uitgevoerd door langzaam te starten en in een sneller tempo te eindigen. Ze bouwen uithoudingsvermogen, snelheid en verminderen vermoeidheid. Bijvoorbeeld, 5 mijl (8 km) in een natuurlijk tempo, dan 1 mijl (1,5 km) in een snel tempo.
Samenvatting: Er zijn veel soorten runs, elk met hun eigen doel en voordelen. Normale runs worden als basisruns beschouwd.
Het verbrandt meer calorieën dan de meeste oefeningen
Door af te vallen, moet u meer calorieën verbranden dan u verbruikt, en lichaamsbeweging kan u daarbij helpen.
Hardlopen is een geweldige optie, omdat het meer calorieën verbrandt dan de meeste andere soorten lichaamsbeweging, omdat het veel verschillende spieren vereist om samen hard te werken (2).
In het bijzonder, hoge intensiteit interval training (HIIT) met betrekking tot hardlopen verbrandt de meeste calorieën per minuut door verschillende spieren op hun maximale kracht te gebruiken.
Het verschil in verbrande calorieën door hardlopen versus andere oefeningen wordt ondersteund door onderzoek.
Een studie met 12 mannen en 12 vrouwen vergeleek bijvoorbeeld hoeveel calorieën er 1 mijl (1600 meter) afbrandden dan dezelfde afstand te lopen op zowel een loopband als op een baan.
De resultaten toonden aan dat, gemiddeld, het rennen van 1 mijl op de loopband 33 meer calorieën verbrandde dan lopen, en 1 mijl hardlopen op het spoor verbrandde 35 meer calorieën dan lopen (3).
33-35 calorieën lijken in eerste instantie misschien niet zo'n groot verschil, maar over een afstand van 10 kilometer kan dit overeenkomen met het verbranden van 330-350 meer calorieën dan het lopen op dezelfde afstand.
Een rapport van de universiteit van Harvard vergeleek de verbrande calorieën gedurende 30 minuten door mensen met drie verschillende gewichten en vond vergelijkbare resultaten.
Concreet ontdekten ze dat een persoon van 70 kilo 372 calorieën zou kunnen verbranden in 30 minuten met een gemiddeld tempo van 6 mijl per uur (10 km per uur).
Dit is evenveel calorieën als verbrand tijdens krachtige zwemmen en vechtsporten, en zelfs meer dan die verbrand tijdens een 30-minuten durende basketbalwedstrijd (4).
Samenvatting: Hardlopen is een uitstekende keuze om gewicht te verliezen omdat het meer calorieën verbrandt dan veel andere.
Running met hoge intensiteit blijft calorieën verbranden na het trainen
Elke oefening regelmatig doen, zal je helpen om gewicht te verliezen, maar slechts een paar soorten oefeningen zullen calorieën blijven verbranden, zelfs nadat je klaar bent met sporten.
Hoge-intensiteitstypes van hardlopen, zoals heuvelherhalingen en interval runs, kunnen tot 48 uur na het trainen nog steeds calorieën verbranden (5).
Deze oefeningen gebruiken veel spieren en hebben daarna meer energie nodig om te herstellen. Dit wordt vaak het 'afterburn-effect' genoemd in de fitnessgemeenschap.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het "nabrandeffect" u kan helpen om aanzienlijk meer calorieën te verbranden na verloop van tijd (6, 7).
In één onderzoek fietsten 10 mannen 45 minuten lang in een intensief tempo om te berekenen hoeveel calorieën ze verbrandden na de training en voor hoe lang.
De gemiddelde deelnemer verbrandde 519 calorieën tijdens hun training en een extra 190 calorieën gedurende de 14 uur na de training (7).
Hoewel in het bovenstaande voorbeeld fietsen als voorbeeld wordt gebruikt, is het "nabrandeffect" ook van toepassing op hardlopen met hoge intensiteit. Fietsen is eenvoudig een handige manier om verbrande calorieën te meten in een gecontroleerde laboratoriumstudie.
Samenvatting: Hardlopen met hoge intensiteit, zoals sprints, intervallen en heuvellopen, kan calorieën blijven verbranden lang na een training vanwege het 'afterburn-effect'.
Intensief hardlopen onderdrukt eetlust en helpt minder te eten
Veel mensen proberen hun calorie-inname te verminderen door minder voedsel te eten of het voedsel dat ze eten te veranderen.
Helaas kunnen deze strategieën soms alleen maar de honger vergroten en afvallen een uitdaging maken.
Verschillende studies hebben aangetoond dat hardlopen met hoge intensiteit deze strijd kan bestrijden door je eetlust te verminderen na een training (8, 9).
De exacte processen rond deze reactie zijn onduidelijk, maar een manier om met hoge intensiteit te rennen kan de eetlust verminderen, is door de niveaus van het hongerhormoon ghreline te onderdrukken en meer verzadigingshormonen zoals peptide YY (PYY) te produceren.
Een onderzoek onder 11 mannen toonde aan dat gedurende 60 minuten rennen of krachttraining gedurende 90 minuten het ghrelinegehalte verminderde, vergeleken met geen beweging. Alleen met verhoogde PYY-productie (8).
Een ander onderzoek met negen mannen vergeleek het effect van 60 minuten hardlopen en geen oefening op de productie van ghreline. Ze vonden dat het verlagen van ghreline niveaus drie tot negen uur duurde in vergelijking met geen oefening (9).
Samenvatting: Hardlopen kan je helpen af te vallen door de productie van hongerhormonen te verlagen en de productie van verzadigingshormonen te verhogen.
Matig-tot-hoge intensiteit lopende doelen Schadelijk buikvet
Het dragen van overtollig buikvet is uiterst slecht voor uw gezondheid.
Veel studies laten een verband zien tussen buikvet en een verhoogd risico op hartziekten, diabetes type 2 en vele andere ziekten (10, 11).
Studies hebben aangetoond dat matig-tot-hoog aërobe oefening zoals hardlopen het buikvet kan verminderen, zelfs zonder uw dieet te veranderen (12, 13, 14).
Een analyse van 15 studies en 852 deelnemers wees uit dat aerobe lichaamsbeweging het buikvet verminderde zonder enige verandering in het dieet. Trainen met een matige tot hoge intensiteit was echter het meest effectief in het verminderen van buikvet (14).
Uit een andere studie onder 27 vrouwen van middelbare leeftijd bleek dat intensief hardlopen aanzienlijk minder buikvet opleverde, vergeleken met lopen / rennen met lage intensiteit of zonder lichaamsbeweging (15).
Ten slotte bleek uit een studie van 45 gezonde maar inactieve vrouwen dat intervaltraining met hoge intensiteit driemaal per week lichaamsvet en buikvet aanzienlijk verminderde in vergelijking met gestage tempooefeningen of geen lichaamsbeweging (16).
Samenvatting: Veel studies hebben aangetoond dat matige tot hoge intensiteit aërobe oefeningen zoals hardlopen schadelijk schadelijk buikvet zijn, zelfs zonder dieetaanpassingen.
Hardlopen heeft veel andere voordelen voor de gezondheid
Afgezien van gewichtsverlies, is hardlopen gekoppeld aan vele andere voordelen voor de gezondheid.
Een paar specifieke gezondheidsproblemen die zich voordoen, kunnen helpen voorkomen of verlichten:
- Hartziekte: Een 15-jarig onderzoek met meer dan 50.000 deelnemers vond dat het lopen van minimaal vijf tot tien minuten per dag, zelfs bij lage snelheden, het risico op hartziekten tot 45% verminderde (17).
- Bloed suiker: Hardlopen kan de bloedsuikerspiegel verlagen door spiercellen gevoeliger te maken voor insuline. Dit helpt suiker in spiercellen te gaan voor opslag (18, 19).
- Staar: Een onderzoek toonde aan dat matig tempo wandelen en krachtig rennen beide het risico op cataract verminderden, waarbij meer lichaamsbeweging direct resulteerde in een lager risico (20).
- Falls: Hardlopen kan het risico op vallen bij ouderen verminderen. Onderzoek toont aan dat oudere deelnemers die rennen minder snel zullen vallen omdat hun beenspieren reactiever zijn (21).
- Knie schade: Een veel voorkomende mythe is dat hardlopen slecht is voor je knieën. Een analyse van 28 studies weerlegde deze misvatting, het vinden van sterk bewijs dat fysieke activiteit koppelt aan sterker knieweefsel en gezondere knieën (22).
- Kniepijn: Hardlopen kan ook helpen kniepijn te verminderen. Een onderzoek onder deelnemers met een gemiddelde leeftijd van 64 jaar wees uit dat hardlopen niet gepaard ging met kniepijn of artritis. In plaats daarvan hadden deelnemers die meer liepen eigenlijk ook minder kniepijn (23).
Samenvatting: Samen met gewichtsverlies kan hardlopen verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een lager risico op hartaandoeningen, een verlaagde bloedsuikerspiegel, een lager risico op staar, een kleiner valrisico, sterkere knieën en minder kniepijn.
Aan de slag
Er zijn veel items beschikbaar om te hardlopen, maar de meeste beginners kunnen op het absolute minimum overleven.
Dit omvat goede hardloopschoenen, een comfortabele top, een waterfles en hardloopbroek, panty of comfortabele broek.
Het wordt sterk aanbevolen voor vrouwen om tijdens het hardlopen een sport-bh te dragen om pijn te verminderen. Reflecterende uitrusting wordt ten zeerste aanbevolen als u van plan bent om uw run te nemen tijdens de vroege uren of 's avonds laat. Dit helpt om ongelukken te voorkomen.
Hier zijn een paar basisprincipes die u moet weten voordat u aan een hardlooptraining begint:
- Frequentie: Om te beginnen, streeft u naar 3 tot 4 dagen hardlopen per week. Dit zorgt voor voldoende hersteltijd tussen trainingen.
- Opwarmen: Voor elke hardlooptraining is het belangrijk om op te warmen en uit te rekken om je lichaam voor te bereiden op de run. Begin met stretchen, gevolgd door 5 minuten lopen in een rustig tempo. Ga dan langzaam door naar een powerwalk.
- Kalmeer: Aan het einde van je hardlooploop moet je afkoelen met 5 minuten lopen, waarbij je geleidelijk de snelheid verlaagt.
- Totale tijd: Richt in totaal ongeveer 30 minuten. Dit omvat 5 minuten voor een warming-up, 5 minuten voor een afkoeling en 20 minuten hardlopen / lopen er tussendoor.
Samenvatting: Hardlopen is gemakkelijk om te beginnen en vereist minimale uitrusting. Een beginner moet streven naar 30 minuten 3 of 4 dagen per week, inclusief 5 minuten opwarmen en afkoelen.
Voorbeeld loopplan
Als je van de voordelen van hardlopen wilt genieten, is dit een plan van een maand om je op weg te helpen.
Een beginnersplan begint met afwisselend rennen en lopen, waardoor het aantal minuten dat u elke week hardloopt toeneemt.Doe elke set van activiteiten 3 tot 4 dagen per week.
Week een
- 5 minuten opwarmen
- 1 minuut hardlopen in je natuurlijke tempo en dan 2 minuten gematigd lopen - herhaal 7 keer
- 5 minuten afkoelen
Week twee
- 5 minuten opwarmen
- 2 minuten lopen in je natuurlijke tempo, en dan 2 minuten gematigd lopen - herhaal 5 keer
- 5 minuten afkoelen
Week drie
- 5 minuten opwarmen
- 3 minuten lopen in je natuurlijke tempo en dan 2 minuten gematigd lopen - herhaal 4 keer
- 5 minuten afkoelen
Week vier
- 5 minuten opwarmen
- 4 minuten lopen in je natuurlijke tempo, en dan 2 minuten gematigd lopen - herhaal 3 keer
- 5 minuten afkoelen
Nadat de maand voorbij is, probeert u verder te gaan door langer te rennen in uw natuurlijke tempo of minder lang te lopen tussen elke run.Probeer verschillende stijlen van hardlopen toe te voegen terwijl u zich prettiger voelt.
Als u niet gewend bent aan regelmatige lichaamsbeweging of al bestaande medische aandoeningen hebt die kunnen worden beïnvloed door inspanning, moet u een arts raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint.
Samenvatting: Een beginnersplan moet wisselen tussen hardlopen en lopen. Naarmate u vordert, verhoogt u de tijd die wekelijks wordt doorgebracht of verlaagt u de tijd die u tussen runs doorbrengt.
Hoe gemotiveerd te blijven
Door vast te houden aan een specifiek loopplan, kunt u op de lange termijn succes behalen met uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
De truc om gemotiveerd te blijven is om het leuk te houden, zodat je niet in de verleiding komt om excuses te maken om je training te vermijden.
Houd je workouts interessant door je hardlooproute om de paar weken te wijzigen of door verschillende soorten runs toe te voegen, zoals intervallen of heuvelherhalingen.
Hardlopen met een vriend die je uitdaagt, kan je verantwoordelijk houden en zorgt voor extra veiligheid als je loopt tijdens de vroege of late uren van de dag.
Als je het moeilijk vindt om jezelf 's morgens vroeg te motiveren, probeer dan je loopwerk de avond ervoor neer te leggen om de inspanning' s ochtends te sparen.
Als u zich aanmeldt voor marathons of andere wedstrijden, kunt u ook extra gemotiveerd zijn om hard te lopen en gefocust te blijven.
Samenvatting: Door je workouts vaak te veranderen of door met een vriend te rennen, kun je je routine leuker maken en je helpen om op lange termijn gemotiveerd te blijven.
Het komt neer op
Hardlopen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging om gewicht te verliezen.
Het verbrandt veel calorieën, kan je helpen om calorieën te blijven verbranden lang na een training, kan de eetlust verminderen en schadelijke buikvet aanvallen.
Bovendien heeft hardlopen vele andere voordelen voor uw gezondheid en is het eenvoudig om te beginnen.
In tegenstelling tot veel andere soorten oefeningen, hardlopen vereist weinig apparatuur, kan overal worden gedaan en er zijn veel manieren om dingen interessant te houden.
Als u het moeilijk vindt om uzelf te motiveren om te hardlopen, probeer dan regelmatig een hardlooppartner te vinden of routines te wijzigen om afwisseling aan uw training toe te voegen.
