Angst kan je mentaal uitputten en echte gevolgen hebben voor je lichaam. Maar voordat je angstig wordt om angstig te zijn, weet dat onderzoek heeft aangetoond dat je je angst en stress kunt verminderen met een eenvoudige mindfulness-oefening.
Mindfulness gaat over aandacht schenken aan het dagelijks leven en de dingen waar we normaal doorheen rennen. Het gaat erom het volume in je geest te verlagen door terug te keren naar het lichaam.
Maak je geen zorgen, je hoeft geen uur te betalen voor een les of je lichaam in moeilijke posities te brengen. Je hebt waarschijnlijk al alle tools die je nodig hebt om mindfulness te oefenen. Gebruik deze trucs om gedurende de dag kleine uitbarstingen van aandacht toe te voegen om onrust te verminderen en je geest te kalmeren.
1. Stel een intentie in
Er is een reden waarom je yogadocent je vraagt om die dag een intentie voor je practice vast te stellen. Of je het nu in je dagboek of voor belangrijke activiteiten doet, een intentie instellen kan je helpen focussen en je eraan herinneren waarom je iets doet. Als iets je angst geeft - zoals het geven van een grote speech op je werk - zet je daar een intentie voor in.
U kunt bijvoorbeeld een intentie instellen om voor uw lichaam te zorgen voordat u naar de sportschool gaat of uw lichaam met vriendelijkheid behandelt voordat u gaat eten.
2. Doe een geleide meditatie of mindfulness-oefening
Meditatie kan net zo eenvoudig zijn als het vinden van een stukje ruimte en het openen van een app. Apps en online programma's zijn een geweldige manier om je teen in een training te dompelen zonder je naar een dure klas te begeven of veel tijd te nemen. Er zijn talloze gratis, geleide meditaties online. Deze meditatie-apps zijn een geweldige plek om te beginnen.
Lees meer: is meditatie net zo effectief als medicatie voor depressie? "
3. Doodle of kleur
Reserveer een paar minuten om te krabbelen. Je krijgt de creatieve sappen stromen en laat je geest een pauze nemen. Tekent stress je eruit? Schaamteloos investeren in een kleurboek, volwassen of anderszins. Je zult het voordeel hebben iets te bereiken zonder een blanco pagina te hoeven tegenkomen.
4. Maak een wandeling
Buiten zijn doet wonderen voor angst. Let op de geluiden om je heen, het gevoel van de wind tegen je huid en de geuren om je heen. Houd je telefoon in je zak (of beter nog, thuis) en doe je best om in het moment te blijven door je te concentreren op je zintuigen en je omgeving. Begin met een kort uitstapje rond het blok en zie hoe je je voelt.
Meer informatie: de voordelen van zonlicht "
5. Wens andere mensen geluk
Je hebt maar 10 seconden nodig om deze oefening te doen van de auteur en de voormalige Google-pionier Chade-Meng Tan. Vraag de hele dag door of iemand gelukkig wil zijn. Deze oefening zit helemaal in je hoofd. Je hoeft het de persoon niet te vertellen, je hoeft alleen maar de positieve energie in te stellen. Probeer het op uw woon-werkverkeer, op kantoor, in de sportschool, of terwijl u in de rij staat. Bonuspunten als je merkt dat je geïrriteerd of boos bent op iemand en je stopt en (geestelijk) ze in plaats daarvan geluk wenst. Met acht nominaties voor de Nobelprijs voor de Vrede, kan Meng op iets zijn.
6. Kijk omhoog
Niet alleen vanaf het scherm voor je (maar doe dat ook zeker), maar bij de sterren. Of je nu het vuilnis buiten zet of laat thuiskomt, pauzeert en een paar keer diep in je buik ademt als je naar de sterren kijkt. Laat de kosmos je eraan herinneren dat het leven groter is dan je zorgen of inbox.
De gezondheidsvoordelen van slapen onder de sterren "
7. Zet erop
Een kopje thee zetten is een zeer geliefde praktijk in veel culturen over de hele wereld. Neem deel aan de oefening en concentreer je op elke stap. Hoe ruiken de bladeren als je ze eruit trekt? Hoe ziet het water eruit als je de thee voor het eerst toevoegt? Zie hoe de stoom uit de beker stijgt en voel de hitte van de beker tegen je hand. Als je tijd hebt, drink je thee zonder afleiding. Houd je niet van thee? Je kunt deze oefening gemakkelijk doen terwijl je rijke, aromatische, Frans geperste koffie maakt.
8. Focus op één ding tegelijk
Ja, je takenlijst kan een vorm van opmerkzaamheid zijn als je het goed doet. Stel een timer in voor vijf minuten en geef één taak uw volledige en onverdeelde aandacht. Je telefoon niet controleren, niet klikken op meldingen, niet online browsen - helemaal geen multitasking. Laat die ene taak centraal staan tot de timer afgaat.
9. Laat je telefoon achter
Moet je je telefoon echt meenemen als je de andere kamer binnenloopt? Wanneer ga je naar de wc? Wanneer ga je zitten om te eten? Laat je telefoon in de andere kamer. In plaats van je zorgen te maken, ga zitten en ademen voordat je begint te eten. Neem een moment voor uzelf en uw behoeften in de badkamer. Je telefoon is er nog steeds als je klaar bent.
10. Zet huishoudelijke taken om in een mentale pauze
In plaats van te obsederen over je to-do lijst of rommel, laat je jezelf ontspannen in het moment. Dans terwijl je de afwas doet of concentreer je op de manier waarop de zeep langs de tegels naar beneden loopt terwijl je de douche schoonmaakt. Neem vijf langzame ademhalingen terwijl u wacht tot de magnetron stopt. Dagdromen terwijl je het was vouwt.
11. Journaal
Er is geen goede of foute manier om te dagboeken te maken. Van het gebruik van het gestructureerde 5-minuten durende tijdschrift tot het schrijven van uw gedachten op een willekeurig stukje papier, de daad van het op papier zetten van de pen kan helpen om de geest te kalmeren en dwaze gedachten te temmen. Probeer een dankbaarheidsdagboek of noteer gewoon de drie beste dingen die vandaag zijn gebeurd.
Meer informatie: hoe dankbaarheid u gezond houdt "
12. Pauzeer bij stoplichten
Zoveel als niemand het wil toegeven, je kunt geen tijdreizen of auto's laten rijden als je laat bent. In plaats van haasten breng je je focus naar binnen bij elk stoplicht. Terwijl je wacht, ga je rechtop zitten en stil en haal je vier langzame, diepe ademhalingen. Deze oefening klinkt gemakkelijk tijdens een ontspannen rit, maar de echte voordelen komen wanneer uw angst en stress het gevoel hebben dat ze de hele auto in beslag nemen.
13. Meld u af bij al uw sociale media-accounts
Hoewel sociale media zijn toepassingen heeft, kan het ook bijdragen aan uw angst en uw productiviteit onderbreken. Je zult versteld staan hoe vaak je je sociale media-accounts controleert zonder na te denken. Dus log uit. Opnieuw gedwongen worden om opnieuw een wachtwoord in te typen, vertraagt je of stopt je helemaal.
Wanneer u daadwerkelijk wilt inchecken, stelt u een tijdslimiet of een intentie in. Op die manier zul je je niet achteraf schuldig voelen omdat je 20 minuten hebt doorgebracht met het kijken naar de puppy van een vreemdeling.
U kunt ook een account of twee verwijderen terwijl u bezig bent. Een recente studie toonde aan dat het gebruik van meerdere sociale mediaplatformen geassocieerd was met angst bij jong volwassenen.
14. Uitchecken
Actief proberen om op elk moment alert te blijven, kunnen feitelijk bijdragen aan angst en stress. Weet wanneer je wat stoom moet afblazen en laat je gedachten afdwalen waar het naartoe wil. Netflix en chill hebben een plaats in je mindfulness-praktijk. Dus doet absoluut niets.
Afhalen
Elk klein beetje opmerkzaamheid helpt. Het belangrijkste is dat je consistent bent met je mindfulness-praktijk. Mindfulness regelmatig oefenen kan je helpen je geest te kalmeren en langs negatieve emoties heen te gaan, volgens een recente recensie. Probeer elke dag ten minste vijf minuten te nemen om in te checken en een meditatie- of mindfulness-oefening te doen die u leuk vindt.
Mandy Ferreira is een schrijver en redacteur in de San Francisco Bay Area. Ze heeft een passie voor gezondheid, fitness en duurzaam leven. Ze is momenteel geobsedeerd door hardlopen, Olympisch tillen en yoga, maar ze zwemt ook, fietst en doet zo ongeveer alles wat ze kan. Je kunt haar bijhouden op haar blog, treading-lightly.com, en op Twitter @ mandyfer1.
