Maak een verandering
Als je er klaar voor bent om je lichaam - en meer specifiek je dijen - in vorm te krijgen, moet je een aantal belangrijke veranderingen in de levensstijl aanbrengen. Oefening kan, naast het creëren van een calorietekort, resulteren in veranderingen in de lichaamssamenstelling, wat kan leiden tot slankere dijen.
Bovendien zijn de voordelen niet allemaal esthetisch. Volgens een studie van 2018 kunnen het verliezen van inches in de dijen, heupen en billen andere risicofactoren voor hartaandoeningen verlagen.
Hier zijn 11 veranderingen in de levensstijl die je zullen helpen om naar voren te leunen, je te versterken en je dijen strakker te maken.
1. Creër een calorietekort
Het creëren van een calorietekort in uw dieet kan u helpen om uw lichaamsgewicht en vet te verliezen en uit uw dijen te leunen. Langzaam en stabiel afvallen is de beste manier om het verlies in de loop van de tijd te behouden.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan ongeveer één tot twee pond per week te verliezen. Mensen die dit doen, zullen eerder afvallen.
Het is ook belangrijk om te voorkomen dat je gaat werken aan een extreem dieet dat één voedselgroep volledig uitschakelt, zoals koolhydraten, of dat het extreem weinig calorieën bevat, zegt gecertificeerde trainer Lyuda Bouzinova.
Ze zegt dat het belangrijk is om je voedselconsumptie beetje bij beetje te versoepelen, zodat je lichaam zich aanpast aan het leven op dat nieuwe instelpunt wanneer je vet en gewicht verliest. Dit helpt je zo te blijven voor de rest van je leven.
2. Ga naar een indoor cycling class
Als je bekend bent met indoor cycling classes, weet je hoezeer dit type training je dijen raakt. Daarom is indoor cycling een uitstekende keuze om af te vallen in dit gebied.
In feite toonden de resultaten van een studie uit 2010 een afname van het lichaamsgewicht en de vetmassa bij sedentaire vrouwen met overgewicht na 24 sessies indoor cycling.
3. Zoek een aantal trappen
Gemiddeld loopt het hardlopen 295 calorieën per 30 minuten en 590 calorieën per uur bij iemand die 154 pond weegt. Wanneer u trappen opneemt in uw looptraining, richt u ook op uw dijspieren. Omdat elke stap vereist dat je je lichaam omhoog tilt, dwingt het je beenspieren om te vuren.
4. Neem het mee naar het zand
Als je het geluk hebt om in de buurt van een strand te wonen, raadt gecertificeerde trainer Armen Ghazarianen strandwandelingen aan als een manier om je dijen strakker te maken. ? De extra spanning van het lopen op het zand zal uw dijspieren helpen versterken en verstevigen? hij legt uit.
Om vertrouwd te raken met het trainen op het zand, begin met elke dag 20 minuten in het zand te wandelen. Terwijl je lichaam gewend raakt aan het trainen in het zand, kun je tijd toevoegen aan je dagelijkse workouts.
5. Doe balletachtige trainingen
Het is geen geheim dat dansers gestemde benen hebben. ? Dansen combineert een cardio-element met specifieke toning-bewegingen die ervoor zorgen dat je benen er fantastisch uitzien ,? zegt Bouzinova.
Deze YouTube-training met een Pilates-reeks is ideaal voor het verlengen en versterken van je bovenbeenspieren. Bouzinova zegt dat de specifieke volgorde is ontworpen om de dijen te laten leunen en mooie, lange, strakke lijnen te creëren door alle belangrijke dijspieren in een specifieke volgorde te laten werken.
6. Haal een sport op
De snelle verandering van richting die bij veel sporten vereist is, zal je dijen vanuit alle hoeken helpen vormen, volgens Ghazarianen. Denk aan sporten waarbij je je bovenbeenspieren aerobisch moet werken, zoals:
- zwemmen
- golf
- voetbal
- lopend
- volleybal
- wielersport
- dansen
7. Verhoog de weerstandstraining
Deelnemen aan lichaamsbeweging, spierversterkende activiteiten ten minste twee dagen per week kan je helpen calorieën te verbranden, de vetmassa te verminderen en je dijen te verzachten. Gebruik oefeningen op het onderste lichaam, zoals lunges, aan de muur zitten, inner / outer dijliften en step-ups met alleen je lichaamsgewicht.
De sleutel om je dijen kleiner te maken zonder op te kloppen, is om de herhalingen hoog te houden (minstens 15 herhalingen per set). Voer drie rondes van elke oefening uit met minimale rust tussen elke beweging.
Je kunt ook bewegingen van je bovenlichaam toevoegen aan je onderlichaam oefeningen voor een nog hogere calorie verbranding. Pak bijvoorbeeld een paar dumbbells en lunges met een bicep curl, of squats met een overhead shoulder press.
8. Doe lichaamsgewicht squats
Squats met lichaamsgewicht verbranden calorieën, versterken je beenspieren en maken je dijen sterker. Bovendien kunt u ze overal en altijd doen.
Ghazarianen raadt aan te beginnen met 25 lichaamsgewicht squats, twee keer per dag (50 totaal). U kunt tijdens het tv-kijken thuis of na het beklimmen van een trap op het werk squatten.
9. Werk je binnenste dijen
Bouzinova zegt dat de binnenkant van de dijen notoir moeilijk te richten is, en de oefeningen die ze wel doen, zijn een beetje vreemd. Zoveel mensen slaan ze helemaal over. Maar als je het leuk vindt om de trainingen in een sportschool te doen, doe dat dan in het comfort van je eigen huis.
Een goede zet is de? Vogelbekdierengang? die je kunt zien in deze Mission Lean YouTube-training. Het werkt je binnen- en buitendijen en bilspieren voor een volledig strakke look.
10. Probeer wat balanswerk
Je kunt thuis of in de sportschool een evenwichtsoefening doen. ? Het evenwichtswerk toont alle kleinere spieren in uw benen en dijen, scherpt ze snel aan en zorgt voor mooie, magere benen? legt Bouzinova uit.
Ze zegt dat het een goede zet is om te proberen met één been dode liften op de Bosu-bal of je hele training op het strand om je balans echt te testen.
11. HIIT de cardio
Cardiovasculaire oefening verbrandt calorieën en versterkt je hart. Het helpt ook om lichaamsvet te verminderen. Het opnemen van zowel high-intensity-interval-training (HIIT) en steady-state cardio in uw algemene trainingsplan zal u helpen uw totale lichaamsvet te verminderen en uw dijen te versterken.
Voor een meer geavanceerde training en calorieverbranding, kunt u overwegen om één sessie met metabole conditionering toe te voegen aan uw fitnessplan.De CDC beveelt aan dat volwassenen minstens 150 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit krijgen, of 75 minuten aërobe activiteit met hevige intensiteit, elke week.
Combineer zowel gematigde als krachtige aërobe activiteit wanneer je je dijen probeert te strijken.
het komt neer op
Om kleinere dijen te krijgen, moet je trainen en een calorietekort in je dieet creëren. Omdat het moeilijk te zien kan zijn om te verkleinen, kan het verliezen van het totale gewicht ervoor zorgen dat je centimeters van je hele lichaam, inclusief je dijen, worden afgenomen.
Met een focus op lichaamsgewichtsoefeningen, aerobe oefeningen van verschillende intensiteiten en duur, en het eten van minder calorieën, zou je een verschil in de grootte van je dijen moeten gaan zien.
