5 vetverbrandende oefeningen die je knieën niet zullen doden

Als je net begint met trainen, gewoon weer in het spel gaat, of als je je zorgen maakt over gewrichten of blessures, is low-impact cardio een veilige en effectieve trainingsmethode.

Low-impact oefeningen zijn gericht op het houden van een voet op de grond en het verlichten van stress of druk op uw gewrichten.

Maar wees gewaarschuwd - alleen al omdat het een lage impact heeft, betekent niet dat u niet zult zweten!

Hieronder hebben we vijf low-impact cardio-workouts samengesteld die je cardiovasculaire en musculaire systemen op de proef stellen. Ze zijn ook perfect voor elke dag dat je je te overweldigd voelt om je hersenen binnen te krijgen? modus en wil je gewoon uitschakelen tijdens een eenvoudige training.

1. Sluit je aan bij een sportschool en ga zwemmen

De koning van gewrichtsvriendelijk oefenen, zwemmen is een geweldige low-impact optie die nog steeds fakkels calorieën.

Het drijfvermogen in het water vermindert de belasting van je lichaam door je gewicht te helpen ondersteunen, maar dat betekent niet dat het een gedachteloze training is - zwemmen houdt in één training cardio, kracht en flexibiliteit in.

Zelfs de basis freestyle-slag activeert de spieren in het bovenste en onderste lichaam - vooral je schouders, triceps, borstspieren en quads - evenals je kern.

Het is eerlijk gezegd een van de beste oefeningen ter wereld.

Calorieën verbrand: Voor een persoon van 155 pond kan 30 minuten zwemmen ongeveer 220 calorieën verbranden. Voor een 185-pond persoon, het is ongeveer 270 calorieën.

2. Houd een voet op de grond met cardio kickboxing

Een workout die eenvoudig low-impact kan worden gemaakt, cardio-kickboksen combineert bokbewegingen met cardio om je in een mum van tijd te laten zweten.

En u hebt ook geen tas nodig - alle bewegingen worden in de lucht uitgevoerd, wat ook minder impact betekent.

Doe het rustig aan met de trappen en hun landingen om te voorkomen dat je onnodige slijtage op je knieën of enkels oploopt.

Probeer deze routine, 3 keer door:

• 1 minuut. afwisselend voorste jabs
• 1 minuut. wisselende voorwaartse trappen
• 1 minuut. gemodificeerde springvijzels
• 2 minuten. rust uit
• 1 minuut. dobberen en weven
• 1 minuut. afwisselend uppercuts
• 1 minuut. afwisselend back-kicks
• 2 minuten. rust uit

Calorieën verbrand: Net als bij step-aerobics, heeft cardio-kickboksen hetzelfde calorieverbrandingsvermogen - een persoon van 155 kilo zou in 30 minuten ongeveer 260 calorieën fakkelen en een persoon van 185 kilo zou ongeveer 310 calorieën verbranden.

3. Focus op het roeien in de sportschool

Een ander type oefening dat een totale lichaamskracht en cardiotraining biedt, is roeien.

Deze oefening zonder tegengewicht is een effectieve optie voor mensen met gemeenschappelijke belangen.

Je hebt toegang tot een roeimachine nodig, dus dit is waarschijnlijk een op sportschool gebaseerde training.

Houd de juiste vorm aan:

• Ga op de roeier zitten, buig je knieën om je voeten op het platform te bevestigen en grijp het stuur vast. Plaats uw scheenbeentjes verticaal met uw bovenlichaam licht naar voren gebogen en uw armen recht.
• Duw door je hielen en druk je benen tegen het platform. Breng je bovenlichaam net voorbij loodrecht op de grond en trek je armen terug in een rij. Je benen moeten volledig worden uitgestrekt.
• Laat je bovenlichaam terugbuigen naar het platform, en zodra je handen je knieën passeren, begin je je benen te buigen en terug te keren naar de startpositie.

Calorieën verbrand: In een gematigd tempo kan een persoon van 155 kilo ongeveer 260 calorieën verbranden gedurende 30 minuten roeien, terwijl een persoon van 185 pond ongeveer 310 calorieën zou verbranden.

4. Krijg je fit op met TRX

Gemaakt door een Navy Seal, gebruikt TRX riemen die spelen op de zwaartekracht en het lichaamsgewicht van de gebruiker voor een kracht- en cardiotraining. De gebruiker kan de moeilijkheid van elke oefening afstemmen op basis van het fitnessniveau, en de riemen kunnen ondersteuning bieden wanneer dat nodig is.

Tenzij je thuis een paar riemen hebt, moet je naar de sportschool gaan om TRX-ophanging te doen, maar het is de reis zeker waard.

Doe vooraf wat onderzoek naar de juiste techniek, of kijk of een trainer enkele van de basisbewegingen zal demonstreren.

De beste manier om het meeste uit uw TRX-training te halen, is door wandelen of de elliptische trainer te volgen met een volledig lichaamscircuit. Hierdoor wordt uw hartslag hoger en wordt de lichaamskracht sterker.

TRX-circuit, 3 keer:

• 30 sec. squat kick
• 30 sec. rij
• 1 minuut. rust uit
• 30 sec. overhead squat
• 30 sec. skaters
• 2 minuten. rust uit

Calorieën verbrand: Voor een TRX-circuit gevolgd door de elliptische trainer is het gemiddelde aantal verbrande calorieën ongeveer 300 voor een 155-pond persoon en 355 voor een persoon van 185-pond per 30 minuten.

5. Blijf thuis en doe dit cardio-circuit

Als je gewoon een snelle thuisoptie nodig hebt voor een low-impact cardio, combineer dan deze drie bewegingen voor een veilige manier om je zweet aan te trekken.

Voltooi ze elk gedurende 30 tot 45 seconden met een pauze van 1 minuut daarna.

Ren minimaal 3 keer door het circuit voor een volledige sessie.

Ren en spring op zijn plaats

Vergeet niet om zacht te landen. Doe dit niet zo snel als mogelijk - de sleutel is om je hartslag te verhogen, niet er doorheen te spoelen.

via Gfycat

Gewijzigde bergbeklimmer

Het is oke om dit langzaam te doen! Richt je erop om je kern sterk te houden in plaats van door de bewegingen van je voeten te rennen.

via Gfycat

Low-impact jumping jack

Deze gemodificeerde jumping jack is perfect voor degenen die willen voorkomen dat ze druk uitoefenen op de knieën.

via Gfycat

Calorieën verbrand: Deze low-impact, aërobe oefening verbrandt ongeveer 260 calorieën voor een 155-pond persoon en 311 calorieën voor een persoon van 185-pond.

Als je klaar bent, ga dan voor een intensere training

Als rennen, springen of plyometrics niet voor jou in het spel zijn, denk dan niet dat je wat zweetvermogen niet kunt verdienen met een meer low-impact benadering.

Als je om wat voor reden dan ook bent beperkt, zorg dan dat je je sterk en stabiel voelt voordat je naar meer geavanceerde trainingen gaat.

Als je er eenmaal zin in hebt, geef dan eens een intensievere HIIT-training en kijk hoe je calorietelling nog meer toeneemt.

Nicole Davis is een in Boston wonende schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future van Fitness van Oxygen? in het nummer van juni 2016. Volg haar maar Instagram.