Het heffen van gewichten heeft enkele serieuze voordelen: een metabolisme met turbocharges, verbeterde botgezondheid en een drastisch risico op een aantal ziekten.
Ondanks dit alles ontwijken veel vrouwen de halters en passeren de halter.
? Meer vrouwen heffen niet op vanwege de alomtegenwoordige misvatting over het soort lichamen dat gewichtheffen bouwt? zegt Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, oprichter van Training2XL.
? Gewichtheffen maakt u niet omvangrijk. Het is waarschijnlijk dat je het tegenovergestelde doet lijken, omdat spieren helpen bij het verbranden van vet. Hierdoor zie je er zichtbaar magerder en gezonder uit? ze legt uit.
Als je klaar bent om met gewichtheffen te beginnen, maar niet zeker weet hoe je moet beginnen of nog steeds op het hek bent, hebben we jou gedekt.
Van het belang van vorm voor de beste routines voor beginners, vroegen we drie fitnessexperts om enkele van de meestgestelde vragen over tillen te beantwoorden: Nia Shanks, coach en auteur van? Lift Like a Girl ?; Jennipher Walters, mede-eigenaar van Fit Bottomed World en co-auteur van? The Fit Bottomed Girls Anti-Diet ?; en Sia Cooper, een NASM-gecertificeerde personal trainer.
Dit is wat ze te zeggen hadden.
Dit interview is bewerkt voor beknoptheid, lengte en duidelijkheid.
Voor iemand die net begint met gewichtheffen, wat zijn enkele dingen om in gedachten te houden?
Jennipher Walters: Ten eerste is het heffen van gewichten geweldig en zo geweldig voor het opbouwen van kracht en het verbeteren van de algehele gezondheid. Maar vorm is echt heel belangrijk. Er zijn veel geweldige video's online die je goed doorlopen. Dat gezegd hebbende, als je nieuw bent bij het tillen van gewichten, raad ik je aan om een sessie of twee te boeken met een personal trainer om de basis te vinden. Werken met een personal trainer is echt een goede investering in termen van uw gezondheid. Deze sessies zullen je laten zien hoe je goed kunt tillen en geven je een idee van hoe zwaar je moet tillen voor verschillende bewegingen.
Sia Cooper: Voordat u met krachttraining begint, is het van essentieel belang dat u vertrouwd raakt met de apparatuur die u gaat gebruiken. Kies een gewicht waarmee je de beweging met een goede vorm kunt voltooien en je lichaam uitdaagt. Sommige mensen kiezen voor een gewicht dat te licht is en vragen zich af waarom hun lichaam er nog steeds hetzelfde uitziet en dat hun krachtniveaus niet zijn gestegen. Aan de andere kant gebruiken sommige mensen een te zwaar gewicht en doen zichzelf pijn, of kunnen de bewegingen niet correct voltooien. Goede vorm gebruiken is ook een must. Luister vooral naar je lichaam en erken alles dat pijnlijk of raar aanvoelt.
Samenvatting
- Maak uzelf vertrouwd met de apparatuur.
- Kies de juiste gewichtsgrootte.
- Focus op goede vorm.
- Luister naar je lichaam.
Hoe moet ik denken over vorm?
JW: Voordat je aan een beweging begint, moet je even ademhalen om jezelf te centreren. Je zou in een atletische houding moeten staan, wat betekent dat je schouders naar beneden en naar achteren moeten zijn, je kern moet worden ingeschakeld en je knieën moeten licht gebogen zijn. Selecteer een gewicht waarmee je een set met een goede vorm kunt voltooien, maar dat de laatste paar herhalingen die je ermee doet, heel uitdagend zijn. Dat gezegd hebbende, het zou niet zo uitdagend moeten zijn dat je je vorm moet opofferen of extra momentum moet gebruiken om de set te voltooien.
SC: Richt in het begin op vorm, niet op gewicht. Lijn uw lichaam op de juiste manier en beweeg soepel door elke oefening. Een slechte vorm kan letsel en langzame winst veroorzaken. Bij het leren van een krachttraining is het een goed idee om te beginnen met geen gewicht en gewoon je lichaamsgewicht of een heel licht gewicht te gebruiken. Concentreer je op langzame, soepele liften en gelijk gecontroleerde afdalingen terwijl je een spiergroep isoleert. Elke beweging vereist een specifiek lichaamsdeel om op een bepaalde manier te werken, en als je helemaal over de plek bent, zul je niet de juiste spieren aantrekken.
Hoe weet ik hoeveel gewicht ik moet gebruiken?
Nia Shanks: Gebruik een gewicht dat u comfortabel en zelfverzekerd kunt hanteren en richt u op het aanscherpen van de juiste techniek. Dan, als je kunt, geleidelijk aan het gewicht verhogen met elke training terwijl je de juiste vorm behoudt.
Wat kan ik doen om mijn kans op letsel te verminderen?
NS: Leer enkele basisoefeningen zodat je de juiste vorm snel kunt leren. Het is veel gemakkelijker om zes bewegingen te leren in plaats van 20 of meer, toch?
JW: Luister altijd naar je lichaam. Heb een goede vorm en onderschat het belang van herstel niet. Je zult je lichaam ongeveer 48 uur willen geven om het opnieuw te bouwen en te herstellen voordat je dezelfde spiergroep opnieuw gaat gebruiken. Gedurende die tijd kun je - en zou je - wat eenvoudige activiteiten moeten doen, zoals wandelen.
Hoe kan ik het verschil zien tussen 'goede' pijn en 'slechte' pijn?
JW: Goede pijn zal aanvoelen als een brandwond. Het kan ook gepaard gaan met schudden of gewoon een gevoel van: 'Die zet is echt moeilijk om te doen.' Goede pijn laat je weten dat je niet voor nog een rep moet gaan, maar het laat je niet in staat om te herstellen en verder te gaan naar het volgende. Slechte pijn voelt heel anders. Het is acuut, scherp en alsof iets niet klopt. Je moet altijd naar je lichaam luisteren.
SC: Goede pijn is vaak de pijn die je voelt een of twee dagen na een nieuwe of zware training. Het wordt ook spierpijn met vertraagde aanvang genoemd en verdwijnt meestal binnen een paar dagen. Slechte pijn wordt echter in één gebied vastgesteld, bijvoorbeeld in uw gewrichten. Het kan ook plotseling gebeuren en verdwijnt niet voor onbepaalde tijd of helemaal niet.
? Goede pijn laat je weten dat je niet voor nog een rep moet gaan, maar het laat je niet in staat om te herstellen en door te gaan naar het volgende.? - Jennipher Walters
Wat zijn enkele veel voorkomende misvattingen en mythen over het heffen van gewichten?
NS: Dat is het is gevaarlijk. Dit komt grotendeels omdat iedereen 'iemand kent die gewond is geraakt door gewichten op te heffen'. Maar ze zijn zich niet bewust van de talloze van mensen die hebben niet gewond zijn geraakt.Er zijn talloze andere mythes, maar ik moedig je aan je niet op dat soort dingen te concentreren. Focus in plaats daarvan over de voordelen je kunt consequent profiteren van een krachttrainingsprogramma: meer kracht en uithoudingsvermogen, meer zelfvertrouwen, verbeterde lichaamssamenstelling en nog veel meer.
SC: Voor vrouwen is de meest voorkomende misvatting dat het optillen van gewichten u omvangrijk of mannelijk maakt. Toen ik een tiener was, tilde ik niet op omdat dit mij was verteld! Dit is echter verre van de waarheid. Ons lichaam, als vrouw, kan fysiek niet zo groot worden als mannen met alleen gewichten. We hebben niet de testosteronniveaus om van nature zo groot te worden. Dus til weg!
Trainingen om je gewichthefschema te starten zijn begonnen
Om je op weg te helpen met je gewichtheffen, bekijk deze beginnersvriendelijke workouts:
Nia Shanks: Een geweldige beginnersvriendelijke workout is er een die wordt gebruikt? Lift Like a Girl ?:
- Goblet squat: 4 sets, 5 tot 7 herhalingen per set
- Verhoogde pushup: 4 sets, 5 tot 7 herhalingen per set
- Omgekeerde rij: 4 sets, 5 tot 7 herhalingen per set
Jennipher Walters: Een van mijn favoriete eenvoudige maar effectieve workouts voor beginners is het volgende circuit. Stel een timer in voor 15 of 20 minuten en zie hoeveel rondes je kunt doorlopen met een goede vorm:
- 15 herhalingen van één beweging van het onderlichaam (zoals squats of lunges die dumbbells bevatten)
- 15 herhalingen van een groot bovenlichaam verplaatsen (zoals pushups of geassisteerde pullups)
- 15 herhalingen van een kernbeweging (zoals Russische wendingen met een halter of crunches)
Sia Cooper: Voor iemand die super nieuw is bij tillen, stel ik een eenvoudige bicep curl met dumbbells voor, want dit is moeilijk te verknoeien:
- Pak een set dumbbells in elke hand (5 pond is een goed begin).
- Houd je handpalmen naar boven en houd je ellebogen dicht bij je romp.
- Wikkel de gewichten langzaam omhoog tot aan je borst terwijl je het bovenste deel van je armen stil of stil houdt.
- Lager terug naar beneden en herhaal.
Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link hierboven.
Gabrielle Kassel is een rugby-spelen, modder-rennen, eiwit-smoothie-blenden, maaltijd-preppen, CrossFitting, Wellnessschrijver uit New York. Zij is een ochtendmens worden, de Whole30-uitdaging geprobeerd, en gegeten, gedronken, geborsteld met, geschrobd met en gewassen met houtskool, allemaal in de naam van de journalistiek. In haar vrije tijd is ze te vinden door het lezen van zelfhulpboeken, bankdrukken of het beoefenen van hygge. Volg haar maar Instagram.
Jennipher Walters is de mede-eigenaar van Fit Bottomed World, co-auteur van?Het Fit Bottomed Girls Anti-Dieet,? co-host van de?Fit Bottomed Girls Podcast,? en editor bij Fit Bottomed Girls. Ze is ook een ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidscoach en werd door Highist in 2016 en 2017 genoemd als een van de top 100 influencers in gezondheid en fitness. Walters heeft ook geschreven voor talloze online publicaties, waaronder Shape, The Huffington Post en SparkPeople . In haar vrije tijd kan Jenn met haar man HIIT-workouts vinden, een gemene groene smoothie maken, rondjes rennen door de buurt met haar dochter, op haar zeepkist staan om positiviteit van het lichaam te bepleiten en lekker bij haar pup te kruipen.
Nia Shanks is een coach en auteur van?Lift als een meisje? en heeft een BS in inspanningsfysiologie van de University of Louisville. Ze is gespecialiseerd in het helpen van vrouwen om hun geweldige te laten ontketenen? met een krachtige benadering van gezondheid en fitheid. Door haar populaire blog en online coachingcursussen heeft Nia duizenden vrouwen geholpen om verder te kijken? Snel gewichtsverlies? en ontdek het geweldige lichaam waarvan ze nooit wisten dat ze het hadden.
Sia Cooper is een NASM-gecertificeerde persoonlijke trainer die is gespecialiseerd in fitnessvoeding en fitness voor vrouwen. Ze werkt vanuit huis en brengt het moederschap in balans met haar eigen fitnessreis.
