Intermitterend vasten is een eetpatroon waarbij u fietst tussen periodes van eten en vasten.
Talrijke studies tonen aan dat het krachtige voordelen kan hebben voor uw lichaam en hersenen.
Hier zijn 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten.
1. Intermitterende nuchtere veranderingen De functie van cellen, genen en hormonen
Als je een tijdje niet eet, gebeuren er verschillende dingen in je lichaam.
Uw lichaam initieert bijvoorbeeld belangrijke cellulaire herstelprocessen en verandert de hormoonspiegels om opgeslagen lichaamsvet toegankelijker te maken.
Hier zijn enkele van de veranderingen die zich tijdens het vasten in je lichaam voordoen:
- Insuline niveaus: Bloedspiegels van insuline nemen aanzienlijk af, wat vetverbranding vergemakkelijkt (1).
- Menselijk groeihormoon: De bloedspiegels van groeihormoon kunnen tot vijf keer zo hoog zijn (2, 3). Hogere niveaus van dit hormoon bevorderen vetverbranding en spiergroei en hebben tal van andere voordelen (4, 5).
- Cellulaire reparatie: Het lichaam induceert belangrijke cellulaire herstelprocessen, zoals het verwijderen van afvalmateriaal uit cellen (6).
- Genexpressie: Er zijn gunstige veranderingen in verschillende genen en moleculen gerelateerd aan levensduur en bescherming tegen ziekte (7, 8).
Veel van de voordelen van intermitterend vasten zijn gerelateerd aan deze veranderingen in hormonen, genexpressie en functie van cellen.
Bottom Line: Wanneer u vast, nemen de insulinespiegels af en groeit het menselijke groeihormoon. Je cellen initiëren ook belangrijke cellulaire herstelprocessen en veranderen welke genen ze tot expressie brengen.
2. Intermitterend vasten kan u helpen af te vallen en buikvet
Veel van degenen die intermitterend vasten proberen doen het om af te vallen (9).
Over het algemeen zorgt intermitterend vasten ervoor dat u minder maaltijden eet.
Tenzij u dit vergoedt door tijdens de andere maaltijden veel meer te eten, zult u uiteindelijk minder calorieën binnenkrijgen.
Bovendien verbetert intermitterend vasten de hormoonfunctie om gewichtsverlies te vergemakkelijken.
Lagere insulinespiegels, hogere groeihormoonniveaus en verhoogde hoeveelheden norepinephrine (noradrenaline) verhogen allemaal de afbraak van lichaamsvet en vergemakkelijken het gebruik ervan voor energie.
Om deze reden is vasten op korte termijn eigenlijk toeneemt uw stofwisseling met 3,6-14%, waardoor u nog meer calorieën kunt verbranden (10, 11).
Met andere woorden, intermitterend vasten werkt aan beide kanten van de calorievergelijking. Het verhoogt je stofwisseling (verhoogt de calorieën) en vermindert de hoeveelheid voedsel die je eet (vermindert de calorieën).
Volgens een beoordeling uit 2014 van de wetenschappelijke literatuur kan intermitterend vasten gewichtsverlies veroorzaken van 3-8% gedurende 3-24 weken (12). Dit is een enorm bedrag.
De mensen verloren ook 4-7% van hun middelomtrek, wat aangeeft dat ze veel buikvet verloren hebben, het schadelijke vet in de buikholte dat ziekte veroorzaakt.
Een reviewstudie toonde ook aan dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakte dan continue caloriebeperking (13).
Alles bij elkaar genomen, kan intermitterend vasten een ongelooflijk krachtig hulpmiddel zijn om gewicht te verliezen. Meer informatie hier: Hoe intermitterend vasten u kan helpen om af te vallen.
Bottom Line: Intermitterend vasten helpt u minder calorieën te eten, terwijl het metabolisme een beetje wordt versterkt. Het is een zeer effectief hulpmiddel om af te vallen en buikvet.
3. Intermitterend vasten kan insulineresistentie verminderen, waardoor uw risico op diabetes type 2 wordt verlaagd
Type 2-diabetes is de afgelopen decennia ongelooflijk gebruikelijk geworden.
Het belangrijkste kenmerk is een hoge bloedsuikerspiegel in de context van insulineresistentie.
Alles dat de insulineresistentie vermindert, moet helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en bescherming te bieden tegen type 2-diabetes.
Interessant is dat intermitterend vasten heeft aangetoond dat het grote voordelen heeft voor de insulineresistentie en kan leiden tot een indrukwekkende verlaging van de bloedsuikerspiegel (12).
In humane onderzoeken naar intermitterend vasten is de nuchtere bloedsuikerspiegel met 3-6% verminderd, terwijl nuchtere insuline met 20-31% is verlaagd (12).
Eén studie bij diabetische ratten toonde ook aan dat intermitterend vasten werd beschermd tegen nierbeschadiging, een van de ernstigste complicaties van diabetes (13).
Wat dit impliceert, is dat intermitterend vasten zeer beschermend kan zijn voor mensen die het risico lopen diabetes type 2 te ontwikkelen.
Er kunnen echter enkele verschillen zijn tussen geslachten. Een onderzoek bij vrouwen toonde aan dat de controle van de bloedsuikerspiegel feitelijk verslechterde na een 22-dagen lang intermitterend vastenprotocol (14).
Bottom Line: Intermitterend vasten kan de insulineresistentie verlagen en de bloedsuikerspiegel verlagen, tenminste bij mannen.
4. Intermitterend vasten kan oxidatieve stress en ontsteking in het lichaam verminderen
Oxidatieve stress is een van de stappen in de richting van veroudering en veel chronische ziekten (14).
Het betreft onstabiele moleculen, vrije radicalen genaamd, die reageren met andere belangrijke moleculen (zoals eiwitten en DNA) en deze beschadigen (15).
Verschillende studies tonen aan dat intermitterend vasten de weerstand van het lichaam tegen oxidatieve stress kan verhogen (16, 17).
Bovendien tonen onderzoeken aan dat intermitterend vasten kan helpen bij het bestrijden van ontstekingen, een andere belangrijke oorzaak van allerlei soorten algemene ziekten (17, 18, 19).
Bottom Line: Studies tonen aan dat intermitterend vasten oxidatieve schade en ontsteking in het lichaam kan verminderen. Dit zou voordelen moeten hebben tegen veroudering en de ontwikkeling van talrijke ziekten.
5. Intermitterend vasten kan gunstig zijn voor de gezondheid van het hart
Hartziekten zijn momenteel 's werelds grootste moordenaar (20).
Het is bekend dat verschillende gezondheidsmarkers (de zogenaamde "risicofactoren") geassocieerd zijn met een verhoogd of verlaagd risico op hartaandoeningen.
Intermitterend vasten heeft aangetoond dat het verschillende risicofactoren verbetert, waaronder bloeddruk, totaal- en LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, ontstekingsmarkers en bloedsuikerspiegel (12, 21, 22, 23).
Veel hiervan is echter gebaseerd op dierstudies. De effecten op de gezondheid van het hart moeten veel verder bij de mens worden bestudeerd voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.
Bottom Line: Studies tonen aan dat intermitterend vasten tal van risicofactoren voor hartaandoeningen zoals bloeddruk, cholesterol, triglyceriden en ontstekingsmarkers kan verbeteren.
6. Intermitterend vasten induceert verschillende cellulaire herstelprocessen
Wanneer we vasten, initiëren de cellen in het lichaam een cellulair "afvalverwijderingsproces" genaamd autofagie (7, 24).
Dit houdt in dat de cellen gebroken en disfunctionele eiwitten afbreken en metaboliseren die zich in de loop van de tijd in cellen ophopen.
Verhoogde autofagie kan bescherming bieden tegen verschillende ziekten, waaronder kanker en de ziekte van Alzheimer (25, 26).
Bottom Line: Vasten triggert een metabolisch pad genaamd autofagie, dat afvalmateriaal uit cellen verwijdert.
7. Intermitterend vasten kan kanker helpen voorkomen
Kanker is een vreselijke ziekte, gekenmerkt door ongecontroleerde groei van cellen.
Vasten heeft aangetoond dat het verschillende gunstige effecten heeft op de stofwisseling, wat kan leiden tot een verminderd risico op kanker.
Hoewel menselijke studies nodig zijn, geeft veelbelovend bewijs uit dierstudies aan dat intermitterend vasten kanker kan helpen voorkomen (27, 28, 29, 30).
Er is ook enig bewijs voor kankerpatiënten bij de mens, waaruit blijkt dat vasten de verschillende bijwerkingen van chemotherapie verminderde (31).
Bottom Line: Intermitterend vasten is aangetoond om kanker te helpen voorkomen in dierstudies. Eén paper bij mensen toonde aan dat het de bijwerkingen veroorzaakt door chemotherapie kan verminderen.
8. Intermitterend vasten is goed voor je hersenen
Wat goed is voor het lichaam, is vaak ook goed voor de hersenen.
Intermitterend vasten verbetert verschillende metabole kenmerken waarvan bekend is dat ze belangrijk zijn voor de gezondheid van de hersenen.
Dit omvat verminderde oxidatieve stress, verminderde ontsteking en een verlaging van bloedsuikerspiegels en insulineresistentie.
Verschillende studies bij ratten hebben aangetoond dat intermitterend vasten de groei van nieuwe zenuwcellen kan verhogen, wat voordelen zou hebben voor de hersenfunctie (32, 33).
Het verhoogt ook de niveaus van een hersenhormoon, de van de hersenen afkomstige neurotrofe factor (BDNF) (32, 34, 35), waarvan een tekort is betrokken bij depressie en verschillende andere hersenproblemen (36).
Dierproeven hebben ook aangetoond dat intermitterend vasten beschermt tegen hersenbeschadiging door beroertes (37).
Bottom Line: Intermitterend vasten kan belangrijke voordelen hebben voor de gezondheid van de hersenen. Het kan de groei van nieuwe neuronen vergroten en de hersenen beschermen tegen schade.
9. Intermitterend vasten kan helpen bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer
De ziekte van Alzheimer is 's werelds meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte.
Er is geen remedie beschikbaar voor de ziekte van Alzheimer, dus voorkomen dat het op de eerste plaats komt opdagen is van cruciaal belang.
Een onderzoek bij ratten toont aan dat intermitterend vasten het begin van de ziekte van Alzheimer kan vertragen of de ernst ervan kan verminderen (38).
In een reeks casusrapporten kon een leefstijlinterventie met dagelijkse kortstondige vasten de symptomen van de ziekte van Alzheimer aanzienlijk verbeteren bij 9 van de 10 patiënten (39).
Dierstudies suggereren ook dat vasten kan beschermen tegen andere neurodegeneratieve ziekten, waaronder de ziekte van Parkinson en de ziekte van Huntington (40, 41).
Er is echter meer onderzoek bij de mens nodig.
Bottom Line: Onderzoeken bij dieren suggereren dat intermitterend vasten beschermend kan zijn tegen neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.
10. Intermitterend vasten kan uw levensduur verlengen, zodat u langer kunt leven
Een van de meest opwindende toepassingen van intermitterend vasten kan zijn het vermogen om de levensduur te verlengen.
Onderzoek bij ratten heeft aangetoond dat intermitterend vasten de levensduur verlengt op dezelfde manier als continue caloriebeperking (42, 43).
In sommige van deze studies waren de effecten behoorlijk dramatisch. Bij één van hen leefden ratten die om de dag vastten 83% langer dan ratten die niet vasten (44).
Hoewel dit nog lang niet is bewezen bij de mens, is intermitterend vasten erg populair geworden onder de anti-aging menigte.
Gezien de bekende voordelen voor het metabolisme en alle soorten gezondheidsmarkeringen, is het logisch dat intermitterend vasten u kan helpen langer en gezonder te leven.
Je kunt meer informatie over periodiek vasten vinden op deze pagina: Intermittent Fasting 101 - De ultieme beginnershandleiding.
