Magnesium is een uiterst belangrijk mineraal.
Het is betrokken bij honderden chemische reacties in uw lichaam en helpt u een goede gezondheid te behouden, maar veel mensen bereiken niet de referentie dagelijkse inname (RDI) van 400 mg (1).
Toch kunt u gemakkelijk aan uw dagelijkse behoeften voldoen door voedingsmiddelen met veel magnesium te eten.
Hier zijn 10 gezonde voedingsmiddelen met veel magnesium.
1. Donkere chocolade
Donkere chocolade is zo gezond als heerlijk.
Het is zeer rijk aan magnesium, met 64 mg in een portie van 1-ounce (28 gram) - dat is 16% van de RDI (2).
Donkere chocolade bevat ook veel ijzer, koper en mangaan en bevat prebiotische vezels die je gezonde darmbacteriën voeden (3).
Wat meer is, het is geladen met gunstige antioxidanten. Dit zijn voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren, die schadelijke moleculen zijn die uw cellen kunnen beschadigen en tot ziekten kunnen leiden (4).
Pure chocolade is vooral gunstig voor de gezondheid van het hart, omdat het flavanolen bevat, die krachtige antioxidanten zijn die voorkomen dat ze slecht zijn? LDL-cholesterol oxideert en plakt aan de cellen langs de aderen (5, 6).
Om optimaal te profiteren van de voordelen van donkere chocolade, kies je een product dat voor minstens 70% uit cacaobestanddelen bestaat. Een hoger percentage is zelfs beter.
Samenvatting Een portie donkere chocolade van 1 gram (28 gram) levert 16% van de RDI voor magnesium. Het is ook gunstig voor de darm- en hartgezondheid en vol met antioxidanten.
2. Avocado's
De avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht en een smakelijke bron van magnesium. Eén middelgrote avocado levert 58 mg magnesium, wat 15% van de RDI is (7).
Avocado's bevatten ook veel kalium, B-vitamines en vitamine K. En in tegenstelling tot de meeste vruchten bevatten ze veel vet, vooral hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.
Daarnaast zijn avocado's een uitstekende bron van vezels. In feite komen 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado uit vezels, waardoor het erg weinig verteerbare koolhydraten bevat.
Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado's ontstekingen kan verminderen, het cholesterolgehalte kan verbeteren en het gevoel van volheid na de maaltijd kan verhogen (8, 9, 10).
Samenvatting Een medium avocado levert 15% van de RDI voor magnesium. Avocado's bestrijden ontstekingen, verbeteren het cholesterolgehalte, verhogen de volheid en zitten boordevol verschillende andere voedingsstoffen.
3. Noten
Noten zijn voedzaam en smakelijk.
Soorten noten die bijzonder veel magnesium bevatten zijn amandelen, cashewnoten en paranoten.
Een portie cashewnoten van 1-ounce (28 gram) bevat bijvoorbeeld 82 mg magnesium, of 20% van de RDI (11).
De meeste noten zijn ook een goede bron van vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten en het is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte bij mensen met diabetes verbeteren (12).
Paranoten zijn ook extreem veel selenium. In feite zorgen slechts twee paranoten voor meer dan 100% van de RDI voor dit mineraal (13).
Bovendien zijn noten ontstekingsremmend, gunstig voor de gezondheid van het hart en kunnen ze de eetlust verminderen wanneer ze als snacks worden gegeten (14, 15, 16).
Samenvatting Cashewnoten, amandelen en paranoten zijn rijk aan magnesium. Een enkele portie cashewnoten levert 20% van de RDI.
4. Peulvruchten
Peulvruchten zijn een familie van voedingsrijke planten die linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen bevatten.
Ze zijn erg rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium.
Zo bevat een portie gekookte zwarte bonen van 1 kop een indrukwekkende 120 mg magnesium, wat 30% van de RDI is (17).
Peulvruchten bevatten ook veel kalium en ijzer en zijn een belangrijke bron van eiwitten voor vegetariërs (18).
Omdat peulvruchten rijk aan vezels zijn en een lage glycemische index (GI) hebben, kunnen ze het cholesterolgehalte verlagen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verlagen (19, 20).
Een gefermenteerd sojaproduct dat bekend staat als natto wordt beschouwd als een uitstekende bron van vitamine K2, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten (21).
Samenvatting Peulvruchten zijn magnesiumrijke voedingsmiddelen. Een portie zwarte bonen van 1 kop (170 gram) bevat bijvoorbeeld 30% van de RDI.
5. Tofu
Tofu is een basisvoedsel in vegetarische diëten vanwege het hoge eiwitgehalte. Gemaakt door sojamelk in zachte witte wrongel te persen, is het ook bekend als tahoe.
Een portie van 3,5-ounce (100 gram) heeft 53 mg magnesium, dat is 13% van de RDI (22).
Eén portie bevat ook 10 gram eiwit en 10% of meer van de RDI voor calcium, ijzer, mangaan en selenium.
Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat het eten van tofu de cellen langs uw aderen beschermt en uw risico op maagkanker vermindert (23, 24).
Samenvatting Een portie tofu levert 13% van de RDI voor magnesium. Het is ook een goede bron van eiwitten en verschillende andere voedingsstoffen.
6. Zaden
Zaden zijn ongelooflijk gezond.
Veel - inclusief vlas-, pompoen- en chiazaden - bevatten grote hoeveelheden magnesium.
Pompoenzaden zijn een bijzonder goede bron, met 150 mg in een portie van 1-ounce (28 gram) (25).
Dit komt neer op maar liefst 37% van de RDI.
Bovendien zijn zaden rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren.
Wat meer is, ze zijn extreem veel vezels. In feite komen bijna alle koolhydraten in zaden van vezels.
Ze bevatten ook antioxidanten die uw cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen die worden geproduceerd tijdens het metabolisme (26, 27).
Het is ook aangetoond dat vlaszaad cholesterol verlaagt en mogelijk voordelen biedt tegen borstkanker (28, 29).
Samenvatting De meeste zaden zijn rijk aan magnesium. Een 1-ounce (28 gram) portie pompoenpitten bevat een verbazingwekkende 37% van de RDI.
7. hele granen
Granen omvatten tarwe, haver en gerst, evenals pseudocereals zoals boekweit en quinoa.
Volle granen zijn uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium.
Een portie droge boekweit van 1-ounce (28 gram) bevat 65 mg magnesium, dat is 16% van de RDI (30).
Veel volle granen bevatten ook veel B-vitamines, selenium, mangaan en vezels.
In gecontroleerde studies is aangetoond dat volle granen de ontsteking verminderen en het risico op hart- en vaatziekten verlagen (31, 32).
Pseudocereals zoals boekweit en quinoa bevatten meer eiwitten en antioxidanten dan traditionele granen zoals maïs en tarwe (33, 34).
Wat meer is, ze zijn glutenvrij, dus mensen met coeliakie of glutengevoeligheid kunnen er ook van genieten.
Samenvatting Volle granen bevatten veel voedingsstoffen. Een portie droge boekweit van 1-ounce (28 gram) levert 16% van de RDI voor magnesium.
8. Sommige vette vis
Vis, vooral vette vis, is ongelooflijk voedzaam.
Veel soorten vis bevatten veel magnesium, waaronder zalm, makreel en heilbot.
Een halve filet (178 gram) zalm verpakt 53 mg magnesium, wat 13% van de RDI is (35).
Het biedt ook een indrukwekkende 39 gram hoogwaardige eiwitten.
Daarnaast is vis rijk aan kalium, selenium, B-vitamines en verschillende andere voedingsstoffen.
Een hoge inname van vette vis is in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende chronische ziekten, met name hartaandoeningen (36, 37, 38, 39).
Deze voordelen zijn toegeschreven aan de grote hoeveelheden omega-3-vetzuren.
Samenvatting Vette vis is buitengewoon voedzaam en een geweldige bron van magnesium en andere voedingsstoffen. Een halve zalmfilet levert 13% van de RDI voor magnesium.
9. Bananen
Bananen behoren tot de meest populaire vruchten ter wereld.
Ze staan vooral bekend om hun hoge kaliumgehalte, wat de bloeddruk kan verlagen en gekoppeld is aan een verlaagd risico op hartaandoeningen (40).
Maar ze zijn ook rijk aan magnesium - een grote bananenverpakking van 37 mg, of 9% van de RDI (41).
Daarnaast bevatten bananen vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.
Rijpe bananen bevatten meer suiker en koolhydraten dan de meeste andere vruchten, dus ze zijn misschien niet geschikt voor mensen met diabetes.
Een groot deel van de koolhydraten in onrijpe bananen is echter resistent zetmeel, dat niet verteerd en geabsorbeerd wordt.
Resistent zetmeel kan de bloedsuikerspiegel verlagen, ontstekingen verminderen en de darmgezondheid verbeteren (42, 43).
Samenvatting Bananen zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen. Eén grote banaan heeft 9% van de RDI voor magnesium.
10. Bladgroenen
Bladgroenten zijn extreem gezond en veel zijn beladen met magnesium.
Groenen met aanzienlijke hoeveelheden magnesium zijn boerenkool, spinazie, groene struiken, raapgreens en mosterdgroenen.
Zo heeft een portie gekookte spinazie van 1 kop 157 mg magnesium, of 39% van de RDI (44).
Bovendien zijn ze een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder ijzer, mangaan en vitamine A, C en K.
Bladgroenten bevatten ook veel nuttige plantaardige stoffen, die uw cellen helpen beschermen tegen schade en die het risico op kanker kunnen verminderen (45, 46, 47).
Samenvatting Bladgroenten zijn een zeer goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een portie gekookte spinazie van 1 kopje (180 gram) levert een indrukwekkende 39% van de RDI.
Het komt neer op
Magnesium is een belangrijk mineraal waarvan je misschien niet genoeg krijgt.
Gelukkig zullen veel heerlijke voedingsmiddelen je alle magnesium geven dat je nodig hebt.
Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet en een hoger voedingspatroon gebruikt om uw gezondheid robuust te houden en uw lichaam tevreden te stellen.
