Verander uw dieet, verbeter uw humeur
Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) is een type depressie dat vermoedelijk wordt veroorzaakt door de veranderende seizoenen. Meestal beginnen de symptomen rond de herfst en de piek tijdens de wintermaanden te verslechteren. Symptomen van SAD zijn vergelijkbaar met andere vormen van depressie, waaronder gevoelens van hopeloosheid, gebrek aan concentratie, sociale terugtrekking en vermoeidheid.
Behandelingen voor SAD omvatten medicatie, praattherapie, lichaamsbeweging en het eten van een gezond dieet. Gebruik onze humeurverhogende recepten en maaltijdideeën om SAD te bestrijden met je vork.
1. Magere eiwitten
Naast het feit dat het veel omega-3 vetzuren bevat, is zalm een grote bron van magere eiwitten. Hoewel een rijkelijk gemarmerde rib-eye steak ongetwijfeld heerlijk is, is het hoge verzadigde vetgehalte mogelijk niet goed voor je humeur of je lichaam. Lean-eiwitten bevatten echter veel aminozuren, die uw stemming mogelijk positief kunnen beïnvloeden. Magere eiwitten zijn ook een geweldige energiebron, iets wat je nodig hebt om vermoeidheid te helpen verminderen.
Voor goede magere eiwitten raden we cider-brined gebraden kipfilets aan.
Meer informatie over voedingsmiddelen die vermoeidheid verslaan.
2. Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn geprezen om hun gezondheidsvoordelen, waaronder mogelijk uw stemming beïnvloeden. Een studie van de Universiteit van Pittsburgh vond dat mensen met hogere niveaus van omega-3-vetzuren minder snel gematigde of milde symptomen van depressie ondervonden.
Bronnen die het hoogste gehalte aan omega-3-vetzuren bevatten, zijn lijnzaad, walnoten en zalm.
Als je je omega-inname wilt verbeteren, probeer dan gegrilde mosterd en bourbon-geglaceerde zalm.
3. Bessen
Stress verergert depressiesymptomen en put je lichaam uit. Bosbessen, frambozen en aardbeien kunnen helpen de afgifte van cortisol, een hormoon geproduceerd door de bijnier, te voorkomen. Tijdens stressvolle situaties gaat cortisol richting je hippocampus, een groot deel van de hersenen dat herinneringen opslaat, emotionele reacties geeft en helpt bij navigatie. Houd bessen in je tas om stress te bestrijden wanneer het toeslaat.
Probeer deze bosbessen perzik-smoothie voor een goed begin van de dag.
4. Beperk suikerinname
Als je naar de ingrediënten van voedseletiketten kijkt, zul je verschillende soorten suiker opmerken. Ze verschijnen als siropen of woorden die eindigen op? -Ose.?
Suiker kan je in eerste instantie een beetje blij maken, maar onderzoek van UCLA suggereert dat te veel suiker en te weinig omega-3-vetzuren je hersenen functioneel kunnen veranderen en het kunnen vertragen. Onderzoek naar de werking van de hersenen is altijd aan de gang. Maar het is een veilige gok om weg te blijven van suiker, vooral als je je depressief voelt. De crash na een hoge suikersnol kan je gemakkelijk slechter maken dan eerst.
5. Foliumzuur
Sommige onderzoeken naar het effect van foliumzuur op de hersenen hebben inzicht gegeven in hoe het je humeur kan verbeteren. Er zijn aanwijzingen dat het lichaam het gebruikt om serotonine te maken - een neurotransmitter die de stemming beïnvloedt - maar er is geen sluitend bewijs hoe het werkt. Het opnemen van het in uw dieet is een goed idee, ongeacht.
Je kunt grote hoeveelheden foliumzuur krijgen in bladgroenten, havermout, zonnebloempitten, sinaasappelen, verrijkte granen, linzen, erwten met zwarte ogen en sojabonen.
We raden aan om deze erwtensoep met zwarte ogen te proberen.
6. Vitamine B-12
Net als foliumzuur zijn lage niveaus van vitamine B12 in het bloed geassocieerd met depressie, maar onderzoekers kunnen geen definitief bewijs vinden over waarom.
Er zijn veel smakelijke manieren om het in uw dieet te passen. Voedingsbronnen van vitamine B-12 zijn mager rundvlees, mosselen, oesters, krab, wilde zalm, eieren, kwark, yoghurt, melk en verrijkte granen.
Haal je B-12 bij je ontbijt met een frittata van gerookte zalm.
7. Vitamine D
Vitamine D staat bekend als de? Sunshine vitamine? omdat je lichaam het kan maken door cholesterol te gebruiken en natuurlijk zonlicht te absorberen. Uw humeur kan verbeteren met slechts 10 minuten blootstelling aan de zon. Dit is de reden waarom lichttherapie een belangrijke behandeling is voor SAD. Je lichaam kan ook vitamine D via voedsel opnemen.
Voedselbronnen van vitamine D zijn melk, eigeel, paddenstoelen en vis met botten. U kunt ook vitamine D krijgen in supplementvorm.
8. Donkere chocolade
Chocolade is altijd een smakelijke en goede manier geweest om door de tijden heen zelfmedicatie te geven. Maar een bar of pint chocolade-ijs van Hershey is niet de beste manier om het te doen.
Deelnemers aan een onderzoek kregen elke dag een maand lang een donkere chocolademelkdrank. De resultaten toonden een significant verbeterde gemoedstoestand, die onderzoekers in verband brachten met een hoog polyfenolgehalte. Polyfenolen zijn een soort antioxidant.
Als je je niet lekker voelt, pak dan een reep met het hoogste cacaogehalte dat je kunt vinden.
9. Turkije
Turkije bevat het aminozuur tryptofaan en melatonine, de kalmerende en ontspannende chemicaliën die je moe maken na het Thanksgiving-diner.
Tikken op de rustgevende krachten van Turkije is een geweldige, natuurlijke manier om je lichaam te helpen door stressvolle situaties heen te komen.
Je kunt kalkoen in je dieet krijgen, gewoon met een kalkoensandwich, maar we raden je aan om deze kalkoen rijstkom te proberen.
10. Bananen
Net als Turkije bevatten bananen tryptofaan. Daarnaast helpen de koolhydraten uit natuurlijke suikers en kalium in bananen je hersenen voeden. Magnesium, ook te vinden in bananen, kan de slaap verbeteren en angst verminderen - twee symptomen van seizoensgebonden depressie.
Als je op zoek bent naar iets naast een banaan, probeer dan een PBB-smoothie.
Blijf leren over eten
Dieetveranderingen mogen nooit een vervanging zijn voor medicatie of therapie, maar ze kunnen uw huidige behandelingen aanvullen. Bespreek deze of andere therapieën met uw arts en kijk wat het beste voor u is.
