Van alle supergezonde groenten is boerenkool koning.
Het is absoluut een van de gezondste en meest voedzame plantaardige voedingsmiddelen die er zijn.
Kale is geladen met allerlei heilzame verbindingen, waarvan sommige krachtige medicinale eigenschappen hebben.
Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van boerenkool die worden ondersteund door de wetenschap.
1. Boerenkool is een van de meest voedselrijke levensmiddelen op de planeet
Boerenkool is een populaire groente en een lid van de koolfamilie.
Het is een kruisbloemige groente zoals kool, broccoli, bloemkool, boerenkool en spruitjes.
Er zijn veel verschillende soorten boerenkool. De bladeren kunnen groen of paars zijn en een gladde of krullende vorm hebben.
Het meest voorkomende type boerenkool is boerenkool of Schotse boerenkool, met groene en gekrulde bladeren en een harde vezelachtige stengel.
Een enkele kop rauwe boerenkool (ongeveer 67 gram of 2,4 gram) bevat (1):
- Vitamine A: 206% van de DV (van beta-caroteen)
- Vitamine K: 684% van de DV
- Vitamine C: 134% van de DV
- Vitamine B6: 9% van de DV
- Mangaan: 26% van de DV
- Calcium: 9% van de DV
- Koper: 10% van de DV
- Kalium: 9% van de DV
- Magnesium: 6% van de DV
- Het bevat ook 3% of meer van de DV voor vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine), ijzer en fosfor
Dit komt met in totaal 33 calorieën, 6 gram koolhydraten (waarvan 2 vezels) en 3 gram eiwit.
Kale bevat heel weinig vet, maar een groot deel van het vet bevat een omega-3 vetzuur, alfa-linoleenzuur genaamd.
Gezien zijn ongelooflijk lage caloriegehalte, is boerenkool een van de meest voedzame voedingsmiddelen die er bestaan. Meer boerenkool eten is een geweldige manier om de totale hoeveelheid voedingsstoffen in uw dieet drastisch te verhogen.
Samenvatting Boerenkool is zeer rijk aan voedingsstoffen en heeft een zeer laag caloriegehalte, waardoor het een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde is.
2. Boerenkool is geladen met krachtige antioxidanten zoals Quercetine en Kaempferol
Kale, net als andere bladgroenten, is zeer rijk aan antioxidanten.
Deze omvatten bèta-caroteen en vitamine C, evenals verschillende flavonoïden en polyfenolen (2).
Antioxidanten zijn stoffen die oxidatieve schade door vrije radicalen in het lichaam helpen tegengaan (3).
Oxidatieve schade wordt beschouwd als een van de belangrijkste oorzaken van veroudering en vele ziekten, waaronder kanker (4).
Maar veel stoffen die toevallig antioxidanten zijn, hebben ook andere belangrijke functies.
Dit omvat de flavonoïden quercetine en kaempferol, die in relatief grote hoeveelheden in boerenkool (5) worden aangetroffen.
Deze stoffen zijn grondig bestudeerd in reageerbuizen en dieren.
Ze hebben krachtige bloeddrukverlagende, anti-inflammatoire, antivirale, anti-depressieve en anti-kanker effecten, om er maar een paar te noemen (6, 7, 8).
Samenvatting Veel krachtige antioxidanten worden gevonden in boerenkool, waaronder quercetine en kaempferol, die tal van gunstige effecten op de gezondheid hebben.
3. Het is een uitstekende bron van vitamine C
Vitamine C is een belangrijke in water oplosbare antioxidant die vele vitale functies in de cellen van het lichaam dient.
Het is bijvoorbeeld noodzakelijk voor de synthese van collageen, het meest voorkomende structurele eiwit in het lichaam.
Boerenkool is veel hoger in vitamine C dan de meeste andere groenten, die ongeveer 4,5 keer zo veel bevatten als spinazie (9).
De waarheid is dat boerenkool eigenlijk een van 's werelds beste bronnen van vitamine C is. Een kopje rauwe boerenkool bevat zelfs meer vitamine C dan een hele sinaasappel (10).
Samenvatting Kale is extreem rijk aan vitamine C, een antioxidant die veel belangrijke functies in het lichaam heeft. Een enkele kop rauwe boerenkool bevat eigenlijk meer vitamine C dan een sinaasappel.
4. Kale kan helpen bij het verlagen van cholesterol, wat het risico op hartaandoeningen kan verminderen
Cholesterol heeft veel belangrijke functies in het lichaam.
Het wordt bijvoorbeeld gebruikt om galzuren te maken, dat zijn stoffen die het lichaam helpen om vetten te verteren.
De lever verandert cholesterol in galzuren, die vervolgens vrijkomen in het spijsverteringsstelsel wanneer u een vette maaltijd eet.
Wanneer al het vet is opgenomen en de galzuren hun doel hebben gediend, worden ze opnieuw opgenomen in de bloedbaan en opnieuw gebruikt.
Stoffen genaamd galzuurbindende harsen kunnen galzuren binden in het spijsverteringsstelsel en voorkomen dat ze worden geresorbeerd. Dit vermindert de totale hoeveelheid cholesterol in het lichaam.
Kale bevat eigenlijk galzuurbindende harsen, die het cholesterolgehalte kunnen verlagen. Dit kan na verloop van tijd leiden tot een verminderd risico op hartziekten (11).
Eén studie toonde aan dat dagelijks drinken van boerenkool sap gedurende 12 weken HDL (het "goede") cholesterol met 27% verhoogde en het LDL-gehalte met 10% verlaagde, terwijl het ook de antioxidantstatus verbeterde (12).
Volgens een studie verhoogt dampende kool dramatisch het galzuurbindende effect. Gestoomde boerenkool is in feite 43% zo krachtig als cholestyramine, een cholesterolverlagend medicijn dat op dezelfde manier functioneert (13).
Samenvatting Kale bevat stoffen die galzuren en een lager cholesterolgehalte in het lichaam binden. Gestoomde boerenkool is bijzonder effectief.
5. Kale is een van de beste bronnen van vitamine K ter wereld
Vitamine K is een belangrijke voedingsstof.
Het is absoluut cruciaal voor de bloedstolling, en doet dit door bepaalde eiwitten te "activeren" en ze het vermogen te geven om calcium te binden.
Het bekende antistollingsmiddel Warfarin werkt eigenlijk door de functie van deze vitamine te blokkeren.
Kale is een van 's werelds beste bronnen van vitamine K, met een enkele onbewerkte kom die bijna 7 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat.
De vorm van vitamine K in boerenkool is K1, wat anders is dan vitamine K2. K2 wordt aangetroffen in gefermenteerde sojavoeding en bepaalde dierlijke producten. Het helpt hartaandoeningen en osteoporose te voorkomen (14).
Samenvatting Vitamine K is een belangrijke voedingsstof die betrokken is bij de bloedstolling. Een enkele kop boerenkool bevat 7 keer de RDA voor vitamine K.
6. Er zijn talloze kankerbestrijdende stoffen in boerenkool
Kanker is een vreselijke ziekte die wordt gekenmerkt door de ongecontroleerde groei van cellen.
Kale is eigenlijk geladen met verbindingen waarvan wordt aangenomen dat ze beschermende effecten hebben tegen kanker.
Een daarvan is sulforafaan, een stof waarvan is aangetoond dat het helpt bij de bestrijding van de vorming van kanker op moleculair niveau (15, 16, 17, 18).
Het bevat ook een indol-3-carbinol, een andere stof waarvan wordt aangenomen dat het helpt kanker te voorkomen (19).
Studies hebben aangetoond dat kruisbloemige groenten (inclusief boerenkool) het risico op verschillende kankers aanzienlijk kunnen verlagen, hoewel het bewijs bij de mens gemengd is (20, 21).
Samenvatting Kale bevat stoffen waarvan is aangetoond dat ze kanker helpen bestrijden in reageerbuis- en dierstudies, maar het menselijke bewijsmateriaal is gemengd.
7. Boerenkool is erg veel bèta-caroteen
Boerenkool wordt vaak beweerd dat ze rijk zijn aan vitamine A, maar dit is niet helemaal correct.
Het is eigenlijk rijk aan beta-caroteen, een antioxidant die het lichaam kan worden vitamine A (22).
Om deze reden kan boerenkool een effectieve manier zijn om de niveaus van dit lichaam van deze zeer belangrijke vitamine te verhogen (23).
Samenvatting Boerenkool is erg rijk aan bèta-caroteen, een antioxidant die het lichaam in vitamine A kan veranderen.
8. Boerenkool is een goede bron van mineralen waarvan de meeste mensen niet genoeg krijgen
Boerenkool is rijk aan mineralen, waarvan er een aantal veel tekort komen.
Het is een goede plantaardige bron van calcium, een voedingsstof die erg belangrijk is voor de gezondheid van de botten en een rol speelt in allerlei cellulaire functies.
Het is ook een fatsoenlijke bron van magnesium, een ongelooflijk belangrijk mineraal waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen. Veel magnesium eten kan beschermend zijn tegen diabetes type 2 en hartaandoeningen (24).
Kale bevat ook nogal wat kalium, een mineraal dat helpt bij het handhaven van elektrische gradiënten in de cellen van het lichaam. Adequate inname van kalium is in verband gebracht met een verlaagde bloeddruk en een lager risico op hartaandoeningen (25).
Een voordeel dat boerenkool heeft op bladgroenten zoals spinazie is dat het weinig oxalaat bevat, een stof die in sommige planten voorkomt en die kan voorkomen dat mineralen worden opgenomen (26).
Samenvatting Veel belangrijke mineralen zijn te vinden in boerenkool, waarvan sommige in het algemeen niet aan het moderne dieet voldoen. Deze omvatten calcium, kalium en magnesium.
9. Boerenkool is rijk aan luteïne en zeaxanthine, krachtige voedingsstoffen die de ogen beschermen
Een van de meest voorkomende gevolgen van veroudering is dat het zicht slechter wordt.
Gelukkig zijn er verschillende voedingsstoffen in de voeding die kunnen helpen voorkomen dat dit gebeurt.
Twee van de belangrijkste zijn luteïne en zeaxanthine, carotenoïde antioxidanten die in grote hoeveelheden in boerenkool en sommige andere voedingsmiddelen worden aangetroffen.
Veel studies hebben aangetoond dat mensen die genoeg luteïne en zeaxanthine eten een veel lager risico hebben op maculaire degeneratie en cataracten, twee zeer vaak voorkomende oogaandoeningen (27, 28).
Samenvatting Boerenkool is rijk aan luteïne en zeaxanthine, voedingsstoffen die zijn gekoppeld aan een drastisch verminderd risico op maculaire degeneratie en cataracten.
10. Kale moet in staat zijn om u te helpen gewicht te verliezen
Kale heeft verschillende eigenschappen waardoor het een voedselvriendelijk gewichtsverlies is.
Het bevat een zeer laag caloriegehalte, maar biedt nog steeds veel volume, waardoor u zich verzadigd voelt.
Vanwege het lage calorie- en hoge watergehalte heeft boerenkool een lage energiedichtheid. Het is aangetoond dat het eten van veel voedsel met een lage energiedichtheid gewichtsverlies helpt in tal van onderzoeken (29, 30).
Kale bevat ook kleine hoeveelheden eiwitten en vezels. Dit zijn twee van de belangrijkste voedingsstoffen als het gaat om het verliezen van gewicht.
Hoewel er geen studie is waarin de effecten van boerenkool op gewichtsverlies rechtstreeks worden getest, is het logisch dat het een nuttige aanvulling op een dieet voor gewichtsverlies kan zijn.
Samenvatting Als een voedzame, caloriearme voeding, vormt boerenkool een uitstekende aanvulling op een dieet voor gewichtsverlies.
Het komt neer op
Gelukkig is het toevoegen van boerenkool aan je dieet relatief eenvoudig. Je kunt het gewoon toevoegen aan je salades of het gebruiken in recepten.
Een populaire snack is boerenkoolfrites, waarbij je wat extra vierge olijfolie of avocado-olie op je boerenkool laat besprenkelen, wat zout toevoegt en er vervolgens een oven in legt tot het droog is.
Het smaakt absoluut heerlijk en maakt een knapperige, super gezonde snack.
Veel mensen voegen ook boerenkool toe aan hun smoothies om de voedingswaarde te verhogen.
Aan het eind van de dag is boerenkool absoluut een van de gezondste en voedzaamste voedingsmiddelen ter wereld.
Als je de hoeveelheid voedingsstoffen die je binnenkrijgt drastisch wilt verhogen, overweeg dan het laden op boerenkool.
