Voedsel voor het hart
Of je nu herstelt van een hartinfarct of probeert om een hartaanval te voorkomen, een gezond dieet hoort onderdeel van het plan te zijn.
Als u begint met het opbouwen van uw strategie voor gezond eten, is het belangrijk om te weten welk voedsel u wilt beperken en welk voedsel u wilt targeten. Het eten van een uitgebalanceerd voedzaam dieet dat bestaat uit vezelachtige koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten is de sleutel.
De American Heart Association (AHA) beveelt aan maximaal verzadigd vet te beperken tot 5 tot 6 procent van je totale calorieën. Voor een dieet met 2000 calorieën is dit dagelijks ongeveer 11 tot 13 gram. Ze raden ook aan transvetten te vermijden.
Om u te helpen, belichten we verschillende hart-gezonde vervangingen en stellen we tips voor om ze lekker te maken. Met een paar eenvoudige swaps kun je helpen je ticker in topvorm te houden en toch van heerlijk eten te genieten.
1. Mayonaise
Hoewel je mayo zou kunnen vervangen door magere mayo, zijn er ook heerlijke vervangingsopties. Een voorbeeld is avocado, die wanneer gepureerd kan worden vervangen door mayonaise in recepten zoals ei of aardappelsalade.
Hummus is ook een goede optie voor het maken van? Salades ,? zoals ei of tonijnsalade. Als je iemand kent die elke keer een broodje mayo op de boterham moet hebben, stel dan voor om een hummus uit te proberen.
Voor groene salades of het mixen met groenten is Griekse yoghurt een uitstekende optie. De pittige smaak en de zachte textuur maken het ook geweldig om toe te voegen aan dips. Pesto is een andere smaakvolle optie voor groenten en aardappelsalade in plaats van mayo.
Gesneden hardgekookte eieren zijn ook een prima vervanger voor mayo op een broodje. Omdat mayo eieren heeft als onderdeel van zijn basis, is er een vergelijkbare smaak en versterkt het eiwit, maar minder calorieën en vet.
Smaaktip: Schop de smaak van hummus op door citroensap, rode pepers of zelfs puree van avocado toe te voegen. Deze zullen smaak en voedingsstoffen toevoegen - een win-win voor vervangingen.
2. Kaas
Vetarme kaas biedt een goed smakend alternatief voor de volvette versies. Hoewel vetvrije kaas misschien de betere optie lijkt, zijn de meeste merken vaak erg gomachtig, smelten ze niet goed en lijken ze meer op plastic dan op kaas.
Probeer in plaats daarvan kaas met verminderd vetgehalte, die dezelfde geweldige smaak- en smelteigenschappen heeft als het origineel, maar met aanzienlijk minder vet.
Tip van de expert: Koop blokken magere kaas en rasp deze zelf. Het is niet alleen goedkoper, maar het smelt ook beter.
3. Zout
De meeste artsen adviseren samen met de AHA een dieet met minder dan 2300 milligram natrium per dag - dat is minder dan één theelepel. Als u al een hoge bloeddruk heeft, streef dan naar minder dan 1500 milligram per dag. In feite beschouwen ze een ideale limiet voor de meeste volwassenen om minder dan 1500 milligram per dag te zijn.
In plaats van naar de saltshaker te grijpen, voeg je een scheut azijn of een scheut verse citroen toe aan je eten. Het gebruik van kruiden en specerijen is een geweldige manier om een vertrouwd gerecht een nieuwe wending te geven. Probeer je eigen zoutvrije kruidenmixen te maken als je een opkikker nodig hebt.
Smaaktip: De smaak van verse kruiden vervaagt snel wanneer ze worden gekookt, dus voeg ze toe vlak voor het serveren.
4 eieren
Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en essentiële voedingsstoffen, maar bevatten wel verzadigd vet. Eén groot ei bevat 1,6 gram verzadigd vet. In plaats van eieren volledig uit te snijden, probeer ze met mate te consumeren, met zeven of minder hele eieren per week.
Eieren kunnen deel uitmaken van een hart-gezond dieet, zolang u de inname van verzadigd vet voor de dag in de gaten houdt en binnen de aanbevolen limieten blijft.
Tip van de expert: Kies je voor het maken van een? Chia-ei? voor een vezelige omega-3-rijke eivervanging in gebakken goederen. Meng 1 eetlepel chiazaden met 3 eetlepels water om een ei in een recept te vervangen.
5. Rundergehakt
Wanneer je zin hebt in een sappige hamburger of een dik gehaktbrood, meng dan gelijke delen mager-gemalen kalkoenborst en grasgevoerd mager rundergehakt. De gemalen kalkoen voegt vocht toe en maakt gekookte hamburgers minder kruimelig.
Voor recepten zoals chili, pastasaus of stoofschotels die vragen om gehakt, kunt u de gemalen kalkoen vervangen zonder veel verschil te merken.
Tip van de expert: De meeste supermarkten bieden een verscheidenheid aan smakelijke magere worstjes gemaakt van gemalen kalkoen. Kies voor een gemalen kalkoenborst met lager verzadigd vet dan de dij- en legvariëteiten.
Overweeg ook om organisch te kopen om de kwaliteit en dichtheid van voedingsstoffen te verhogen. Organisch vlees bevat vaak hogere niveaus van omega-3.
6. Chocolade
Chocolade heeft een plaats in hart-gezonde voeding, maar u moet afzien van witte chocolade en melkchocolade. Gegeten in gematigde hoeveelheden, donkere chocolade (70 procent cacao of hoger) kan de bloeddruk en LDL (slechte cholesterol) niveaus verlagen, volgens het International Journal of Molecular Science.
Voor gebakken goederen zoals koekjes en cakes, hak de donkere chocolade fijn om het gelijkmatig door het recept te verspreiden en verminder de hoeveelheid suiker die met een kwart of een half geroepen wordt.
Smaaktip: Wilt u meer chocoladesmaak? In geschikte recepten vervangt u 1/4 kopje cacaopoeder voor 2 eetlepels bloem voor alle doeleinden.
7. Zure room
Net als veel andere zuivelproducten is zure room een ingrediënt dat is verwerkt in een grote verscheidenheid aan recepten. Krijg dezelfde pittige smaak zonder al het vet door dezelfde hoeveelheden magere kwark en magere yoghurt in een blender te pureren en te gebruiken in plaats van de zure room. Bij het bakken kun je in veel recepten een gelijke hoeveelheid magere of magere yoghurt vervangen.
Tip van de expert: Probeer Griekse yoghurt, die aanzienlijk dikker en romiger is dan gewone yoghurt omdat veel van de wei is gespannen.
8. Steak
Biefstuk krijgt vaak een slechte reputatie als ongezond.Er zijn echter een aantal bezuinigingen die grote magervleesvervangingen zijn. Uw beste weddenschappen zijn:
- oog van ronde
- entrecote kant
- top ronde
- top entrecote
Portiegrootte is de sleutel. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw heeft een portie mager rundvlees van 3,5 ounce 4,5 gram of minder verzadigd vet en minder dan 95 milligram cholesterol.
Smaaktip: Voor een stuk vlees met een intense, vlezige smaak, vraag je je lokale slager naar rundvlees van droge leeftijd.
9. hele granen
Van diëten rijk aan volle granen is aangetoond dat ze hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en het risico op beroertes verminderen, aldus de AHA. U kunt in bijna al uw favoriete bakrecepten maximaal de helft van de hoeveelheid bloem voor alle doeleinden vervangen door volkorenmeel. Gebruik voor toegevoegde textuur 1/4 kopje gerolde haver in plaats van bloem voor alle doeleinden.
Tip van de expert: Hou je niet van de smaak of textuur van volkoren? Kijk voor 100 procent wit volkoren meel. Het is milder van smaak, maar heeft nog steeds alle voedingsstoffen.
10. Suiker
Nieuwe hart-gezonde richtlijnen van de AHA moedigen mensen aan om niet meer dan 100 (voor vrouwen) tot 150 calorieën (voor mannen) te consumeren van toegevoegde suikers - die niet van nature in voedsel voorkomen - per dag.
U kunt stevia of erythritol in de meeste gebakken producten vervangen door maximaal de helft van de suiker zonder enig verschil in textuur of smaak. Het beperken van de inname van geraffineerde en verwerkte suikers is echter het beste. Probeer 100 procent natuurlijke vruchtensappen te gebruiken om sauzen en dranken te zoeten.
Tip van de expert: Grote hoeveelheden suiker zijn te vinden in producten zoals ketchup, saladedressings en sauzen, dus lees de etiketten zorgvuldig. Elke theelepel is gelijk aan 4 gram suiker.
Meer informatie over hartgezondheid
Een gezond dieet is slechts één stap op weg naar een gezond hart. Bekijk deze nuttige artikelen voor andere geweldige tips voor uw ticker:
- Hart-gezonde levensstijl verandert
- Hartaanval Symptomen die u niet mag negeren
