Het belang van magnesium
Magnesium is een belangrijke voedingsstof voor het menselijk lichaam, omdat het deel uitmaakt van vele belangrijke processen die bijdragen aan het behoud van de gezondheid, vooral in uw hersenen, hart en spieren.
Onderzoek gepubliceerd in Nutrition Reviews vond dat magnesiumgebreken aanwezig waren in ongeveer 50 procent van de mensen in de Verenigde Staten. De aanbevolen magnesiumdosis varieert afhankelijk van:
- leeftijd
- geslacht
- fysiologische omstandigheden, zoals zwangerschap en borstvoeding
Volgens onderzoek gepubliceerd door de American Physiology Society, is aangetoond dat magnesiumsupplementen helpen met:
- migraine
- angst
- chronische pijn
- hartziekte
- suikerziekte
Een van de supplementen die vaak wordt gebruikt voor een tekort aan deze voedingsstof, is magnesiumglycinaat, dat aan glycine is gebonden. Dit type supplement heeft zeer goede absorptieniveaus. Dat betekent dat je lichaam er het beste van kan maken als het eenmaal is ingenomen.
De voordelen van magnesiumglycinaat
Magnesiumglycinaat heeft verschillende voordelen, waaronder de volgende:
- Het heeft een kalmerend effect op je hersenen vanwege de aanwezigheid van glycine.
- Het kan helpen om angst te verlichten en een betere slaap te bevorderen.
- Het helpt botten sterk te houden door een gezonde botdichtheid te behouden.
- Het helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes en kan het risico op het ontwikkelen van diabetes verlagen.
- Het vermindert abnormale hartritmes.
- Het vermindert premenstrueel syndroom (PMS) symptomen.
Gezien het zachte maar gunstige effect op het lichaam, kan magnesiumglycinaat worden gebruikt om een verscheidenheid aan aandoeningen te behandelen. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Pain and Relief, deze omvatten:
- chronische pijn
- algemene spierflexibiliteit
- kwaliteit van leven in het algemeen
Bepaalde omstandigheden of risico's verbeteren met magnesiumsupplementen zoals:
- fibromyalgie, volgens een studie gepubliceerd in Rheumatology International
- chronisch vermoeidheidssyndroom, zoals gerapporteerd in een onderzoek in BMC complementaire en alternatieve geneeskunde
- risico op beroerte, hartfalen, diabetes en mortaliteit door alle oorzaken, volgens een onderzoek in BMC Medicine
Magnesium-tekort
De meeste mensen in de Verenigde Staten consumeren minder magnesium dan zou moeten. Doseringen aanbevolen door de American Physiological Society zijn 420 milligram (mg) voor mannen en 320 mg voor vrouwen.
Symptomen van magnesiumtekort kunnen zijn:
- verlies van eetlust
- misselijkheid
- vermoeidheid
- tintelingen en spierkrampen en contracties
- abnormale hartritmes
- schade aan zenuwcellen, wat kan leiden tot depressie
Magnesiumgebrek kan andere mineraaldeficiënties veroorzaken, omdat alle mineralen samenwerken om het lichaam gezond te houden.
Hoe magnesiumglycinaat supplementen te gebruiken
Magnesiumglycinaat is verkrijgbaar in capsules die 120 mg of 125 mg bevatten. De aanbevolen dosering is 320 mg voor vrouwen en 420 mg voor mannen per dag, wat inhoudt dat maximaal vier capsules worden ingenomen, tenzij anders wordt geadviseerd. Als u vier capsules per dag inneemt, neem ze twee keer per dag met voedsel en samen met een vitamine B-complex supplement om de absorptie te verbeteren.
Mogelijk merkt u verbetering van de gezondheidstoestand reeds in de week na het nemen van supplementen. Afhankelijk van de ernst van uw tekort of uw specifieke medische toestand, kan het zes maanden duren om resultaten te zien.
Voorzichtigheid: Sommige medicijnen kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam extra magnesium verwijdert, wat tot tekorten kan leiden. Neem contact op met uw arts als u medicijnen gebruikt. Bovendien kan uw supplement verschillende medicijnen verstoren.
Overtollig magnesium
Over het algemeen komen overmatige hoeveelheden magnesium niet vaak voor bij gezonde mensen omdat de nieren het teveel zullen elimineren. Als u uw magnesiuminname wilt bijhouden terwijl u supplementen inneemt, kunt u op de hoogte blijven van het magnesiumgehalte van verschillende voedingsmiddelen die u eet.
Enkele symptomen van teveel magnesium omvatten:
- hypotensie of lage bloeddruk
- misselijkheid
- braken
- blozen in het gezicht
- onregelmatige hartslag
- moeite met ademhalen
Natuurlijke bronnen van magnesium
Magnesium wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in natuurlijke, onverwerkte voedingsmiddelen. De beste bronnen van magnesium omvatten voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten, zoals:
- donkergroene, bladgroente, zoals snijbiet en spinazie
- noten en zaden, zoals pompoen en sesamzaad
- zeewier
- bonen en linzen
- hele, ongeraffineerde granen
- vis, vooral heilbot
Probeer uw dagelijkse maaltijden inclusief een verscheidenheid aan verse groenten en fruit te laten zijn. Houd er rekening mee dat slechts 30 tot 40 procent van het magnesium dat via voedingsbronnen is opgenomen, wordt opgenomen en door uw lichaam wordt gebruikt.
Kies voor voedsel dat is geteeld in gezonde bodems die lokaal en biologisch zijn, indien mogelijk. Deze bodems bevatten de hoogste concentratie aan voedingsstoffen en mineralen, waaronder magnesium. Producten worden vaak verbouwd in bodems die belangrijke voedingsstoffen missen. Het gevolg is dat sommige verse producten mineralen missen, waaronder magnesium.
Risico's van het nemen van magnesiumglycinaat
Hoewel suppletie met magnesium over het algemeen als veilig wordt beschouwd voor gezonde volwassenen, moet u deze voorzorgsmaatregelen nemen:
- Raadpleeg uw arts wanneer u start met het innemen van magnesiumglycinaat voor de meest geschikte dagelijkse dosis.
- Let bij het kiezen van een supplement altijd op de hoeveelheid aanwezig elementair magnesium. Deze informatie is meestal aanwezig op het informatielabel.
- Koop supplementen van een gerespecteerde bron. Vitaminen en supplementen worden niet gecontroleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration.
- Raadpleeg uw arts als u hart- of nierproblemen heeft.
- Als u antibiotica of andere medicijnen gebruikt, vraag dan aan uw arts hoe zij met magnesium in contact zullen komen en of de absorptie van magnesium of medicijnen wordt beïnvloed.
het komt neer op
Magnesium is een belangrijk mineraal dat je lichaam helpt goed te functioneren, vooral je spierstelsel, botten en zenuwstelsel.
Je kunt veel magnesium uit je dagelijkse voeding halen door een verscheidenheid aan groene bladgroenten, bonen en linzen en zaden en noten toe te voegen.
Als u niet genoeg magnesium uit het dieet kunt krijgen, is suppletie met magnesiumglycinaat een zachte en efficiënte manier om extra magnesium in uw lichaam aan te brengen.
