De temperatuur is officieel gedaald tot subzero grondgebied en de grond is bedekt met sneeuw en ijs. Je hebt de meeste ochtenden ingesteld om naar de sportschool te gaan. Maar met deze doom en somberheid buiten, is het makkelijker om je onder de dekens te verbergen en een uur langer warm te blijven.
Er is echter goede reden om je fitnessroutine in de winter bij te houden. De American Heart Association beveelt 150 minuten aërobe activiteit met gemiddelde intensiteit of 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week aan. Ze bevelen ook twee dagen aan met middelmatige tot hoge intensiteit spierversterkende activiteiten voor een goede gezondheid.
Gelukkig hoef je het winterweer niet eens te verbreden om aan deze eisen te voldoen. Je kunt deze vijf krachttrainingbewegingen uitvoeren vanuit het comfort van je woonkamer. Voeg verschillende sessies van matige of intensieve cardio toe per week en je blijft fit tot de lente.
Kettlebell swingt
De kettlebell swing is misschien wel de perfecte? oefening. Het verhoogt het uithoudingsvermogen en de cardiovasculaire conditie en zorgt voor een krachtige calorieverbranding. Vorm is echter belangrijk, dus begin met een lichter gewicht om op de hoogte te zijn van de beweging en verlaag het risico op letsel.
Vereiste uitrusting: lichte kettlebell
Spieren werkten: heupen, bilspieren, hamstrings, lats, buikspieren, schouders
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Houd een kettlebell in beide handen, voor je uit. Houd je borst omhoog en naar buiten, je schouderbladen naar achteren en naar beneden, en je kern strak.
- Houd je rug en nek recht, buig naar de heupen zodat de kettlebel tussen en achter je benen gaat.
- Knijp in je billen en strek je heupen, zwaai de kettlebell op. Het moet niet verder gaan dan je kin.
- Laat het gewicht tussen en achter je benen terugkeren, buig je heupen en knieën lichtjes. Beheers deze beweging - het gewicht mag je kont niet raken.
- Ga naar de volgende rep, knijp in je bilspieren en strek je heupen weer uit.
squats
Kraakpanden betrekken de grootste spieren in het lichaam. Ze hebben een van de grootste uitbetalingen in termen van inspanning voor calorieverbranding en krachtverbetering. Zorg er bij het uitvoeren van deze fundamentele beweging voor dat uw formulier stevig is voordat u weerstand toevoegt.
Spieren werkten: bilspieren, hamstrings, quadriceps
- Begin rechtop, de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht. Je moet je borst omhoog houden en je kern moet worden geschoord.
- Buig je knieën en duw je heupen en billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je kin weggestopt.
- Laat je zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn en houd je gewicht op je hielen en knieën in dezelfde richting als je tenen.
- Strek uw benen en keer terug naar een rechtopstaande positie.
- Voltooi tot 20 herhalingen met lichaamsgewicht voordat je gewicht toevoegt.
Burpees
Burpees zijn een geweldige beweging voor het hele lichaam. Ze verbeteren zowel het cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen, plus kracht. Ze zijn uitdagend, maar kunnen worden aangepast voor beginners.
Spieren werkten: bilspieren, hamstrings, kuiten, buikspieren, deltoids, triceps, pectoralis
- Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en met de armen naar beneden gericht.
- Hurken.
- Zodra je handen de grond bereiken, knal je je benen recht naar achteren zodat je in een plankpositie komt. Laat je heupen niet doorzakken.
- Direct nadat je de plankpositie hebt bereikt, laat je je borst in een push-up op de vloer vallen.
- Kom terug naar de plankpositie en spring je benen terug naar je handpalmen door scharnierend in de taille. Ga zo dicht mogelijk bij je handen staan als je kunt krijgen, plaats zo nodig je voeten buiten je handen.
- Ga rechtop staan en breng je armen boven je hoofd.
Opdrukken
Push-ups zijn een van de meest fundamentele krachtoefeningen die je kunt uitvoeren. Terwijl ze veel spieren werken, verbeteren ze vooral de kracht van het bovenlichaam. Concentreer u op het houden van uw ellebogen naar achteren gericht en uw nek in een neutrale positie. Als je een standaard pushup niet kunt voltooien, probeer dan een aangepaste versie door je knieën op de grond te laten vallen of door de verplaatsing van een verhoogde bank te voltooien.
Spieren werkten: pectoralis major, anterior deltoid, triceps
- Begin in een plankpositie, met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de voeten iets dichterbij. Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om te zorgen dat je rug niet doorbuigt.
- Schrap je kern, begin je lichaam naar beneden te brengen door je ellebogen te buigen. Houd de ellebogen naar achteren gericht.
- Laat jezelf zakken totdat je armen een hoek van 90 graden bereiken.
- Explodeer een back-up tot je de startpositie bereikt.
- Voltooi 20 herhalingen.
Stepups met reverse lunge
Een functionele oefening zoals de stepup helpt stabiliteit en balans, terwijl het ook gericht is op je benen en bilspieren. Het toevoegen van een knie-drive en achteruit lunge verhoogt de moeilijkheidsgraad en effectiviteit.
Vereiste uitrusting: bankje of opstapje dat ongeveer op het midden tot kniehoogte ligt
Spieren werkten: bilspieren, hamstrings, quadriceps
- Ga staan, voeten bij elkaar, voor een bank of stap.
- Stap op de bank met je rechtervoet, duw je door je hiel en drijf je linkerknie naar de hemel.
- Laat je linkerbeen zakken en stap achteruit van de bank.
- Zodra je linkervoet de grond bereikt, duik je achteruit met je rechterbeen.
- Voltooi 10-15 herhalingen met het rechterbeen, en vervolgens 10-15 herhalingen met links voor 3 sets, rustend tussen 30 seconden en 1 minuut tussen sets in.
Volgende stappen
Een mix van spierversterkende oefeningen en cardio helpen je de hele winter fit te blijven. Laat koud weer je er niet van weerhouden om je fitnessdoelen te bereiken.
