Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die een essentiële rol speelt bij het behouden van visie, lichaamsgroei, immuunfunctie en reproductieve gezondheid.
Het verkrijgen van voldoende hoeveelheden vitamine A uit uw dieet moet de symptomen van een tekort, waaronder haaruitval, huidproblemen, droge ogen, nachtblindheid en verhoogde vatbaarheid voor infecties, voorkomen.
Een tekort is een belangrijke oorzaak van blindheid in ontwikkelingslanden. Daarentegen krijgen de meeste mensen in ontwikkelde landen genoeg vitamine A uit hun dieet.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 900 mcg voor mannen, 700 mcg voor vrouwen en 300-600 mcg voor kinderen en adolescenten.De RDA biedt voldoende vitamine A voor de overgrote meerderheid van de mensen.
Simpel gezegd, een enkele dagelijkse waarde (DV) van 900 mcg wordt gebruikt als referentie op voedingsetiketten in de Verenigde Staten en Canada.
Dit artikel bevat 20 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A, plus nog eens 20 soorten groenten en fruit die rijk zijn aan provitamine A (1).
20 voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vitamine A
Vitamine A1, ook wel retinol genoemd, wordt alleen aangetroffen in voedingsmiddelen afkomstig van dieren, zoals vette vis, lever, kaas en boter.
1. Rundlever - 713% DV per portie
1 plak: 6,421 mcg (713% DV) 100 gram: 9,442 mcg (1,049% DV)
2. Lamslever - 236% DV per portie
1 ounce: 2.122 mcg (236% DV) 100 gram: 7.491 mcg (832% DV)
3. Leverworst - 166% DV per portie
1 plak: 1,495 mcg (166% DV) 100 gram: 8,384 mcg (923% DV)
4. Kabeljauwleverolie - 150% DV per portie
1 theelepeltje: 1350 mcg (150% DV) 100 gram: 30.000 mcg (3,333% DV)
5. King Makreel - 43% DV per portie
Een halve filet: 388 mcg (43% DV) 100 gram: 252 mcg (28% DV)
6. Zalm - 25% DV per portie
Een halve filet: 229 mcg (25% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)
7. Bluefin Tuna - 24% DV per portie
1 ounce: 214 mcg (24% DV) 100 gram: 757 mcg (84% DV)
8. Ganzenlever P? T? - 14% DV per portie
1 eetlepel: 130 mcg (14% DV) 100 gram: 1,001 mcg (111% DV)
9. Geitenkaas - 13% DV per portie
1 plak: 115 mcg (13% DV) 100 gram: 407 mcg (45% DV)
10. Boter - 11% DV per portie
1 eetlepel: 97 mcg (11% DV) 100 gram: 684 mcg (76% DV)
11. Limburger Cheese - 11% DV per portie
1 plak: 96 mcg (11% DV) 100 gram: 340 mcg (38% DV)
12. Cheddar - 10% DV per portie
1 plak: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 330 mcg (37% DV)
13. Camembert - 10% DV per portie
1 wig: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 241 mcg (27% DV)
14. Roquefort-kaas - 9% DV per portie
1 ounce: 83 mcg (9% DV) 100 gram: 294 mcg (33% DV)
15. Hardgekookt ei - 8% DV per portie
1 groot ei: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)
16. Forel - 8% DV per portie
1 filet: 71 mcg (8% DV) 100 gram: 100 mcg (11% DV)
17. Blauwe kaas - 6% DV per portie
1 ounce: 56 mcg (6% DV) 100 gram: 198 mcg (22% DV)
18. Roomkaas - 5% DV per portie
1 eetlepel: 45 mcg (5% DV) 100 gram: 308 mcg (34% DV)
19. Kaviaar - 5% DV per portie
1 eetlepel: 43 mcg (5% DV) 100 gram: 271 mcg (30% DV)
20. Feta Cheese - 4% DV per portie
1 ounce: 35 mcg (4% DV) 100 gram: 125 mcg (14% DV)
10 groenten met een hoog gehalte aan provitamine A
Je lichaam kan vitamine A produceren van carotenoïden in planten.
Deze carotenoïden omvatten bèta-caroteen en alfa-caroteen, die gezamenlijk bekend staan als provitamine A.
Ongeveer 45% van de mensen draagt echter een genetische mutatie die hun vermogen om provitamine A om te zetten in vitamine A (2, 3) aanzienlijk vermindert.
Afhankelijk van uw genetica kunnen de volgende groenten aanzienlijk minder vitamine A bevatten dan aangegeven.
1. Zoete aardappel (gekookt) - 204% DV per portie
1 kop: 1.836 mcg (204% DV) 100 gram: 1.043 mcg (116% DV)
2. Winterpompoen (gekookt) - 127% DV per portie
1 kop: 1,144 mcg (127% DV) 100 gram: 558 mcg (62% DV)
3. Boerenkool (gekookt) - 98% DV per portie
1 kop: 885 mcg (98% DV) 100 gram: 681 mcg (76% DV)
4. Collards (gekookt) - 80% DV per portie
1 kop: 722 mcg (80% DV) 100 gram: 380 mcg (42% DV)
5. Raap Groenen (gekookt) - 61% DV per portie
1 kop: 549 mcg (61% DV) 100 gram: 381 mcg (42% DV)
6. Wortel (gekookt) - 44% DV per portie
1 middelgrote wortel: 392 mcg (44% DV) 100 gram: 852 mcg (95% DV)
7. Zoete rode paprika (onbewerkt) - 29% DV per portie
1 grote paprika: 257 mcg (29% DV) 100 gram: 157 mcg (17% DV)
8. Swiss Chard (raw) - 16% DV per portie
1 blad: 147 mcg (16% DV) 100 gram: 306 mcg (34% DV)
9. Spinazie (rauw) - 16% DV per portie
1 kop: 141 mcg (16% DV) 100 gram: 469 mcg (52% DV)
10. Romaine Lettuce (rauw) - 14% DV per portie
1 groot blad: 122 mcg (14% DV) 100 gram: 436 mcg (48% DV)
10 vruchten hoog in provitamine A
Provitamine A is over het algemeen overvloediger in groenten dan fruit. Maar een paar soorten fruit bieden goede hoeveelheden, zoals hieronder weergegeven.
1. Mango - 20% DV per portie
1 middelgrote mango: 181 mcg (20% DV) 100 gram: 54 mcg (6% DV)
2. Meloen - 19% DV per portie
1 grote wig: 172 mcg (19% DV) 100 gram: 169 mcg (19% DV)
3. Roze of rode grapefruit - 16% DV per portie
1 middelgrote grapefruit: 143 mcg (16% DV) 100 gram: 58 mcg (6% DV)
4. Watermeloen - 9% DV per portie
1 wig: 80 mcg (9% DV) 100 gram: 28 mcg (3% DV)
5. Papaja - 8% DV per portie
1 kleine papaja: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 47 mcg (5% DV)
6. Abrikoos - 4% DV per portie
1 middelgrote abrikoos: 34 mcg (4% DV) 100 gram: 96 mcg (11% DV)
7.Tangerine - 3% DV per portie
1 middelgrote mandarijn: 30 mcg (3% DV) 100 gram: 34 mcg (4% DV)
8. Nectarine - 3% DV per portie
1 middelgrote nectarine: 24 mcg (3% DV) 100 gram: 17 mcg (2% DV)
9. Guava - 2% DV per portie
1 middelgrote guave: 17 mcg (2% DV) 100 gram: 31 mcg (3% DV)
10. Passievrucht - 1% DV per portie
1 middelgrote vrucht: 12 mcg (1% DV) 100 gram: 64 mcg (7% DV)
Hoe voldoe je aan je vitamine A-vereisten?
U kunt gemakkelijk aan uw vereisten voor vitamine A voldoen door regelmatig de in dit artikel vermelde voedingsmiddelen te eten. Veel voedingsmiddelen bevatten ook toegevoegd vitamine A, waaronder ontbijtgranen, margarine en zuivelproducten.
Omdat vitamine A in vet oplosbaar is, wordt het efficiënter opgenomen in de bloedbaan wanneer het met vet wordt gegeten. De meeste dierlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A bevatten ook veel vet, maar hetzelfde geldt niet voor de meeste plantaardige bronnen van provitamine A.
U kunt uw opname van provitamine A uit plantaardige bronnen verbeteren door een scheutje olie aan uw salade toe te voegen.
Zoals hierboven vermeld, hebben sommige mensen echter een genetische mutatie die de omzetting van provitamine A in vitamine A veel minder efficiënt maakt (2, 3).
Daarom zouden veganisten supplementen moeten nemen of ervoor zorgen dat ze veel van de hierboven genoemde groenten en fruit eten.
Gelukkig zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A meestal gemakkelijk te verkrijgen en de meeste zijn een uitstekende aanvulling op een gezond dieet.
