Als u osteoporose heeft, kan lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel zijn van het versterken van uw botten en het verminderen van uw risico's op vallen door evenwicht te oefenen. Maar voordat u met een trainingsprogramma begint, is het belangrijk eerst de goedkeuring van uw arts te vragen. Uw arts kan u helpen te bepalen welke oefeningen het beste bij u passen, afhankelijk van uw conditie, uw leeftijd en andere fysieke beperkingen.
Oefeningen die gezonde botten bouwen
Hoewel de meeste soorten oefeningen goed voor je zijn, zijn niet alle typen goed voor gezonde botten. Gewichtsdragende oefeningen kunnen bijvoorbeeld gezond bot maken. Deze oefeningen omvatten het uitdagen van je spierkracht tegen de zwaartekracht en het onder druk zetten van je botten. Als gevolg hiervan zullen je botten je lichaam signaleren om toegevoegd weefsel te produceren om sterkere botten te bouwen. Oefeningen zoals wandelen of zwemmen kunnen de gezondheid van uw longen en uw hart ten goede komen, maar zullen u niet noodzakelijkerwijs helpen uw botten te versterken.
Iedereen met osteoporose die zijn botsterkte wil vergroten, kan profiteren van de volgende acht oefeningen. Deze oefeningen zijn gemakkelijk thuis te doen.
1. Voet stamt
Het doel voor lichaamsbeweging om osteoporose te verminderen, is door de belangrijkste gebieden van uw lichaam uit te dagen dat osteoporose het meest vaak voorkomt, zoals uw heupen. Een manier om je heupbeenderen uit te dagen is door middel van voetstappen.
- Terwijl je staat, stamp je met je voet, terwijl je je voorstelt dat je een denkbeeldige blik eronder verplettert.
- Herhaal vier keer op één voet en herhaal de oefening aan de andere voet.
- Houd vast aan een reling of stevig meubelstuk als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren.
2. Bicep-krullen
Je kunt bicep-krullen uitvoeren met dumbbells die tussen de 1 en 5 kilo wegen of met een resistance-band. Ze kunnen zittend of staand worden uitgevoerd, afhankelijk van wat je het prettigst vindt.
- Neem een dumbbell in elke hand. Of stap op een weerstandsband terwijl je een eind in elke hand houdt.
- Trek de banden of gewichten naar je borst toe, kijkend naar de biceps spieren aan de voorkant van je bovenarmen contract.
- Laat je armen zakken om terug te keren naar je startpositie.
- Herhaal acht tot 12 keer. Rust en herhaal voor een tweede set.
3. Schouderliften
Je hebt ook gewichten of een weerstandsband nodig om schouderheffingen uit te voeren. Je kunt deze oefening doen vanuit een staande of zittende positie.
- Neem een dumbbell in elke hand. Of stap op een weerstandsband terwijl je een eind in elke hand houdt.
- Begin met je armen naar beneden en handen langs je lichaam.
- Breng je armen langzaam recht naar voren, maar sluit je elleboog niet.
- Til naar een comfortabele hoogte, maar niet hoger dan schouderhoogte.
- Herhaal acht tot 12 keer. Rust en herhaal voor een tweede set.
4. Hamstring-krullen
Hamstring-krullen versterken de spieren in de ruggen van je bovenbenen. Je voert deze oefening uit vanuit een staande positie. Plaats uw handen indien nodig op een stuk zwaar meubilair of een ander stevig voorwerp om uw balans te verbeteren.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Draai je linkervoet enigszins terug totdat alleen je tenen de grond raken.
- Trek de spieren in de achterkant van je linkerbeen aan om je linkervoet naar je billen te tillen.
- Bedien langzaam je linkervoet terwijl je hem naar zijn uitgangspositie laat zakken.
- Herhaal de oefening tussen acht en twaalf keer. Rust uit en herhaal de oefening aan je rechterbeen.
5. Hip beenheffen
Deze oefening versterkt de spieren rond je heupen en verbetert je balans. Plaats uw handen op een stuk zwaar meubilair of een ander stevig voorwerp om uw balans naar behoefte te verbeteren.
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Verschuif je gewicht naar je linkervoet.
- Buig je rechtervoet en houd je rechterbeen recht als je het opzij tilt, niet meer dan 15 centimeter van de grond.
- Laat je rechterbeen zakken.
- Herhaal de beenheffing acht tot twaalf keer. Keer terug naar je startpositie en doe nog een set met je linkerbeen.
6. Squats
Kraakbeentjes kunnen zowel de voorkant van je benen als je billen versterken. Je hoeft niet diep te hurken voor deze oefening om effectief te zijn.
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat uw handen licht rusten op een stevig meubelstuk of toonbank voor balans.
- Buig op je knieën om langzaam te hurken. Houd je rug recht en buig je iets naar voren, voel je benen werken.
- Hurk alleen tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
- Span je billen aan om terug te keren naar een staande positie.
- Herhaal deze oefening acht tot twaalf keer.
7. Ball zit
Deze oefening kan het evenwicht bevorderen en uw buikspieren versterken. Het moet worden uitgevoerd met een grote oefenbal.U zou ook iemand bij u moeten hebben om als een spotter te handelen? om je te helpen je evenwicht te bewaren.
- Ga op de oefenbal zitten met je voeten plat op de grond.
- Houd je rug zo recht mogelijk als je je evenwicht behoudt.
- Als je in staat bent, houd je je armen naar voren en de handpalmen naar voren gericht.
- Houd de positie zo mogelijk een minuut aan, indien mogelijk. Ga staan en rust. Herhaal de oefening nog maximaal twee keer.
8. Staand op één been
Deze oefening bevordert meer balans.
- Met een stevig meubel in de buurt als je ergens op moet grijpen, ga zo mogelijk een minuut staan op één voet.
- Herhaal de balansoefening op je andere been.
Oefeningen om te vermijden
Hoe belangrijk het ook is om te weten welke oefeningen u kunnen helpen, het is net zo belangrijk om te weten welke oefeningen u niet zou moeten doen. Sommige activiteiten, zoals wandelen, touwtjespringen, klimmen en hardlopen, stellen simpelweg teveel eisen aan je botten en verhogen het risico op fracturen. Bekend als high-impact oefeningen, kunnen ze een te grote belasting vormen voor uw wervelkolom en heupen en uw risico op vallen verhogen. Ze kunnen het best worden vermeden, tenzij je al een tijdje aan ze hebt deelgenomen.
Oefeningen waarbij je naar voren buigt of de romp van je lichaam roteert, zoals situps en golfen, verhogen ook je risico op osteoporosefracturen.
