Voorafgaande bekkenkanteling
Je bekken helpt je om te lopen, rennen en het gewicht van de grond te tillen. Het draagt ook bij aan een juiste houding.
Een voorwaartse bekkenkanteling is wanneer uw bekken naar voren wordt gedraaid, waardoor uw wervelkolom wordt gebogen. Het wordt vaak veroorzaakt door overmatig zitten zonder voldoende beweging en rekken om de effecten van zitten de hele dag tegen te gaan. Als u een voorste bekkenkanteling heeft, merkt u mogelijk dat de spieren aan de voorkant van uw bekken en dijen strak zitten, terwijl de spieren aan de achterkant zwak zijn. Je bilspieren en buikspieren zijn mogelijk ook zwak. Dit alles kan leiden tot:
- onder rug pijn
- heup en kniepijn
- verkeerde houding
- geforceerde heup- en knieomwentelingen
Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die je thuis kunt doen om je bekken te helpen terug te keren naar een pijnvrije neutrale positie.
Hoe weet je of je een voorste bekkenkanteling hebt?
Je kunt iets doen, de Thomas-test, om te zien of je een voorste bekkenkanteling hebt.
- Zit op de rand van een stevige tafel.
- Ga op de tafel liggen zodat je benen van de tafel bij de knie hangen.
- Trek een van je benen naar je toe, houd je onder je knie en buig je been totdat het tegen je borst rust.
- Herhaal met het andere been.
Als uw bekken correct is uitgelijnd, raakt de achterkant van uw rustbeen de tafel aan wanneer u in deze positie komt.
Als u het rustbeen moet verlengen of uw been of heup moet draaien om de tafel aan te raken, zijn uw dijbeenspieren goed gespannen. Dit wijst waarschijnlijk op een gekanteld bekken.
Half-knielende heup flexor stretch
Deze oefening zal helpen de heupbuigers te ontspannen en uw heupflexibiliteit te vergroten.
- Steek je linkerbeen voor je uit en duik tot je rechterknie op de grond rust. Plaats een handdoek onder je knie als dit ongemakkelijk is. Je linkerbeen moet een hoek van 90 graden maken op je knie.
- Breng je bekken naar voren door je gluteus en buikspieren aan te spannen.
- Leun naar voren van je rechterbeen totdat je spanning voelt in de heupbuiger en de binnenkant van je rechterbeen
- Houd 30 seconden vast, laat los en herhaal tot 5 keer.
- Schakelpoten.
Terwijl je in dit traject bent, zou je geen spanning aan de voorkant van je dij moeten voelen. Het stuk zou geen pijn mogen doen, maar je zou een lichte spanning in je heupbuigers moeten voelen. Zorg ervoor dat je bekken gedurende het hele stuk licht gekanteld blijft.
Brug
Deze oefening zal je hamstrings en je gluteusspieren versterken.
- Ga plat op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond en op heupbreedte uit elkaar, armen naast elkaar.
- Duw je hielen in de vloer terwijl je je bekken van de vloer tilt tot je bovenlichaam en dijen een rechte lijn vormen.
- Houd gedurende 2 seconden vast, laat het langzaam zakken en herhaal 8 tot 12 keer.
Zorg ervoor dat je je gluteus en buikspieren aanspant terwijl je in deze positie staat om een correcte uitlijning van de brug te behouden.
Knielende beenlift met stretch aan de achterkant
Deze oefening zal helpen je buikspieren aan te spannen en je rug en je gluteusspieren te strekken.
- Ga op handen en knieën zitten.
- Plaats je handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Lijn je heupen uit met je knieën.
- Zorg ervoor dat uw rug parallel is met de grond zodat uw bekken in een neutrale positie staat.
- Trek je navel naar je ruggengraat en buig je rug terwijl je uitademt.
- Houd gedurende 2 seconden vast en breng dan je ruggengraat terug naar de neutrale positie.
- Verleng één been naar achteren en til het op tot het dezelfde hoogte bereikt als je lichaam, dus je opgeheven been en lichaam zijn op één lijn. Houd je wervelkolom in een neutrale positie.
- Houd deze positie maximaal 5 seconden vast, laat het been zakken en herhaal tot 10 keer.
- Schakelpoten.
Deze oefening zal je buik- en gluteusspieren versterken en je rugspieren conditioneren.
Zorg ervoor dat uw verlengde been in lijn is met uw lichaam. Je rug teveel omhullen kan rugpijn veroorzaken.
squats
Dit is een oefening voor het hele lichaam die helpt de gluteus-spieren, hamstrings en quadriceps te versterken, onder andere.
- Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen wijzen naar voren.
- Laat jezelf in een zittende houding zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je je buikspieren en je rug in een neutrale positie houdt.
- Duw omhoog naar een staande positie en beweeg je bekken enigszins naar voren door je gluteusspieren aan te spannen.
- Herhaal 15 tot 20 keer.
Terwijl je hurkt, laat je knieën niet over je tenen gaan of naar binnen draaien. Houd je rug in een neutrale positie. Maak de achterkant van je onderrug niet plat of overbelast je rug. Knijp je buikspieren en gluteus spieren.
Tip: kijk recht vooruit en visualiseer dat u op het punt staat op een stoel te gaan zitten.
Bekkenkanteling
Deze oefening helpt je buikspieren te versterken en rekt de spieren in je onderrug uit.
- Ga met je rug op de grond liggen in een neutrale positie met je benen gebogen en tenen naar voren gericht.
- Trek je navel naar je ruggengraat en duw je bekken naar het plafond.
- Span je gluteus- en heupspieren aan terwijl je je bekken naar voren kantelt. Houd 5 seconden vast.
- Doe 5 sets van 20 herhalingen.
Deze oefening zal ervoor zorgen dat je wervelkolom in de juiste neutrale positie komt, dus houd je voortgang in de gaten.
Wat zijn de vooruitzichten voor voorwaartse bekkenkantelen?
Langdurig zitten zonder voldoende rek- en versterkingsoefeningen kunnen een voorwaartse bekkenkanteling veroorzaken, waardoor uw ruggengraat een overdreven kromming heeft. Behalve dat het uw houding beïnvloedt, kan deze aandoening rug- en heuppijn veroorzaken. U kunt een anterieure kanteling corrigeren door oefeningen te doen, uit te rekken en te masseren.
Als het voor je werk om lange periodes gaat, moet je opstaan en een paar simpele stukjes doen, of een sit-downlunch vervangen door een wandeling.
