8 Calisthenics-oefeningen voor beginners

Wat zijn calisthenics?

Calisthenics zijn oefeningen die niet afhankelijk zijn van het eigen lichaamsgewicht van een persoon. Deze oefeningen worden uitgevoerd met verschillende niveaus van intensiteit en ritme. Soms worden deze oefeningen gedaan met lichte handgereedschap zoals ringen en toverstokken.

Deze oefeningen zorgen voor de ontwikkeling van kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie.

Calisthenics werden ontwikkeld in het oude Griekenland en werden opnieuw populair in het begin van de 19e eeuw. Tegenwoordig gebruiken fitnesstrainers van atleten, militairen, wetshandhavers en mensen die proberen in vorm te blijven deze oefeningen om zich op te warmen voor zware sporten of om hun lichaam op te bouwen. Wetenschappers bestuderen nu ook het gebruik van gymnastiekboeken voor de behandeling van verschillende gezondheidsproblemen, van obesitas tot COPD.

Oefenroutine

Hier is een calisthenics-workout voor beginners die verschillende lichaamsdelen gebruikt voor een complete training van het hele lichaam:

Voer het volgende trainingschakeling drie keer uit, met een rust van 30 seconden tussen elke trainingsset en een rust van drie minuten tussen elke herhaling van een circuit.

10 pullups

1. Sta tegenover een trainingsbalk.
2. Pak de balk vanaf de bovenkant vast met je armen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Gebruik je schouderspieren om je omhoog te trekken, breng je hoofd omhoog over de bar.

10 opbeurten

1. Sta tegenover een trainingsbalk.
2. Pak de balk van onderaf vast met je armen in een strakke, iets dichterbij dan schouderbreedte grip.
3. Gebruik je biceps om je omhoog te trekken en breng je hoofd omhoog over de bar.

20 dips

1. Ga in een dipbar staan ​​en gebruik je armen en schouders om je van de grond te tillen.
2. Buig je ellebogen terug met je tricepspieren om je op en neer te bewegen.

Als je geen dip-bar hebt, kun je ook dips van een oefenbal of -bank uitvoeren door je voeten op de grond te houden en de knieën gebogen in een hoek van 90 graden.

25 spring squats

1. Ga staan ​​met je lichaam naar voren gericht en je voeten parallel, direct onder je schouders.
2. Verplaats je voeten een paar centimeter van elkaar met je tenen iets naar buiten gericht.
3. Laat jezelf in de squat zakken, verlaag je heupen naar achteren en naar beneden terwijl je je knieën buigt.
4. Houd je borst rechtop, met je hoofd en gezicht naar voren gericht.
5. Ga zo diep mogelijk hurken en explodeer dan krachtig omhoog in een sprong.

Buig nooit uw knieën over uw tenen, want dat verplaatst de druk van de squat naar de kniegewrichten. Dit kan uw kniegewrichten beschadigen.

20 push-ups

1. Ga op je knieën zitten en plaats je handen eronder, maar iets naar buiten, je schouders.
2. Strek je benen terwijl je je lichaam omhoog houdt met je armen, in? Plank? positie.
3. Pas op dat je de doorzakkende achterkant of achterkant niet in de lucht steekt.
4. Laat je lichaam zakken door je ellebogen dicht bij je lichaam te buigen tot je borst bijna de grond raakt.
5. Je bovenarmen moeten een hoek van 45 graden vormen als het bovenste deel van je lichaam zich in de onderste opdrukpositie bevindt.
6. Pauzeer terwijl u zich in de onderste positie bevindt en duw dan snel terug naar de startpositie.
7. Houd je buik of kern gebogen tijdens de hele beweging.

50 crunches

1. Ga op de grond liggen met je rug plat.
2. Plaats uw voeten plat op de grond en buig uw knieën in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam.
3. Steek je handen bovenop je borst en houd je hoofd op een vuist afstand van je borst.
4. Houd je kern strak, ga zitten tot je ellebogen of borst je knieën raken.
5. Concentreer u op het gebruik van uw kernspieren om u omhoog te trekken, uit te ademen terwijl u rechtop zit en inademt terwijl u gaat liggen.

10 burpees

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je je gewicht op je hielen houdt en je armen langs je lichaam.
2. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je in een squat zakken.
3. Leg je handen palmen op de vloer voor je, een beetje smaller dan dat je je voeten houdt.
4. Steek je gewicht in je handen en spring met je voeten terug, zacht landend op de ballen van je voeten, je lichaam in een rechte plank positie.
5. Pas op dat je de doorzakkende achterkant of achterkant niet in de lucht steekt.
6. Spring met je voeten naar voren zodat ze naast je handen landen.
7. Duw je armen over je hoofd en spring snel de lucht in.

30 seconden springtouw

1. Pak de hendels van het springtouw beet en houd uw handen ongeveer op dezelfde afstand van de hartlijn van uw lichaam.
2. Draai het touw met je polsen - niet je ellebogen of schouders - terwijl je ongeveer een tot twee centimeter in de lucht van de grond springt en het touw schoonmaakt.
3. Terwijl je springt, houd je je tenen naar beneden gericht en een lichte buiging in je knieën.

Calisthenics versus gewichten

Calisthenics-oefeningen vereisen dat een persoon zijn eigen lichaamsgewicht gebruikt om krachttrainingbewegingen uit te voeren. Gewichtsoefeningen, aan de andere kant, vereisen dat een persoon dumbbells of andere gewogen apparaten gebruikt om krachttraining-bewegingen uit te voeren.

Volgens onderzoekers produceren gymnastiekoefeningen en gewichtsoefeningen vergelijkbare fysieke resultaten, althans op de korte termijn. In een studie bijvoorbeeld, hebben onderzoekers 15 mannen een op gewicht gebaseerde training laten volgen en 17 mannen volgen het calisthenics-gestandaardiseerde gestandaardiseerde trainingsprogramma van het Amerikaanse leger gedurende 1,5 uur per dag, vijf dagen per week gedurende acht weken. Aan het einde van de acht weken nam de fitheid van beide groepen in dezelfde mate toe.

De afhaalmaaltijden

Calisthenics-oefeningen lijken de fysieke fitheid in vergelijkbare mate te vergroten als op gewicht gebaseerde trainingsoefeningen. Het voordeel van gymnastiekoefeningen ten opzichte van op gewichten gebaseerde trainingsoefeningen is dat gymnastiekles weinig tot geen extra uitrusting vereist - alles wat je nodig hebt is je lichaam!