Een betere adem nemen

Hoe zou de ademhaling moeten aanvoelen?

Als u effectief ademt, zal uw adem soepel, stabiel en gecontroleerd zijn. Je moet je ontspannen voelen en alsof je in staat bent om genoeg lucht te krijgen zonder je te belasten.

Het moet gemakkelijk voelen om te ademen, en je adem moet stil of stil zijn. Uw buikgebied wordt groter bij elke inhalatie en verkleint bij elke uitademing. Je kunt ook voelen dat je ribben zich uitbreiden naar de voorkant, zijkanten en achterkant bij elke inhalatie.

Anatomie van een ademhaling

Je diafragma is de belangrijkste spier die wordt gebruikt voor de ademhaling. Het is de koepelvormige spier die zich onder je longen bevindt, waardoor je borstholte wordt gescheiden van je buikholte.

Je diafragma wordt strakker als je inademt, waardoor je longen zich kunnen uitbreiden naar de ruimte in je borst.

Uw intercostale spieren helpen ook om ruimte in uw borst te creëren door samen te trekken om uw ribbenkast omhoog en naar buiten te trekken tijdens het inademen.

De ademspieren bevinden zich in de buurt van de longen en helpen hen uit te zetten en samen te trekken. Deze spieren omvatten de:

• buikspieren
• diafragma
• tussenribspieren
• spieren in de nek en het sleutelbeen

Je longen en bloedvaten brengen zuurstof in je lichaam en verwijderen koolstofdioxide. De luchtwegen transporteren zuurstofrijke lucht naar uw longen en koolstofdioxide uit uw longen. Deze luchtwegen omvatten:

• bronchiën (bronchiën) en hun takken
• strottehoofd
• mond
• neus en neusholten
• luchtpijp

Effectief gebruik van het ademhalingssysteem zorgt ervoor dat we goed ademen en tot onze maximale capaciteit.

Oefen met ademen met uw middenrif

Er zijn verschillende diafragma ademhalingsoefeningen en technieken die je thuis kunt doen. Dit zal u helpen om uw diafragma correct te gebruiken. Het is het beste dat je deze techniek uitvoert als je uitgerust en ontspannen bent. Regelmatig uitvoeren van deze diafragmatische ademhalingsoefeningen kan u helpen om:

• verlaag de benodigde hoeveelheid zuurstof
• vertraag uw ademhalingsfrequentie om het ademen gemakkelijker te maken
• versterk je middenrif
• gebruik minder inspanning en energie om te ademen

Praat altijd met uw arts voordat u met ademhalingsoefeningen begint, vooral als u medische aandoeningen hebt die uw ademhaling beïnvloeden of als u medicijnen gebruikt.

Je kunt de diafragmatische ademhaling thuis alleen oefenen. Wanneer u voor het eerst begint, probeer dan ongeveer 5 tot 10 minuten van deze oefening drie tot vier keer per dag te doen.

U kunt merken dat u moe wordt tijdens deze oefening, omdat het meer moeite kost om uw diafragma correct te gebruiken. Maar als je eenmaal gewend bent aan diafragmatische ademhaling, zal het natuurlijker aanvoelen en gemakkelijker te doen zijn.

Verhoog langzaam de duur van de tijd die u elke dag doorbrengt. U kunt een boek op uw buik plaatsen om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten of om u te helpen concentreren.

Diafragma ademhalingsoefening liggen

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en een kussen onder je hoofd.
2. Plaats een kussen onder je knieën om je benen te ondersteunen.
3. Leg een hand op je bovenste borst en de andere onder je ribbenkast zodat je de beweging van je middenrif kunt voelen.
4. Adem langzaam door je neus, voel je maag uitzetten en in je hand drukken.
5. Houd de hand op je borst zo stil mogelijk.
6. Betrek uw maagspieren en trek ze naar uw wervelkolom terwijl u uitademt met behulp van samengeknepen lippen.
7. Nogmaals, houd de hand op je bovenste borst zo stil mogelijk.
8. Blijf zo doorgaan met ademhalen voor de duur van je trainingssessie.

Nadat je deze ademtechniek hebt leren liggen, kun je deze proberen terwijl je in een stoel zit. Dit is iets moeilijker.

Diafragma ademhalingsoefening als voorzitter

1. Zit in een comfortabele positie met gebogen knieën.
2. Ontspan je schouders, hoofd en nek.
3. Leg een hand op je bovenste borst en de andere onder je ribbenkast zodat je de beweging van je middenrif kunt voelen.
4. Adem langzaam in door je neus, zodat je maag tegen je hand drukt.
5. Houd de hand op je borst zo stil mogelijk.
6. Betrek uw buikspieren terwijl u door getuite lippen uitademt, terwijl u uw hand nog steeds op uw borst houdt.
7. Blijf zo doorgaan met ademhalen voor de duur van je trainingssessie.

Als je eenmaal vertrouwd bent met beide posities, kun je proberen diafragmatische ademhaling in je dagelijkse activiteiten op te nemen. Oefen deze ademhaling wanneer u:

• oefening
• lopen
• trap op
• klaar met het dragen of optillen van objecten
• douche

Er zijn andere dingen die effect hebben op hoe je ademt en tips om de ademhaling te verbeteren.

Hoe het weer uw ademhaling beïnvloedt

Je ademhaling wordt ook beïnvloed door de luchtkwaliteit, plotselinge veranderingen in het weer en extreme weersomstandigheden. Hoewel deze veranderingen mogelijk merkbaar zijn als u een luchtwegaandoening heeft, kunnen deze gevolgen hebben voor alle mensen. U merkt misschien dat het gemakkelijker is om te ademen in bepaalde weersomstandigheden of temperaturen.

Heet en vochtig weer kan uw ademhaling beïnvloeden. Dit kan zijn omdat het is aangetoond dat ademhaling van hete lucht luchtwegontsteking veroorzaakt en ademhalingsaandoeningen verergert.

Heet, vochtig weer treft ook mensen met astma, omdat de ingeademde lucht luchtwegvernauwing veroorzaakt. Bovendien is er meer luchtvervuiling tijdens de zomermaanden.

In de zomer en in vochtige omstandigheden adviseert de Lung Association in Canada om veel water te drinken, binnen te blijven als je in een ruimte met airconditioning met een goede luchtkwaliteit kunt verblijven en om op de hoogte te blijven.

Dat betekent weten wat je waarschuwingssignalen zijn als je een aandoening hebt zoals astma of COPD en luchtkwaliteitsindicaties zoals AirNow controleert.

Koude, droge lucht die vaak gepaard gaat met koud weer, kan ook uw longen en ademhalingspatronen beïnvloeden. Droge lucht, ongeacht de temperatuur, verergert vaak de luchtwegen van mensen met longaandoeningen. Dit kan piepende ademhaling, hoesten en kortademigheid veroorzaken.

Om gemakkelijker te ademen in koude of extreem droge omstandigheden, overweeg dan een sjaal om je neus en mond te wikkelen. Dit kan de lucht die u inademt opwarmen en bevochtigen.

Wees consistent met door uw arts voorgeschreven medicijnen of inhalatoren. Ze zullen helpen om ontstekingen onder controle te houden, waardoor u minder gevoelig bent voor temperatuurveranderingen.

7 tips om beter te ademen

Er zijn verschillende dingen die u kunt doen om uw ademhaling te verbeteren. Hier zijn enkele manieren om gemakkelijker en efficiënter te ademen:

1. Pas uw slaaphouding aan. Uw slaaphouding kan ook uw ademhaling beïnvloeden. Je zou kunnen proberen te slapen op je zij met je hoofd verheven door kussens en een kussen tussen je benen. Dit helpt om uw ruggengraat uitgelijnd te houden, wat op zijn beurt helpt om uw luchtwegen open te houden en mogelijk snurken voorkomt. Of slaap op je rug met gebogen knieën. Plaats een kussen onder je hoofd en je knieën. Als u echter op uw rug slaapt, kan uw tong uw ademhalingsslang blokkeren. Het wordt niet aanbevolen als je slaapapneu hebt of snurkt.
2. Overweeg levensstijlveranderingen. Houd je longen gezond door positieve veranderingen in levensstijl aan te brengen. Zorg voor een gezond gewicht en eet voedzame voedingsmiddelen, waaronder voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten. Krijg het griepvaccin en het longontstekingvaccin om longinfecties te voorkomen en de longgezondheid te bevorderen. Vermijd roken, inademen van passief roken en irriterende omgevingsfactoren. Verbeter de luchtkwaliteit binnenshuis door luchtfilters te gebruiken en irriterende stoffen zoals kunstmatige geuren, schimmels en stof te verminderen.
3. Mediteren. Oefen regelmatig meditatie. Dit kan zo simpel zijn als de tijd nemen om je op je ademhaling te concentreren zonder te proberen deze te beheersen. Bijkomende voordelen kunnen zijn: mentale helderheid, gemoedsrust en minder stress.
4. Oefen een goede houding. Het oefenen van een goede houding helpt ervoor te zorgen dat je borstkas en het thoracale gedeelte van je wervelkolom zich volledig kunnen uitbreiden. Je ribbenkast en diafragma zullen ook in staat zijn om volledig uit te breiden en het bewegingsbereik aan de voorkant van je lichaam te vergroten. Over het algemeen kun je door een goede houding te oefenen effectiever en efficiënter ademen, waardoor je meer gemak hebt bij zowel je dagelijkse als fysieke activiteiten.
5. Zing het er uit. Je kunt overwegen om te gaan zingen om je ademhaling te verbeteren en de longfunctie te verbeteren. Mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD) die regelmatig zingen, verminderen hun kortademigheid en kunnen hun symptomen beter beheersen. Ze voelen ook meer controle over hun ademhaling. Zingen helpt mensen met longaandoeningen door hen te leren langzamer en diep adem te halen en de ademspieren te versterken. De British Lung Foundation beveelt zingen aan om je vermogen om te ademen te verbeteren, je houding te verbeteren en de kracht van je stem en diafragma te vergroten.
6. Stretch en flex. Neem stappen om elke benauwdheid in uw schouders, borst en rug te verlichten. Je kunt oefeningen doen die gericht zijn op flexibiliteit, weerstand en stretching om de houding te verbeteren. Dit kan u helpen om uw ribbenkast in alle richtingen volledig uit te breiden wanneer u ademt. Je kunt stretchen of masseren om te helpen bij het losser maken van alle delen van de strakheid. Het is ook een goed idee om deel te nemen aan activiteiten die u actief houden. Dit kan onder meer zwemmen, roeien of een activiteit zijn die je in beweging brengt.

Er zijn veel verschillende ademtechnieken die je kunt oefenen. Regelmatig deze oefeningen doen kan u helpen om meer bewustzijn en controle over uw ademhaling te krijgen. U kunt andere voordelen ervaren, zoals diepe gevoelens van ontspanning, betere slaap en meer energie.

Voorbeelden van ademhalingsoefeningen zijn:

• 4-7-8 ademhalingstechniek
• alternatieve neusgatademhaling
• gecoördineerde ademhaling
• diepe ademhaling
• hoesten
• genummerde ademhaling
• rib stretch

Eén adem tegelijk

Ademen is voor veel mensen vanzelfsprekend, en het is misschien niet iets waar je veel aan denkt. Er zijn veel lichaamsdelen die worden gebruikt tijdens de ademhaling. Hierdoor zijn sommige houdingen en patronen effectiever voor comfortabel ademen dan andere.

Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om de effectiviteit van uw ademhaling te verbeteren. Voor sommige mensen met aandoeningen die hun longfunctie beïnvloeden, kan het brengen van dit bewustzijn naar dagelijkse routines het gevoel van ademhaling en daarmee hun dagelijkse activiteiten helpen verbeteren.

Praat met een arts over vragen die u heeft over uw eigen ademhaling en over ademhalingsoefeningen die u graag zou willen proberen.